Cómo mejorar las sentadillas

Si tenemos que hablar de entrenamiento del tren inferior debemos considerar a la sentadilla como la reina de todos los ejercicios y la primera opción a considerar a la hora de fortalecer y desarrollar las piernas.

Seguro que muchos conoceréis a usuarios del gimnasio que tienen una parte superior del cuerpo muy desarrollada en comparación con su tren inferior. Estos físicos pueden resultar bonitos para alguien que no tenga una visión de cómo debe ser un físico equilibrado, pero no es el caso de las personas que buscan ser auténticos culturistas.

También tenemos el caso de los que entrenan la sentadilla pero no lo hacen ni con la técnica ni con la profundidad adecuada. Es más, resulta difícil encontrar siempre una jaula en los gimnasios y, si se encuentra, no se le da siempre el uso que debería dársele.

Por otra parte, entrenar las piernas no solamente proporciona un físico más proporcionado, sino que ayuda a transferir fuerzas a otros ejercicios. Cuánto más fuertes son las piernas, más fuerza podemos producir y más efectivos somos a la hora de realizar diferentes ejercicios atléticos, aparte de la potencia y la coordinación que ya tengamos.

Cuando no se quiere entrenar la sentadilla suele ser porque no se sabe bien por donde empezar o bien porque se cree que haciendo prensa y curl femoral es suficiente para desarrollar el tren inferior, aunque realmente no tiene nada que ver con la fuerza funcional que nos va a dar una buena sentadilla.

Para hacer bien la sentadilla es necesario que conozcamos a fondo la técnica.

Técnica

En primer lugar hay que decir que no existe una única manera correcta de hacer sentadilla, la técnica puede variar severamente en función de nuestra anatomía y de nuestros objetivos, pero si que existen unas claves principales a tener en cuenta:

Posición inicial

Lo primero es decidir si queremos hacer sentadilla de barra alta o de barra baja. Si se tiene la ganancia de fuerza como objetivo es más conveniente utilizar la de barra baja, ya que se usa más la cadera para levantar el peso, al contrario que de la barra alta, donde se utilizan más las rodillas.

Experimenta cual es la que funciona mejor para ti. Puedes encontrar una versión alternativa que combine ambas versiones o rotar entre ambos ejercicios periódicamente, ya que se retroalimentan mutuamente y de este modo podremos obtener mayores ganancias.

Puedes obtener más información sobre ambos tipos de sentadilla en este artículo.

El siguiente paso es colocarse bajo la barra. Tus pies deben estar colocados directamente bajo la barra, no detrás, lo que te permitirá sacar la barra en modo “sentadilla” en lugar de en modo “buenos días”.

Una vez el peso está sobre tu espalda, es necesario dar unos pasos hacia atrás (idealmente un par de pasos) para ponerse en posición. Requiere algo de práctica conocer exactamente a que anchura deben separarse los pies, pero para muchos atletas lo más idóneo es situarlos un poco más separados de la parte externa de la cadera.

Postura de pies

Cómo ya se ha dicho, la postura normalmente debe ser más o menos un poco más de la anchura de la cadera, pero la amplitud va a depender también de otros factores como el tipo de sentadilla que se elija o la anatomía individual de la cadera.

Básicamente, las sentadillas de barra baja requieren una anchura mayor que las sentadillas de barra alta y, cuánta más anchura haya, más tendencia se tendrá a ir hacia delante en la parte baja del movimiento.

Es conveniente no exagerar el gesto de inclinarse hacia adelante e intentar adoptar una postura más o menos erguida, aunque lo más probable es que te inclines cuando te encuentres en un ángulo de 45 grados con respecto a la paralela en la parte baja de la sentadilla, lo cual también estará muy influido por tu antropometría.

En lo que respecta a doblar las puntas de los pies, también va a depender de las preferencias personales y de la anatomía ósea. Se recomienda empezar con una inclinación de 20-30 grados, pero se puede ajustar en función del cuerpo de cada uno. Además,con una anchura necesitaremos doblar más los pies.

Recuerda, no te limites a un tipo de sentadilla, experimenta con diferentes posiciones de barra, anchuras y grados al doblar los pies.

Tren superior

Aunque la sentadilla está considerada como un levantamiento de tren inferior, durante el levantamiento se produce una activación importante de todo el torso. Los codos deben dirigirse hacia abajo, junto con los dorsales, y colocar la barra en el trapecio. El pecho debe estar recto, siendo necesario coger mucho aire antes de bajar y mantenerlo dentro del abdomen. Recuerda, mantener el tren superior tenso y apretado es una de las claves para una sentadilla fuerte.

Posición del cuello y la cabeza

La posición del cuello y la cabeza es una cuestión ampliamente debatida dentro del campo de la fuerza y del acondicionamiento. Para la mayoría, lo ideal es mantener la cabeza y el cuello en una posición neutra, tratando de cargar lo menos posible el cuello.

