6 técnicas de respiración para mejorar tu entrenamiento de fuerza

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Contenido del artículo

Cuando abordamos el tema del entrenamiento de fuerza lo hacemos siempre hablando sobre los mismos aspectos: los tipos de agarres, las técnicas de los ejercicios, los descansos, la intensidad… Y sin embargo muy pocas veces hablamos de un aspecto básico en lo que se refiere al entrenamiento y el rendimiento de la fuerza: la respiración.

Por norma general, cargamos los discos en la barra, nos colocamos en la posición de partida y comenzamos a realizar nuestras series de calentamiento y series efectivas, acabamos el ejercicio y pasamos al siguiente. Y cuando analizamos nuestro rendimiento, nos queda la sensación de haber podido dar más o de estar progresando muy despacio. No obstante, ¿por qué no prestamos atención a la respiración cuando entrenamos fuerza?

Técnicas de respiración para entrenar fuerza

¿Por qué es importante la respiración al entrenar fuerza?

Para los que nunca hayan asistido a una clase de yoga o de meditación/relajación, una de las primeras cosas que nos suelen enseñar es a tener una correcta técnica de respiración, ya que ello nos ayudará a trabajar las diferentes posturas y a aprender a controlar nuestro core y nuestro cuerpo (además, si sabemos controlar nuestra respiración, sabremos relajarnos mucho mejor cuando estemos afrontando una situación de estrés o ansiedad).

Por poner como ejemplo la disciplina del yoga, los expertos en esta técnica denominan a la respiración “pranayama”, que se traduce como “control de la respiración” (“prana” significa fuerza y “yama” significa regular o alargar), lo cual nos da una visión de la importancia que tiene para ellos el control de la respiración.

Además de estar relacionada con el rendimiento deportivo o el entrenamiento de fuerza, la respiración es la clave para aprender a conectar nuestra mente con el resto del cuerpo a través de la meditación  y saber relajarnos en situaciones tensas como pueda ser un trabajo estresante, atascos de tráfico o simplemente ese familiar que tanto nos pone de los nervios.

Aprender a respirar ayuda a las embarazadas durante el parto

¿Por qué debemos tomar conciencia de nuestra respiración?

Que el proceso de respirar sea algo totalmente “automático” e involuntario (las personas no podemos elegir si respirar o no, es algo que realiza nuestro cuerpo de forma automática y natural) no quiere decir que no podamos aprender a controlarlo en cierto modo. De hecho, saber tomar conciencia de nuestra respiración y aprender ciertas técnicas de control y modulación es algo que todos deberíamos conocer para todos los aspectos de nuestra vida. Es más, que sea un proceso automático no significa que el patrón respiratorio sea el correcto.

Tomar conciencia de nuestra respiración para entrenar fuerza

La respiración como mecanismo de la conexión mente-cuerpo

Para entender la conexión existente entre el cuerpo y la mente en el proceso de la respiración debemos hablar de los niveles de respiración que se pueden dar: cuanto más alta es la respiración en el pecho (es decir, cuando al inspirar se “hincha” el pecho primero), más “encendido” está el sistema nervioso, y cuanto más profunda es en el vientre (cuando al inspirar es el vientre lo primero que se “hincha”), más relajada puede permanecer.

La respiración diafragmática libera presión y crea espacio para nervios como el nervio vago. El nervio vago activa el sistema nervioso parasimpático, lo que lleva a la respuesta de relajación y cultivar el equilibrio. Las exhalaciones, por su parte, ayudan a bombear nutrientes a los músculos y masajear los nervios.

Una vez sabido esto, es necesario que conozcas 6 técnicas de respiración útiles para atletas de fuerza.

