Cómo respirar en ejercicios de fuerza: las claves si estás empezando este tipo de entrenamiento

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Contenido del artículo

Al entrenar es importante respirar de forma consciente para garantizar un flujo constante y uniforme de oxígeno.  De esta forma, puedes reducir la tensión corporal y mejorar tu rendimiento en general. Por consiguiente, es importante saber cómo respirar en ejercicios de fuerza para hacerlo de forma cómoda y segura con el menor riesgo posible de sufrir lesiones. ¡Descubre cómo respirar en ejercicios de fuerza para progresar rápidamente cuando eres novato!

Claves para saber cómo respirar ejercicios de fuerza

Claves para saber cómo respirar en ejercicios de fuerza y obtener mejores resultados

La respiración, junto con la alimentación e hidratación, es un factor importante al hacer ejercicio. De esta forma, saber cómo respirar en ejercicios de fuerza o resistencia puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y superarte constantemente.

Controla eficientemente tu respiración

Al controlar tu respiración en los ejercicios de fuerza puedes aumentar tu resistencia y conseguir una mejor potencia con el menor esfuerzo posible. Igualmente, regular el oxígeno puede ayudarte a mejorar la presión central en tu cuerpo y la postura de tu columna vertebral para levantar más peso.

En este sentido, se recomienda inhalar cuando realizas el mayor esfuerzo (fase concéntrica) y exhalar lentamente cuando realizas el menor esfuerzo (fase excéntrica). De esta manera, le proporcionas a tu cuerpo oxígeno al levantar el peso, lo que puede ayudarte a obtener mejores resultados al entrenar y lograr una mayor potencia y estabilidad.

Importancia de controlar de forma eficiente la respiración en entrenamientos exigentes

Respira de forma consciente

Al entrenar o realizar cualquier actividad física es importante respirar de forma consciente para garantizar un flujo constante y uniforme de oxígeno.  De esta forma, podrás tener un control voluntario y obtener oxígeno de acuerdo con tus necesidades.

En este sentido, se recomienda inhalar por la nariz de forma lenta para que el abdomen y/o el diafragma se expandan. Por su parte, es aconsejable exhalar el aire por la boca de forma progresiva para aprovechar al máximo el oxígeno. Además, debes tener en cuenta que, si respiras de forma brusca, puedes generar tensión en tu cuerpo y sufrir lesiones.

Importancia de respirar de forma consiente al entrenar

Distingue entre cómo respirar en ejercicios de fuerza y cómo en los de relajación

De acuerdo con el tipo de ejercicio, es recomendable respirar de diferentes formas. En este sentido, para los ejercicios de fuerza, así como los aeróbicos y anaeróbicos en general, es recomendable usar la respiración torácica. Por consiguiente, en este tipo de respiración, también llamada de pulmón o normal, debes inhalar y exhalar el oxígeno mientras el tronco o núcleo se expande hacia tus hombros.

Por su parte, en ejercicios de relajación como el yoga se suele emplear la respiración de diafragma o abdomen, con lo que trabajas la parte inferior de los pulmones al retener el aire en el área abdominal. De esta forma, al inhalar y exhalar se debe expandir y contraer tu abdomen sin variar tu altura como en la respiración pulmonar.

Claves para diferenciar cómo respirar en ejercicios de fuerza o de relajación

Evalúa el ritmo de tu respiración

Para tener un buen rendimiento al entrenar, es importante mantener un ritmo que te ayude a controlar tu respiración. En este sentido, deberás variar la frecuencia con la que respiras en relación con la intensidad del ejercicio.

Igualmente, debes tener en cuenta que, al respirar, variará el tamaño de tus pulmones y esto influirá en la dificultad del ejercicio. Por consiguiente, puede cambiar la posición de tus hombros, columna torácica, costillas y pelvis, además de aumentar la presión abdominal.

De esta forma, suele recomendarse respirar de forma lenta al iniciar el entrenamiento y aumentar progresivamente la frecuencia para obtener más oxígeno. Por consiguiente, dependiendo del ejercicio, puedes marcar un ritmo de 2 repeticiones durante cada respiración, 1:2, 3:1 o 4:1. No obstante, debes asegurarte de mantener el ritmo y no respirar de forma acelerada para evitar una hiperventilación.

Importancia de definir el ritmo de respiración al entrenar de forma exigente

Evalúa tu postura corporal

Una de las principales recomendaciones al aprender cómo respirar en ejercicios de fuerza o resistencia es evaluar la postura corporal al entrenar. Esto debido a que una posición incorrecta al ejercitarte puede ocasionarte lesiones, aumentar tu esfuerzo y obstaculizar el flujo de oxígeno.

De esta forma, se aconseja mantener una posición neutral y relajada al entrenar para evitar tensiones innecesarias en el cuerpo. Además, debes conocer bien las técnicas del ejercicio que estás realizando para evitar hacer movimientos o tener posiciones corporales perjudiciales. Igualmente, para mejorar el flujo de oxígeno puedes entrenar en espacios abiertos, preferiblemente rodeados de árboles, para conseguir una mayor satisfacción al hacer ejercicios de fuerza.

Beneficios de mantener una correcta postura corporal al entrenar

No contengas la respiración

Al ejercitarte es importante que no contengas la respiración, especialmente en los ejercicios de fuerza que tienen una mayor intensidad. Además, al no contener la respiración puedes evitar cansarte rápido, perder el equilibrio y sufrir de posibles lesiones, golpes o fatiga.

En este sentido, se recomienda adaptar la intensidad y velocidad de respiración para tener el oxígeno suficiente al entrenar. Sin embargo, en caso de ser necesario, puedes respirar en el momento en el que el peso esté lo más levantado posible.

De igual forma, si constantemente no logras hacer las repeticiones establecidas sin respirar entre estas debes ajustar el ritmo del ejercicio. Por consiguiente, se recomienda detener el entrenamiento y respirar varias veces de forma uniforme y profunda para relajar el cuerpo y continuar con los ejercicios.  

Importancia de no contener la respiración en entrenamientos de alta intensidad

Principales beneficios de conocer cómo respirar en ejercicios de fuerza y hacerlo correctamente

Respirar de forma controlada puede ayudarte a mejorar tu efectividad y tu salud en general, y a prevenir posibles lesiones ocasionadas por golpes por la pérdida de conciencia o hernias. Y, además:

  • Estimula el flujo sanguíneo en el cuerpo para mejorar tu rendimiento.
  • Mejora tu capacidad de relajación al disminuir y controlar la presión arterial, la fatiga y el dolor en tu espalda y músculos.
  • Te ayuda a ejercitarte de forma segura y cómoda durante periodos largos de alta intensidad.  
  • Puede mejorar tu concentración y coordinación al entrenar y ayudarte a enfocarte en tu objetivo sin distraerte. De esta forma, lograrás mejores resultados sin generar tensión o desequilibrios al ejercitarte.

Conclusión

Saber cómo respirar en ejercicios de fuerza puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y reducir la tensión corporal. Además, si estableces un ritmo de respiración adecuado puedes estabilizar tu cuerpo al levantar pesas y evitarás sentirte mareado después de cada repetición.

De igual forma, respirar de forma consciente te ayudará a concentrarte en tu objetivo para evaluar tus posibles errores y corregirlos para evitar sufrir lesiones como hernias. En este sentido, es recomendable consultar con especialistas cómo respirar en ejercicios de fuerza y las técnicas para realizarlos de forma correcta y obtener mejores resultados al entrenar.

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