Sin embargo, esta cuestión también va a depender mucho de cada atleta y de cómo se sienta más cómodo. Algunos defienden que el cuello debe inclinarse ligeramente hacia abajo durante el movimiento, pero no existe evidencia que apoye que esta postura sea superior a otras.

Lo cierto es que entre los levantadoras más fuertes se puede observar una gran variedad de posiciones y posturas, con lo cual la mejor opción es tratar de evitar una extensión o flexión excesiva del cuello y la cabeza, y a partir de ahí encontrar la posición más cómoda.

Bajando la barra

Después de haber seguido los pasos anteriores, ya estás preparado para el descenso de la barra. Con la sentadilla completa (conocida también como sentadilla “ass to grass”), literalmente te sientas entre tus caderas. Sin embargo, con el estilo powerlifting solo es necesario bajar hasta la paralela. Imagina que te sientas a través de tus talones y permitiendo a las caderas y las rodillas doblarse de forma simultánea.

Cómo ya se ha mencionado, con la sentadilla de barra baja vas a “sentarte” más que con la sentadilla de barra alta, pero igualmente debe haber algo de movimiento hacia atrás cuando las caderas bajen.

La mayoría del peso debe residir sobre tus talones y la parte media de lospies. Un error común es que las rodillas del levantador vayan hacia dentro en la parte baja del movimiento, por lo que en ese caso es necesario forzar las rodillas para que vayan hacia fuera de forman que permanezcan alineadas con los cordones de laszapatillas.

Levantando la barra

Una vez se ha alcanzado la profundidad buscada, aprieta a través de tus talones y parte media de tus pies para volver a la posición inicial. Recuerda también apretar los glúteos y llevar la cadera hacia adelante hasta que bloquees la posición.

Construyendo fuerza

La fuerza máxima se refiere al máximo pesaje que se puede levantar en sentadilla. Se puede intentar trabajar el 1RM o cualquier otro rango de repeticiones, como el 5RM. Cómo ya hemos comentado en otros artículos, se puede alcanzar un cierto nivel simplemente yendo al gimnasio y levantando siempre pesado, pero lo más probable es que te estanques si no sigues esquemas más especializados para salir de tu zona de confort. Como ejemplos de estos esquemas tenemos:

Repeticiones con pausa

La diferencia con respecto las repeticiones normales es que mantienes la posición baja unos tres segundos. De esta forma, se disminuye el efecto “reflejo de estiramiento o miotático”, haciéndolo más difícil que las repeticiones touch and go. No podrás levantar tanto peso pero podrás centrarte en perfeccionar la técnica y podrás aumentar la fuerza incluso con cargas más ligeras de las que estas acostumbrado a levantar.

ROM completo

El rango de movimiento (ROM) es uno de los aspectos con los que más suelen racanear los que realizan sentadillas, pero haciéndolo de forma completa es una de las maneras más eficientes de ganar fuerza y tener buena técnica.

Una manera simple, pero a menudo ignorada, para mejorar la sentadilla implica realizar ejercicios en el que se aumente el ROM (prestando atención siempre a mantener neutras la espina lumbar y la pelvis) con ejercicios como la sentadilla globet o la sentadilla frontal, alternándolos con sesiones donde se trabaje la fuerza máxima.

Parciales

Acabamos de comentar que un ROM completo es fundamental para mejorar la sentadilla, pero un ROM parcial también puede ser de utilidad usado apropiadamente y en el momento adecuado.

La sentadilla media o sentadilla ¼ te permitirá manejar más peso con respecto a si bajaras hasta la paralela, lo que puede ayudar a ganar confianza a los atletas que intenten levantar nuevos pesos por primera vez, especialmente si no se tiene a un spotter que pueda ayudar.

Las sentadillas parciales pueden realizarse en una jaula con pins ajustables, las cuales se pueden hacer más duras si se utilizan gomas de resistencia, aquí te mostramos un ejemplo.

Series lineales

Simplemente consiste en realizar el mismo número de repeticiones durante 3-5 series para un volumen de entrenamiento óptimo, aunque el número de series puede variar. Intenta elegir un peso que te permita dejar 1 o 2 repeticiones en la reserva, para que la fatiga no te impida mantener una buena técnica a lo largo del ejercicio.

Series piramidales

Es lo mismo que el anterior, pero incrementando el peso en cada serie. Son estupendas para intentar ir a por un record personal, ya que te fatigarán menos y te permitirá coger una carga superior en la última serie en comparación con las series lineales.

Esfuerzo dinámico

El esfuerzo dinámico (ED) se refiere a realizar las repeticiones con una aceleración compensatoria, los cual significa que estás intentando acelerar la barra más y más rápido durante la repetición para conseguir una ventaja mecánica.

