La guía definitiva de ejercicios para mejorar tu agarre

Pese a ser muy necesarios, los ejercicios para mejorar el agarre son de los más ignorados en las salas de pesas. Mientras que la mayoría de los clientes en los gimnasios solo hacen algunos ejercicios de agarre básicos sin un objetivo claro, el resto simplemente pasa de largo sin entrenar este aspecto.

El problema aquí es que nunca reparamos demasiado en la importancia de tener un buen agarre. Nos centramos en los grupos musculares grandes de nuestro cuerpo, sin entender que un agarre débil dificulta nuestro progreso muscular. Piensa por ejemplo en el curl de brazos, el peso muerto o las dominadas: sin un buen agarre, no podrás mejorar en ninguno de estos ejercicios.

El primer paso para tener un buen agarre, claro, es conocer los tipos de agarre que existen y los ejercicios adecuados para cada uno. Descubre cómo hacerlo y podrás progresar en tus entrenamientos.

¿Por qué es importante entrenar el agarre?

Como ya se ha dicho, la primer ventaja evidente de tener un buen agarre es poder soportar cargas más pesadas. Si tenemos manos fuertes, podemos levantar más peso en peso muerto, press de banca y tantos otros ejercicios; y, como bien sabemos, levantar más cargas es el primer paso tanto para quemar más calorías como para desarrollar más los músculos.

Ahora bien, sabemos que hay personas en los gimnasios que no entrenan el agarre correctamente, y pese a todo logran cuerpos estéticos y fuertes. ¿Qué ocurre con ellos?

En la mayoría de los casos, quienes entrenan levantando cargas pesadas sin trabajar su agarre logran resultados, pero de un modo poco eficiente y poco seguro. Un mal agarre en el peso muerto, por ejemplo, puede llevarte a sobrecargar tu espalda o a no trabajar los músculos con un ritmo estable y eficaz. A medio y largo plazo, también puede provocar tendinitis e incluso un potencial riesgo de lesión. Por eso es tan importante saber cómo entrenar el agarre en nuestra rutina.

¿Qué tipos de agarre podemos entrenar?

Trabajar el agarre implica mucho más que hacer curl de muñecas o apretar un hand gripper. Nuestras manos, como cualquier parte de nuestro cuerpo, cumplen diversas funciones que debemos conocer. Estos son los principales tipos de agarre de la mano que debemos entrenar:

• Prensa: implica cerrar nuestros dedos sobre algo y presionar contra la palma, como intentando hacer un puño. Es lo que hacemos con las mancuernas.
• Pinza: se refiere a sujetar un objeto con los dedos, principalmente con las yemas. Lo usamos, por ejemplo, en el remo a la barbilla con disco.
• Prensa con soporte: es cuando hacemos una prensa con nuestras manos, pero sosteniendo la mayor parte del peso con los dedos. Es común en el peso muerto.
• Prensa abierta: es cuando hacemos una prensa, pero sin cerrar bien los dedos ni sobrecargarlos. Es común usarlo en press de banca con una barra gruesa o cuando sujetamos un objeto grande entre las manos.
• Extensión de manos: más que un tipo de agarre, la extensión de manos y dedos consiste en trabajar los músculos sinérgicos que nos ayudan a hacer el agarre. Esto ayuda a evitar lesiones de muñeca, tendinitis y otros padecimientos.

Una vez conocidos los tipos de agarre que debemos trabajar, es momento de conocer qué ejercicios nos ayudarán a conseguirlo.

6 ejercicios para mejorar el agarre

1. Ejercicio con hand grip

Los hand grips o pinzas de entrenamiento para la mano son tan populares como mal utilizados. Aunque la mayoría los toma en cualquier posición y los abre y cierra de forma repetitiva, la verdad es que usarlos tiene su técnica y objetivo.

Para empezar, debemos comprender que los hay de distintas dificultades, e incluso se venden algunos hand grips que permiten ajustar su resistencia. Lo ideal es tomar uno que nos resulte retador de cerrar, pero no imposible.

La posición correcta para sujetar el hand grip es colocando los cuatro dedos a lo largo de un mango, sujetando el otro mango con la palma. El pulgar debe quedar libre, apenas apoyando el movimiento. El objetivo es cerrar la mano lentamente por completo y luego abrirla en control. Un rango recomendable de realización es de 2-4 series de 8-12 repeticiones con cada mano.

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2. Dominadas con cuerdas o toallas

Realizar dominadas con cuerdas es en general mucho más retador, especialmente para el agarre. Para realizarlas, sigue estos pasos:

1. Toma una cuerda gruesa en cada mano. Estas deben estar más separadas que el ancho de tus hombros. Si no tienes cuerdas de este tipo, puedes sujetar una toalla o algún tipo de tela gruesa a una barra de dominadas, tomando un extremo en cada mano.
2. Sin girar las muñecas, flexiona los brazos para subir tanto como puedas, ejecutando una dominada tradicional.
3. Extiende los brazos nuevamente y repite, sin tocar el suelo.

Haz 3 series de 5-10 repeticiones.

3. Paseo del granjero

Este ejercicio nos ayuda a mejorar el agarre de prensa, agregando algo de dificultad por el movimiento. Sigue estos pasos para ejecutarlo:

1. Comienza de pie, tomando una mancuerna o kettlebell en cada mano.
2. Manteniendo la espalda recta, camina de un extremo de la habitación al otro, sin variar la posición de las manos ni girar las muñecas.
3. Haz 3 series de 20-30 segundos cada una, con un peso retador.

4. Agarre de pinza con discos

Los discos para pesas son herramientas perfectas para entrenar el agarre de pinza de un modo seguro y progresivo. Para realizar un ejercicio de este tipo, sigue estos pasos:

• Toma uno o dos discos en cada mano, con agarre de pinza.
• Manteniendo los brazos extendidos, soporta el peso de los discos sin variar la posición de manos ni muñecas.
• Comienza contando hasta 20 segundos y luego ve progresando, agregando más tiempo o más peso al ejercicio según vayas pudiendo. Puedes hacer hasta 3 series.

5. Agarre de mancuernas hexagonales

Gracias a las mancuernas hexagonales, o hex holds, puedes entrenar la fuerza por medio de un agarre más amplio.

Para realizar este ejercicio:

• Pon dos mancuernas hexagonales en el suelo, una a lado de cada pierna y en posición vertical.
• Flexiona las rodillas y toma una mancuerna en cada mano, apretándola con los dedos.
• Incorpórate y mantén las mancuernas en el aire, sin cambiar la posición de las manos, hasta completar 3 series de unos 20 segundos cada una.

6. Extensión de dedos con bandas de resistencia

Aunque este no es un ejercicio de agarre tradicional, sirve para trabajar los músculos de los dedos de la mano y los que la rodean, redundando en mejor agarre y menor riesgo de lesión en las muñecas.

Para realizarlo, sigue estos pasos:

• Busca una banda de resistencia pequeña y ponla alrededor de tus dedos, justo por debajo de cada uña.
• Los dedos deben estar juntos y desde ahí deben abrirse extendiendo la banda tanto como sea posible, pero sin lastimarse.

Este ejercicio se puede hacer en 3 series de 10-15 repeticiones.

Referencia

• Bergeron, S. 8 Grip Strength Exercises for a Better Grip. Para Built Lean. [Revisado en agosto de 2018].