Cómo respirar si hacemos ejercicios de fuerza

6 técnicas de respiración para mejorar nuestra fuerza

1. Respiración con compresiones del core

Para esta técnica deberás hacer lo siguiente:

  1. Siéntate en una silla de tal forma que pienses que tienes una vara rígida atravesando nuestra columna, como si no pudieras doblarte.
  2. Exhala de forma abrupta para vaciar todo el aire, evitando encorvarte hacia delante. En este punto de vacío, aguantarás unos segundos (2-3 segundos serán suficientes).
  3. Inhala de forma lenta y controlada por la nariz, prestando atención a si utilizamos los hombros o los músculos del cuello para inhalar, y posteriormente vuelve a exhalar.

En cada respiración debemos concentrarnos en apretar los músculos abdominales como si los estuviéramos contrayendo hacia la columna vertebral. Debemos evitar “empujar hacia afuera y hacia abajo”.

Aprender a respirar sirve para múltiples aspectos de nuestra vida

2. Respiración con rotaciones espinales

  1. Sentados en una silla, nos colocaremos de forma que mantengamos la tensión en todo el cuerpo y nuestra espalda recta.
  2. Exhalaremos y giraremos hacia uno de nuestros lados (podemos utilizar el brazo contrario del lado al que giramos para colocar sobre el muslo del lado al que giramos para mantener la posición si nos resulta más fácil).
  3. Antes de girar hacia el lado contrario, realizar cinco respiraciones completas.

Técnica de respiración + giro espinal

3. Respiraciones Ujjayi

  1. Inhalaremos lenta y uniformemente por la nariz con la boca cerrada.
  2. Respirando con sonido, exhalaremos por la parte posterior de la garganta prestando atención al equilibrio en el sonido, la velocidad y la duración de su respiración.

Además del yoga y la calistenia, este tipo de respiración también es excelente para mantener la concentración en deportes como el surf, el senderismo, el trail running o el ciclismo.

Al realizar levantamientos de resistencia, como curls de bíceps o caídas de anillo, podemos realizar una variación de esta técnica, exhalando en el momento del esfuerzo mientras contraemos los músculos y compactamos nuestro core.

Para ejercicios de fuerza pesado, como peso muerto y sentadillas, la respiración es clave para un buen nivel de fuerza. Esta técnica de respiración ayudará a ejercitar los músculos centrales profundos y creará presión intraabdominal, que es como un colchón de aire interno para ayudar a proteger nuestra columna vertebral.

Controlar nuestra respiración ayuda al entrenamiento de fuerza

4. Respiraciones “de fuerza”

Esta técnica es ideal para realizar de forma previa a levantamientos pesados en nuestros entrenamientos o si necesitamos levantar un gran peso en algún momento de nuestro día a día. Para ello:

  1. Contraeremos nuestro suelo pélvico apretando respirar en la base de nuestra columna (lo que solemos denominar compactar nuestro core).
  2. Mientras contraemos la musculatura de nuestro core, exhalaremos, para posteriormente inhalar a la mitad de tal forma que mantengamos la “participación” del core y la presión intraabdominal.
  3. A medida que vayamos levantando el peso, realizaremos la exhalación.

Técnicas de respiración para atletas

5. Respiraciones pronas diafragmáticas

Esta técnica de respiración es idónea para procesos de relajación posteriores a una rutina de trabajo exigente o para aliviar momentos y situaciones de estrés, debido a que al realizarla tumbados boca abajo, nos ayudará más a relajarnos. Para ejecutarlo correctamente:

  1. Deberemos acostarnos boca abajo con los brazos cruzados al frente y la frente apoyada en el dorso de las manos.
  2. Comenzaremos con tres a cinco respiraciones en el pecho y la caja torácica superior, en la parte media de la espalda y, finalmente, en la parte baja de la espalda.
  3. Con cada inhalación, llenaremos y levantaremos el torso del suelo como si estuviéramos una hiperextensión lumbar.
  4. Al exhalar, deberíamos notar que los abdominales se separan del suelo. Si no es así, es que no lo estás ejecutando correctamente

Aprender a respirar para rendir mejor en entrenamientos de fuerza

Referencias

  • Gonzalez, K. 6 breathing techniques to improve your strength training. Para Livestrong. [Revisado en noviembre 2017]
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