Las 5 mejores variantes de dominadas para entrenar tu espalda

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Seguramente estarás aburrido de realizar las típicas 3 series de 10 repeticiones de dominadas al inicio de tu rutina de espalda. La mayoría de rutinas que se suelen ver en los gimnasios tienen el mismo inicio en el día de espalda. Normal que la mayoría de la gente acuda a entrenar sin motivación y lo que es peor, que vean que no salen del estancamiento. Es por ello que se necesitan variantes a este excelente ejercicio.

Conoce las mejores variantes de dominadas para entrenar tu espalda y mantente siempre motivado para tratar de superarte en este ejercicio.

Las mejores variantes de dominadas para trabajar tu espalda

5 variantes de dominadas para mejorar tu espalda

1. Dominadas con lastre

Una vez que consigas realizar 10 dominadas con una buena técnica, deberás proponerte un desafío mayor. En este caso, deberás comenzar a ponerte lastre para incrementar la dificultad del ejercicio.

Añade peso de manera gradual y una vez vayas completando el desafío, ve incrementado el peso. Además, añadir peso extra también te va a hacer que en un futuro puedas completar más dominadas con tu peso.

Existen tres maneras de añadir peso a tus dominadas:

  • La primera, utilizando un cinturón de lastre, normalmente no suelen ser costosos y suelen durar, por lo que puede ser una buena inversión. Esta es la manera más sencilla y cómoda de añadir lastre.
  • Si no tienes este cinturón, la segunda opción sería añadir peso sujetando una mancuerna en los tobillos, aunque es sencillo de realizar, sujetar el peso desde tan bajo nos hace modificar la palanca del inicio del ejercicio, por lo que hace que la dominada cambie su movimiento natural, a mí, personalmente es la manera que menos me gusta para lastrarme.
  • Por último, la tercera opción que puedes usar es un chaleco lastrado. Son más caros que el cinturón pero mucho más cómodos ya que reparten el peso como si realmente formara parte de tu cuerpo, por lo que a la hora de ejecutar la dominada no necesitas variar el ángulo de empuje.

2. Dominadas pliométricas con palmada

Se trata de un ejercicio de potencia, donde es necesario además de fuerza, una buena coordinación. Es de las variantes más complicadas que puedes realizar pero, además de fuerza, te hará ganar explosividad. Para ejecutarlo:

  1. Comienza descolgándote de una barra completamente y tira con la fuerza de tus brazos para llevar el pecho a la barra.
  2. En el punto más alto, suéltate de la barra y realiza una palmada en el centro del pecho.
  3. Agarra rápidamente la barra y vuelve a descolgarte.

3. Dominada en barras paralelas

Para realizar estas dominadas se requiere un agarre diferente, ya que el común se realiza con las palmas hacia la barra, el cual se llama agarre prono.

En este movimiento las palmas de las manos van enfrentadas, realizando un agarre neutro. Esta variación implica un mayor trabajo del bíceps, por lo que para muchos usuarios resulta más sencillo subir el cuerpo.

4. Dominada con toalla

Esta variante enfatiza el trabajo en el agarre, ya que necesitas de una buena fuerza de prensión para poder ejecutar el ejercicio. Si tu debilidad es la fuerza de agarre, te aconsejamos que no incluyas todavía este ejercicio ya que puede ser demasiado complejo para el nivel que tienes.

Antes de ejecutar este ejercicio, asegúrate que utilizas una buena toalla y que tenga suficiente fuerza para aguantar tu peso y te de la seguridad de que no se va a romper. Una vez te asegures de tenerla:

  1. Pasa una toalla por el anclaje de la barra, de manera que queden los dos extremos de la misma colgados hacia abajo.
  2. Agárrate con cada mano a cada uno de los extremos de la toalla.
  3. Realiza una dominada.

Variante de dominadas para ganar fuerza de agarre

5. Chin ups

Se trata de una dominada en la cual, esta vez, el agarre se hace supino, es decir, se sujeta la barra con las palmas de la manos mirando hacia la cara.

Este ejercicio es fantástico para dar grosor a tu espalda y lo debería incluir todo el mundo en su rutina de ejercicios, especialmente si busca ganar fuerza.

Para realizar correctamente el ejercicio, trata de pasar siempre la barbilla por encima de la barra,  controlar las dos fases del recorrido, tanto en la fase concéntrica como excéntrica.

Conclusión

Si estás buscando mejorar el tamaño y la fuerza de tu espalda, te aconsejo que busques variantes de la dominada, ya que este movimiento es el que mayor implicación muscular recluta.

Una espalda bien trabajada a base de dominadas y sus variantes se verá mucho más fuerte y esbelta que una musculatura trabajada a base de máquinas y multipoleas. De este modo, si todavía no incluyes estos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento, te aconsejamos que comiences a añadirlos. En pocas semanas notarás un aumento de la fuerza y de tamaño en tu espalda.

Referencia

  • Perry, M. 10 Pull Up Variations: Which Ones Can You Do? Para Builtlean. (Revisado en marzo de 2018).

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