5 variantes de peso muerto para añadir a tu entrenamiento de pierna

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Contenido del artículo

El levantamiento de peso muerto, como muchos ya saben, es un ejercicio excelente para moldear tus piernas y glúteos, al mismo que brinda una mejora notable de fuerza en la parte inferior de tu cuerpo. También trabaja diferentes zonas musculares al mismo tiempo, haciendo que los músculos débiles de tu cuerpo (sobre todo en la zona de los glúteos) mejoren.

Si quieres es buscar nuevas alternativas para obtener todos los beneficios de este ejercicio, debes poner en práctica estas 5 variantes de peso muerto que debes añadir a tu entrenamiento de pierna.

Variantes del peso muerto

¿Por qué ejecutar el peso muerto?

Los expertos recomiendan hacer ejercicio de peso muerto para evitar el síndrome del trasero «muerto», el cual definitivamente ninguna persona quiere. Con esto se refieren a unos glúteos sin forma y totalmente débiles, los cuales no son muy estéticos y te penalizarán en cualquier actividad deportiva.

Por otro lado, si siempre haces los mismos ejercicios, te vas a acostumbrar al movimiento (al igual que cualquier otro ejercicio), por lo que se recomienda hacer los cambios necesarios para seguir mejorando. Incluso hasta pequeñas variaciones en el ejercicio de peso muerto puede ayudar a ejercitar tus músculos de diferentes maneras. Además, variar los ejercicios es clave para provocar cambios en su cuerpo.

Las mejores variaciones de peso muerto

5 variantes de peso muerto para tu entrenamiento de pierna

1. Peso muerto básico

Antes de poder hacer ejercicios con variaciones diferentes, es importante por lo menos puedas dominar la mecánica básica del peso muerto. Con esto se quiere decir que, al hacer este ejercicio, no se puede tener la espalda arqueada o redondeada, los hombros prolongados ni mirar hacia el techo. La meta es mantener la posición neutra de la columna y el cuello.

Al momento de levantar el peso, piensa en que tienes que empujar el suelo con los pies en lugar de tener que levantar el peso del suelo. Este pequeño ajuste al momento de levantar el peso muerto te ayudará a activar los glúteos e isquiotibiales aún más.

Para ejecutar bien la mecánica del peso muerto:

  1. Párate con los pies fuera de los hombros. Señala los dedos de los pies ligeramente.
  2. Coloca las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante para agarrar la barra de abajo con ambas manos, usando un agarre por encima.
  3. Hunde las caderas hacia abajo, aplana la espalda y tira de la barra del suelo hasta que estés de pie.
  4. Baja de nuevo al suelo controlando el peso y con la espalda plana.
Mecánica adecuada del peso muerto

2. Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna es mucho más difícil de hacer que el peso muerto tradicional, ya que se centra más en la estabilidad.

Al principio, hacer peso muerto con una pierna te hará sentir tembloroso, pero esto significa que tu core está trabajando lo suficiente para evitar que tu cuerpo se tambalee, lo que da como resultado un ejercicio mucho más difícil de completar.

Por otro lado, los ejercicios unilaterales hacen que trabajes cada lado por separado, lo que ayuda a corregir los desequilibrios musculares del cuerpo. El trabajo con una sola pierna te brinda la oportunidad de concentrarte en fortalecer los músculos que más lo necesitan. Es más, los ejercicios unilaterales te ayudarán a desarrollar el glúteo medio, el cual es particularmente útil para las personas con dolor de rodilla.

Para hacerlo:

  1. Párate sobre tu pierna derecha mientras sostienes una mancuerna a tu lado, específicamente en tu mano derecha.
  2. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, realiza el peso muerto doblando la cadera, extendiendo la pierna libre por detrás de ti para mantener el equilibrio, o apoyan la parte superior del pie en un banco.
  3. Continúa bajando la mancuerna hasta que la parte superior de tu cuerpo esté paralela al suelo.
  4. Mientras mantienes la espalda plana, regresa a la posición vertical.
  5. Repite en el lado opuesto.
Cómo hacer el peso muerto a una pierna

3. Peso muerto Offset Load

Para este ejercicio, deberás contar con una cantidad de peso diferente en ambos lados de tu cuerpo. Hay varias formas para conseguirlo: puedes sostener un peso en una mano y en la otra no tener nada, o simplemente usar un peso más liviano en una mano y uno más pesado en la otra.

