Rutina de fuerza de 8 semanas para principiantes

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Contenido del artículo

Es muy frecuente escuchar en los gimnasios el deseo de aumentar la fuerza. Para ello vemos a muchos usuarios aumentar las cargas sin ningún sentido ni planificación aparente, sacrificando de manera brutal la técnica de ejecución de los ejercicios y pidiendo a los compañeros que les ayuden a hacer esa última repetición que necesitan. De esta manera creen que aumentará su nivel de fuerza, pero siento decirles que están muy equivocados. Lo que si conseguirán probablemente será una lesión antes que ese tan deseado aumento de fuerza que andan buscando.

Para un aumento de fuerza, es necesaria una planificación inteligente, a la vez que se seleccionan cuidadosamente los ejercicios, las series, las repeticiones a las que se debe trabajar e, incluso, los descansos que se deben de realizar.

Rutina para ganar fuerza

¿Qué ejercicios debo ejecutar para aumentar la fuerza muscular?

Para aumentar nuestra fuerza, basta con realizar 5 movimientos que son considerados como básicos, ya que solo con ellos, implicamos toda la musculatura de nuestro cuerpo, por lo tanto, los beneficios de la fuerza serán de manera general. También habrás escuchado denominar dichos ejercicios como ejercicios compuestos. Ésto se debe a que los 5 movimientos están ejecutados por varios músculos, no centrándose el trabajo solamente en un grupo muscular.

1. Sentadillas

Es un ejercicio específico del tren inferior, aunque se estará trabajando los estabilizadores del core de manera isométrica. Los principales músculos implicados son el cuádriceps, isquiotibial y glúteo.

Para ejecutarlo:

  • Sitúate de pie, con las piernas a la altura de los hombros.
  • Utiliza una barra en la parte trasera de la espalda, descansando sobre tu trapecio, no en tu cervical.
  • Sujeta la barra con los brazos, formando una W.
  • Manteniendo la columna recta, empuja de la cadera lo más abajo posible, doblando las rodillas y sin llegar al llamado guiño de glúteos (butt wink o retroversión pélvica).
  • Realizado el movimiento anterior, disponte a subir, a través de un empuje del tren inferior hasta conseguir la posición de partida.

sentadilla para aumentar la fuerza

2. Press de banca

Los músculos que mayor estímulo reciben con este ejercicio son el pecho, tríceps y los hombros.

Para realizarlo correctamente:

  • Sitúate tumbado boca arriba en un banco, con los brazos estirados sujetando una barra  con la anchura de los brazos un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
  • Lleva la barra al pecho a la altura del esternón y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

press de banca para mejorar tu fuerza

3. Remo con barra

Éste es un ejercicio que estimula el crecimiento de toda la espalda. Para ejecutarlo:

  • Con una inclinación del torso paralela al suelo, agarra una barra a la altura de los hombros más o menos, con los brazos estirados.
  • Con un movimiento de tirón sube la barra al pecho.
  • Controla la bajada y vuelve a la fase de inicio.

remo con barra para aumentar tu fuerza

4. Peso muerto

Este es uno de los ejercicios más completos que existen, el cuál trabaja los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales principalmente. Para disfrutar de sus beneficios:

  • Sitúate de pie enfrente de una barra.
  • Con las piernas separas a la altura de los hombros, dobla las rodillas hasta llegar a coger la barra.
  • Con un tirón de cadera y los glúteos apretados, tira de tu torso hacia atrás.

Presta especial atención a la postura de tu columna a la hora de ejecutar el ejercicio.

beneficios del peso muerto

5. Press militar con barra de pie

Los músculos que reciben el mayor esfuerzo en este ejercicio son los hombros y el tríceps. Para disfrutar de sus ventajas:

  • De pie, con las piernas a la altura de los hombros y una barra apoyada en la clavícula, empuja con los brazos verticalmente la barra por encima de la cabeza.

Debes prestar atención a no arquear la espalda, si esto sucediera, es muy probable que hayas seleccionado un peso superior al que puedes movilizar.

press militar para incrementar tu fuerza

¿Cómo calentar para una rutina de fuerza?

Antes de ponernos en marcha con el entrenamiento debemos de preparar nuestro cuerpo para el estrés y esfuerzo que va a recibir. Para ello, te propongo un calentamiento de unos 10 minutos que te permita activar los músculos implicados en el trabajo posterior.

1. Trabajo con Foam roller durante 2 minutos

Este instrumento te ayudará a prevenir lesiones y a tener una mejor recuperación después del entrenamiento. Lo ideal sería que rodaras durante 30 segundos los glúteos, el cuádriceps, la espalda alta y los dorsales.

foam roller para calentar antes de entrenar

2. Movilidad articular durante 8 minutos

Con estos ejercicios empezamos a darle movilidad y preparar las articulaciones de todo nuestro cuerpo.

