La manera más eficiente de entrenar para conseguir ganancias de fuerza

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Contenido del artículo

El desarrollo de mayor fuerza va mucho más allá de levantar pesas todos los días en el gimnasio. Si ves a alguien haciendo esto, no significa que vaya a tener resultados más efectivos que tú. Sí, los entrenamientos tradicionales pueden ayudar a alcanzar ciertos objetivos, pero hay algo que influye mucho: el factor tiempo.

Hoy en día hay muchos entrenamientos que dan resultados más eficientes de fuerza en un tiempo mucho menor del que se piensa. Por eso vamos a hablar de lo que es un entrenamiento en superseries.

Se trata de una rutina con movimientos programados (usualmente dos) seguidos, con muy poco tiempo de descanso entre ellos. Muchos profesionales famosos llevan a cabo este tipo de rutina, y los resultados que han logrado les ha permitido llegar hasta donde están. Es para algunos el método más eficiente para ganar fuerza.

El entrenamiento de superseries es el más eficiente para ganar fuerza

Tipos de entrenamiento de superseries

Al principio, buscar diseñar una rutina de superseries para ganar fuerza puede parecer algo sencillo, después de todo solo estamos hablando de dos movimientos. Pero la realidad es que, si no tenemos experiencia con este entrenamiento, vamos a estar metiéndonos en terreno desconocido.

Debido al mismo principio de la rutina, estamos hablando de solo dos movimientos, así que estos no deben elegirse a la ligera, y es muy importante que puedan complementarse para garantizar los máximos resultados.

Existen ejercicios que combinan muchos tipos de grupos musculares, ofreciendo al atleta diferentes beneficios. Hay rutinas de superseries, opuestas y no relacionadas. Es importante conocer la diferencia entre estas tres.

Los mejores entrenamiento de superseries para ganar fuerza

1. Superseries tradicionales

Esta rutina de entrenamiento de superseries se caracteriza por trabajar grupos de músculos opuestos; es decir, que trabajan en lados opuestos de cada articulación. Algunos de estos grupos son:

  • Los isquiotibiales y los cuádriceps.
  • El pecho y espalda.
  • Los bíceps y tríceps.

El mayor beneficio que nos trae este tipo de rutina, es la eficiencia en el tiempo (Darrall-Jones et al., 2017). Mientras un grupo de músculos está trabajando, el otro descansa en pleno ejercicio. Es como descansar cuando de cierta forma no lo haces.

Un buen ejemplo lo tenemos en la combinación de press de banca y remo de espalda. Al hacer estos ejercicios de forma seguida, estaremos implementando el principio de esta rutina. Mientras la barra presiona el pecho, los músculos de la espalda pueden descansar, en cambio, cuando se está haciendo el movimiento de remo, la espalda podrá tomarse un respiro.

Esta forma de hacer que los músculos descansen al mismo tiempo que todavía se está ejercitando es una excelente forma de ahorrar tiempo y hacer más repeticiones. También es un método efectivo para llevar nuestras fibras musculares al punto de quiebre, lo que permitirá el desarrollo de mayor fuerza.

2. Superseries compuestas

Esta rutina difiere mucho de la anterior. Si un atleta desarrolla más fuerza, entonces la superserie tradicional es para él. Ahora, si lo que busca es ganar más resistencia, una rutina de superseries compuesta le dará resultados.

Esta es una rutina que combina dos movimientos para un mismo grupo muscular. El objetivo es llegar a la fatiga y sentir ese ardor que se originará a lo largo de todo el músculo por el esfuerzo que estamos realizando. Es algo que suena doloroso, y puede serlo, pero es la forma más efectiva para fortalecer un grupo muscular específico (Brentano et al., 2017).

Por ejemplo, si queremos poner nuestra atención en los tríceps, lo que podemos hacer es combinar flexiones de tríceps con extensiones de tríceps. Eso sí, debido a que el esfuerzo que le pediremos a nuestros músculos es mayor, será esencial darle más importancia a su recuperación.

Los mejores entrenamientos de superseries para ganar fuerza

3. Superseries no relacionadas

La manera en que esta rutina se diferencia de las otras dos, es que está más dirigida para aquellas personas que buscan entrenar todo el cuerpo.

El objetivo de una superserie no relacionada es trabajar grupos musculares en diferentes partes del cuerpo, ya que trabaja a modo de circuito.

El beneficio de esta rutina es que, entre movimientos, habrá mucha menos fatiga muscular, lo que nos permitirá hacer más ejercicio y entrenar varios músculos en un tiempo menor. Sin embargo, no resulta tan desafiante a nivel metabólico y cardiovascular como podrían serlo las otras dos rutinas.

El entrenamiento de superseries no relacionadas está más dirigido a aquellas personas que solo busquen hacer rutinas de fuerza dos o tres veces por semana.

Cómo utilizar las superseries para ganar fuerza

Cómo hacer un entrenamiento de superseries

Teniendo en cuenta todo lo que ya se ha hablado, es momento de armar nuestra propia rutina. Lo primero es definir muy bien lo que queremos lograr, sea desarrollar mayor fuerza o mayor resistencia muscular. El siguiente paso es elegir ejercicios que nos permiten alcanzar los objetivos.

Para un entrenamiento de superseries tradicional, lo más conveniente es:

  • Extensiones de cable de tríceps y curls de cable de bíceps.
  • Press de pecho con mancuernas y remo con mancuernas.
  • Flexiones y dominadas.
  • Sentadillas de copa de kettlebell y columpios de kettlebell.

Para un entrenamiento de superseries compuesto:

  • Flexiones de tríceps y extensiones de tríceps.
  • Dominadas y escalada de cuerda.
  • Peso muerto con barra y columpios con pesas rusas.
  • Sentadillas con peso y extensiones de piernas.

Los expertos están de acuerdo en que, indiferentemente del tipo de rutina que se realice, lo ideal es hacer de 4 a 5 series de 8 a 15 repeticiones para cada movimiento. Aquí el peso juega un papel importante para cada repetición. Un peso mayor será para el desarrollo de la fuerza, mientras que un peso menor permitirá un mayor desarrollo de la resistencia.

Para los descansos, las superseries tradicionales nos permitirán descansar de cierta forma los músculos mientras hacemos otro ejercicio. Pero, si vamos a realizar una rutina de superseries compuesta, entonces será necesario programar nuestros descansos para un mejor desempeño.

Beneficios de las superseries para ganar fuerza

Referencias

  • Brentano, M., Kruel, L., Lopes, A., Pinto, R., Radaelli, R., Santos, L. y Umpierre, D. (2017). Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men. The Journal of Strength & Conditioning Research. doi: 10.1519/JSC.0000000000001511.
  • Darrall-Jones, J., Jones, B., Phibbs, P., Read, D., Roe, G., Till, K. y Weakley, J. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology. doi: 10.1007/s00421-017-3680-3.
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