De esta manera, se incrementa el impulso neural y el reclutamiento de las unidades motoras. El ED se suele realizar con cargas entre un 50 y un 78% de tu 1RM. Los periodos de descanso suelen ser más cortos (alrededor de 60 segundos). Al ser la carga más ligera pero estar trabajando bajo un cierto estado de fatiga, también puede ser de utilidad para depurar la técnica.

Clusters

Consiste en realizar singles o dobles, descansar 10 segundos más o menos, y volver a hacerlas, repitiendo este proceso durante 3-4 veces, lo cual sería una serie cluster. La idea aquí es elegir un peso que suponga el 80-90% de tu 1RM que te permitiera hacer 4 repeticiones consecutivas, pero que con la ayuda de los 10 segundos de descanso mencionados anteriormente, podrás levantar varias veces más.

Trabajo de perfeccionamiento

Cuando quieras perfeccionar la sentadilla puedes usar otras herramientas tales como bandas, cadenas y cualquier otro método que añada resistencia, aunque aquí no se va a profundizar en estos métodos ya que van dirigidos a levantadores muy avanzados.

Otros factores a considerar

Trabajo accesorio

Durante la sentadilla, los cuádriceps, glúteos, femorales, gemelos, core, y todo el tren superior trabajan al unísono, por lo que es muy probable que un atleta acabe teniendo un punto débil con respecto a este levantamiento, por lo cual acabarás necesitando reforzar alguno de estos músculos para mejorar la sentadilla. Aquí te mostramos los más importantes.

Cúadriceps

Si no eres capaz de mantener el torso recto, fortalecer los cuádriceps puede ayudarte mucho. Los mejores ejercicios para ello son la sentadilla frontal, la sentadilla hack, la prensa y la máquina de extensiones. También se puede valorar hacer trabajo unilateral y de trineo.

Erectores/Core

Nuestro rendimiento va a depender fundamentalmente de la transferencia de fuerzas. En el ejercicio que estamos tratando las fuerzas se transfieren desde el suelo hasta la barra. Por lo tanto, cuanto más tenso tengamos  el torso, más eficientemente podremos realizar la sentadilla.

Es conveniente trabajar todo el core, pero para la sentadilla en concreto es determinante trabajar los erectores espinales. Para ello, los mejores ejercicios son las hiperextensiones invertidas, las sentadillas con disco, o la hiperextensión de 45 grados u horizontal, tanto con bandas como con mancuerna para añadir resistencia.

Las hiperextensiones son excelentes para los femorales, pero realizándose con una flexión y extensión espinal controlada y con una ligera flexión de rodillas, puedes trabajar los erectores de manera muy efectivas.

 Métodos

Cada uno de los métodos nombrados anteriormente pueden ser utilizados por cualquier atleta independientemente de su nivel, por lo que es recomendable rotarlos y ver cual funciona mejor para uno mismo. Sin embargo, existen ciertos métodos que pueden resultar más o menos óptimos en función de tu nivel y tus debilidades.

Aquí tenemos unos ejemplos para un atleta de 90 kg con 1RM de sentadilla hasta la paralela de 135 kg

Novatos

El programa de entrenamiento de un novato en sentadillas debe centrarse principalmente en aprender una buena técnica a la vez que construye fuerza.

Intermedios

Los intermedios pueden beneficiarse de técnicas que les permita probar con un kilaje mayor una vez tengan la técnica consolidada

• Parciales: con el 105% de tu 1RM x 2 repeticiones de una sentadilla media, y repetir 5 veces más.
• Series lineales: 3×5 con 110 kg

Avanzados

Las técnicas avanzadas provocan que el atleta tenga que rendir en un estado de fatiga, por lo que una buena técnica es esencial antes de iniciarse en ellas ya que si estamos cansados la probabilidad de lesionarse aumenta.

• Clusters:  115 kg x 2 repeticiones y 10 segundos de descanso, después repetir 4 veces más y descansar de 3-4 minutos para la siguiente serie.
• Esfuerzo dinámico: Sacamos el 72% de nuestro 1RM (97’5 kg) y hacemos 8 series de 2 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada una de ellas.

Conclusiones

La sentadilla es un ejercicio básico para construir unas buenas piernas, y fortalecer las piernas es fundamental para convertirse en un buen atleta. Además, también te va a permitir transferir más fuerza desde el suelo, lo cual es beneficioso para actividades físicas como lanzar un balón o un puñetazo o placar a un oponente.

Conviene resaltar la importancia de trabajar no solamente con grandes kilajes, sino centrarse también en el ROM, la técnica y la calidad del movimiento utilizando pesos más ligeros, especialmente si eres un atleta novato o intermedio. Una vez tu técnica ya esté consolidada , los esquemas especializados propuestos en este artículo serán necesarios para salir de tu zona de confort y continuar ascendiendo en tu camino para buscar la máxima fuerza.

Fuente: Bret Contreras: How to increase your squat