Este ejercicio pondrá a prueba tu estabilidad, ya que te obligará a mantener tus caderas estables y tu espalda plana. No obstante, no es un ejercicio recomendado para las personas que sufren de dolores lumbares, ya que puede ser muy exigente.

Para ejecutarlo:

  1. Párate con las rodillas suaves y los pies separados al ancho de las caderas, con el peso (o pesos) a tu lado.
  2. Empuja tu trasero hacia atrás, manteniendo la espalda plana y la columna vertebral neutral. Tu torso debe estar casi paralelo al piso, con tus caderas cuadradas o bien posicionadas.
  3. Manteniendo tu core apretado y el peso cerca de tus espinillas, empuja a través de los talones para ponerte de pie y apretar los glúteos.
Variante del peso muerto desequilibrado

4. Peso muerto al estilo sumo

El peso muerto sumo es un ejercicio clásico, el cual consiste en mantener una postura mucho más ancha con tus pies ligeramente posicionados hacia afuera. Hacer un pequeño ajuste en el movimiento te ayudará a trabajar diferentes ángulos de las fibras musculares de tus glúteos.

Mantener una posición del cuerpo más ancha te ayudará a quitar la carga de tu espalda baja. Por lo tanto, este ejercicio está especialmente recomendado para las personas que tienen problemas en la espalda. Además, esta postura te ayudará a mover una mayor cantidad de peso. Al girar los pies y agarrar el peso debajo del centro de gravedad, acorta la longitud de la palanca entre las manos y las caderas, esto ayuda a reducir la carga en esta zona, permitiéndote cargar más peso con éxito.

Es importante que al momento de levantar mucho peso no pongas en la posición de sentadilla.

Para poder obtener los mejores beneficios de este ejercicio, es importante mantener la técnica y la forma correspondiente de la siguiente manera:

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  2. Coloca tus pies abiertos, entre 30 y 45 grados hacia afuera. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. El peso debe estar justo en el medio de las piernas.
  3. Coloca las caderas hacia atrás e inclina hacia adelante para agarrar la barra de abajo con ambas manos, usando un agarre por encima. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
  4. Manteniendo apretado el core, empuja los talones y tira de la barra del suelo hasta que estés derecho. Asegúrate de apretar tus glúteos.
  5. Baja de nuevo al suelo con la espalda plana.
Variante de peso muerto para levantar más peso

5. Peso muerto a una pierna asistido por pared

Este ejercicio de peso muerto asistido por la pared es una opción perfecta para un principiante de peso muerto. Este ejercicio ayuda a las personas a mejorar la estabilidad del cuerpo, haciéndolos menos propensos a sufrir lesiones,

Para hacerlo:

  1. Toma una pesa rusa de tamaño mediano a ligero y camina hacia una pared.
  2. Párate de espaldas a la pared y sostén el kettlebell con un agarre por encima de tu sentadilla.
  3. Pasa la pierna izquierda aproximadamente a unos 5 centímetros de la pared, al mismo tiempo, tienes que colocar el pie derecho plano contra la pared, de modo que los dedos de los pies toquen el piso.
  4. Colócate en posición de sentadillas pegado de la pared. Sentirás un estiramiento en tus isquiotibiales. La pesa rusa bajará hacia el suelo.
  5. Aprieta fuertemente tus glúteos al momento de bajar, luego vuelve a la posición de pie.

Conclusión

El peso muerto te ayudará a levantar más peso con la ayuda de tus piernas, por lo tanto, tus músculos se verán beneficiados gracias a la implementación de estos movimientos.

Si quieres salir de la monotonía de los mismos ejercicios de levantamiento de peso muerto, entonces debes poner en práctica algunas de estas cinco variantes.

Referencias

  • Jaime, O. 6 Deadlift Variations to Add to Leg Day. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2019].
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