6 consejos para mejorar la fuerza explosiva en tus entrenamientos

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Contenido del artículo

Si quieres tener una gran fuerza explosiva, no basta con entrenar duro. Por ello, hemos preparado algunos consejos para mejorar la fuerza explosiva que te ayudarán a sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos, de forma que logres orientarlos hacia este tipo de fuerza en particular.

Los mejores consejos para mejorar la fuerza explosiva

Seguir consejos para mejorar la fuerza explosiva es muy importante, pues desarrollar este tipo de fuerza requiere la realización de entrenamientos orientados a lograrlo.

En este sentido, la base de todos tus entrenamientos debe ser la explosividad, buscando mejorar cada vez más la potencia y velocidad de reacción. Cabe mencionar que, si no tienes claro el concepto de fuerza explosiva, hay que decir que se refiere a reaccionar con la fuerza máxima en el menor tiempo posible.

Este tipo de fuerza sólo se consigue aplicando ciertas técnicas de entrenamiento, en las cuales profundizaremos en cada uno de los seis consejos para mejorar la fuerza explosiva.

Pesas para ganar fuerza explosiva

1. Limita tus series de pesas

Ya que tu objetivo no es aumentar la masa muscular, sino aumentar la potencia en los movimientos, no es necesario ni recomendable realizar series demasiado extensas. Como recomendación general tienes que evitar realizar más de cinco repeticiones por cada serie.

Además, las cargas que vas a manejar no pueden ser mayores al 80% del peso que puedes levantar para llegar a hacer una sola repetición máxima. Con respecto al número de series, es recomendable que realices entre tres y seis por cada ejercicio.

Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento no está diseñado para estimular rápidamente las fibras musculares, por lo cual obtendrás un aumento de masa muscular bajo. Sin embargo, la sincronización, coordinación y empleo muscular sí mejorará notablemente, lo cual te permitirá, por consiguiente, mejorar tu fuerza explosiva.

2. Práctica la pliometría

Los ejercicios pliométricos son excelentes si tu interés es mejorar la fuerza explosiva, pues se caracterizan por desarrollar fuerza y velocidad a la vez. Lo que tienes que hacer es encadenar movimientos de flexión con movimientos de extensión.

Por tanto, tendrás que seleccionar ejercicios pliométricos que te permitan entrenar la rapidez y potencia, con lo cual desarrollarás cada grupo muscular, por lo que lograrás mejorar la eficacia de las fibras musculares trabajadas.

Una buena opción es implementarlos durante el tiempo de descanso entre el resto de ejercicios. No obstante, ten en cuenta que los ejercicios pliométricos pueden llegar a ser nocivos si los ejecutas con una técnica incorrecta o con una baja frecuencia. Por tanto, asegúrate de ser muy precavido con ellos.

3. Entrena también el tronco

Cuando las personas realizan ejercicios de pliometría, puede ocurrir que olviden la importancia de entrenar el tronco. Por ello, una buena idea es realizar flexiones con salto, ya que cuenta como un ejercicio pliométrico, pero también te servirá para entrenar el tronco.  

Si quieres agregarle mayor complejidad al ejercicio, puedes hacer una palmada al final del salto, con lo cual movilizarás un mayor número de fibras de contracción rápida. Por tanto, estarás trabajando todos los grupos musculares con un solo ejercicio.

Ten en cuenta que este ejercicio es muy exigente cuando se hace buscando mejorar la fuerza explosiva, por lo que no deberías realizarlo más de una vez a la semana. Asimismo, tampoco es recomendable realizarlo durante más de cuatro semanas consecutivas.

4. No olvides entrenar la zona inferior del cuerpo

La zona inferior del cuerpo, específicamente los músculos cuádriceps y gemelos, suelen ser muy olvidados durante los entrenamientos. Cuando se quiere maximizar la fuerza explosiva es indispensable entrenarlos.

Flexiones para ganar fuerza explosiva

En este sentido, realizar saltos con una cuerda de saltar puede ser una excelente forma de entrenar estos músculos. Al principio se recomiendan los saltos horizontales, pues tienen un menor nivel de dificultad. Cuando necesites aumentar la dificultad para continuar progresando, puedes realizar saltos verticales levantando las rodillas.

Asimismo, es importante que antes de realizar este ejercicio realices un calentamiento sencillo, ya que si los músculos no están calientes cuando realizas ejercicios como éste, es posible que sufras algún tipo de lesión.

5.  Entrena siempre con la máxima intensidad

Una de las características más importantes del entrenamiento para ganar explosividad es la intensidad. Si quieres aumentar tu fuerza explosiva, debes realizar todos los ejercicios con la mayor intensidad posible.

Debido a que esto puede ser muy agotador, es recomendable tener un descanso de cinco minutos entre cada serie, de manera que siempre seas capaz de completar el número de repeticiones planificado.

6. Entrena entre una y dos veces a la semana

Los ejercicios orientados a maximizar la fuerza explosiva son muy duros, por lo cual no deben hacerse con demasiada frecuencia para evitar el entrenamiento excesivo. Es por esta razón que se recomienda realizarlos sólo entre una y dos veces a la semana.

Por otra parte, tampoco deberían realizarse de manera consecutiva durante más de seis semanas (o cuatro en el caso de los ejercicios más exigentes).

Referencias

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