2.1 Sentadilla isométrica profunda

Realiza una sentadilla lo más profunda posible, aguanta en la posición más baja durante unos 5 o 6 segundos.

2.2 Dead Bug

  • Acostado boca arriba en el suelo, coloca los brazos estirados de manera vertical y las piernas elevadas y flexionadas a 90 grados con respecto el suelo.
  • Comienza con un movimiento de caída del brazo hacia detrás, mientras simultáneamente estiras la pierna contraria al brazo que tiene movimiento.
  • Realiza el movimiento 5 veces con cada brazo y pierna.

2.3 Movilización de glúteo

Colócate a gatas y sitúa una pierna por delante de la rodilla contraria y estira en esa posición para sentir el trabajo del glúteo. Realiza 8 repeticiones por cada lado.

2.4 Deslizamiento de antebrazo en la pared

  • Enfrente de una pared, coloca los antebrazos apoyados en ella, con las manos apuntando hacia arriba y formando una W con los brazos.
  • Deslízalos por la pared hasta que estén rectos.
  • Realiza 8 repeticiones.

2.5 Spiderman con giro de cadera

  • Realiza una zancada hacia delante y a continuación lleva el brazo de la pierna adelantada hacia delante, colocándolo en el tobillo de la misma pierna.
  • En esa posición, realiza un giro de cadera.
  • Realiza 5 repeticiones por cada lado.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Dividimos los ejercicios en dos bloques.

Entrenamiento A

  • Sentadilla, 3 series de 5 repeticiones.
  • Press de banca, 3 series de 5 repeticiones.
  • Remo con barra, 3 series de 5 repeticiones.
  • Hip-thrust a una pierna, 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Plancha, 3 series de 30 segundos de trabajo con descansos de 20 segundos.

Entrenamiento B

  • Peso muerto, 3 series de 5 repeticiones.
  • Press militar, 3 series de 5 repeticiones.
  • Dominadas, 3 series de 8 repeticiones.
  • Zancadas con autocarga, 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Plancha lateral, 3 series de 20 segundos por cada lado.

Cada semana a su vez debe seguir esta estructura:

Semanas 1, 3, 5 y 7

  • Lunes: entrenamiento A.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: entrenamiento B.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: entrenamiento A.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

Semanas 2, 4, 6 y 8

  • Lunes: entrenamiento B.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: entrenamiento A.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: entrenamiento B.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

¿Cómo ejecutar esta rutina de fuerza?

Al tratarse de una rutina de fuerza, en los ejercicios de 5 repeticiones debemos dejar de descanso entre dos y cinco minutos, de esta manera, el músculo se recuperará completamente y podrá trabajar al máximo en la siguiente serie. Por otro lado, cuando realizamos ejercicios con autocarga, el tiempo de descanso debería ser de entre 60 a 90 segundos.

En el tema del kilaje a levantar, se deberá trabajar con una carga incial de un 75% o 80%, siempre que nos permita realizar el ejercicio con una buena técnica, y se incrementará el peso poco a poco a lo largo que se repita el entrenamiento.

Por último, podremos realizar cardio en los días de descanso, por ejemplo, caminar a baja intensidad de 20 a 30 minutos y combinar con otros días de entrenamiento de HIIT durante unos 15 o 20 minutos.

Conclusión

Si estás buscando una mejora de la fuerza y no sabes como hacerlo, comienza a entrenar siguiendo los pasos que te hemos marcado, notarás los progresos en poco tiempo.

Referencia

  • English, Nick. Barbell Workouts: The 8 week beginner barbell program for serious strength gains. Para greatist [Revisado en mayo de 2016].
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3 comentarios en «Rutina de fuerza de 8 semanas para principiantes»

  1. Tengo 49 años y quiero volver a entrenar lo deje hace unos 10 años pero tengo a mi hijo que quiere entrenar y tiene 17 años y me lo voy a llevar al gim ¿ le viene bien esa rutina ? o es muy joven.

    Responder
    • Hola Alonso,
      Después de las 8 semanas mi recomendación es que dejaras una semana de descarga, es decir, una semana donde el trabajo sea más leve, realizando ejercicios que no estén incluidos en dicha rutina y alterando el tipo de repeticiones. Una vez pasada la fase de descarga, habría que ver los objetivos que tienes, si tu objetivo no es otro que el sentirte bien y mantener la fuerza podrías volver a repetirla, pero siempre recuerda de meter la semana esa que te comento de trabajo diferente.
      Con respecto a lo de tu hijo, se debería realizar un feedback para conocer algo más de él, pero a simple vista mi recomendación es que si nunca antes ha estado entrenando comience con otro tipo de rutina, una que le permita adquirir buena técnica en los ejercicios. Una vez conseguido esto, no hay ningún tipo de problema por que realice este tipo de entrenamiento, repito, siempre y cuando su técnica sea la correcta, mientras tanto, no tengas prisa en que comienze a realizar fuerza, ya que podría tener más desventajas que beneficios.

      Responder

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