¿Qué es el catabolismo y cómo afecta a nuestro desarrollo muscular?

Hacer ejercicio siempre ha sido indispensable para la salud; sin embargo, en los últimos años las suscripciones a los gimnasios han ido en aumento. Cada vez es más frecuente encontrarse con hombres y mujeres que buscan tonificar ciertas partes del cuerpo para lograr músculos de infarto y trabajan muy duro para conseguirlos (y mantenerlos). Pero, ¿qué pasa si estos músculos van desapareciendo poco a poco? En este artículo mostramos qué es el catabolismo y cómo evitar que éste tire por la borda todo el trabajo realizado en el gimnasio

¿Qué es el catabolismo?

El metabolismo comprende dos grandes procesos anabolismo y catabolismo. Mientras el anabolismo se encarga de construir, la función principal del catabolismo es destruir. A través del proceso catabólico se descomponen moléculas grandes que, después de deshacerse (en dióxido de carbono y agua), producen la energía necesaria para realizar las distintas funciones del cuerpo.

El catabolismo es una función esencial del cuerpo humano; sin embargo, en el caso de las personas preocupadas por aumentar o preservar la masa muscular, es un proceso que, si no se puede evitar a toda costa, debe intentar reducirse al máximo.

¿Cómo afecta el catabolismo a nuestro desarrollo muscular?

Si el cuerpo no obtiene la energía necesaria utiliza las reservas que tiene para conseguirla catabolizando el tejido muscular magro. Esto genera no solo debilidad y propensión a lesiones, sino que, en consecuencia, el metabolismo se ralentiza y se disminuye la cantidad de calorías que se queman en reposo.

Por ejemplo, el correr una maratón puede desencadenar el catabolismo, ya que el cuerpo necesita reemplazar la energía consumida durante este ejercicio de larga exposición; y, si no la obtiene de alimentos o bebidas, procede a extraerla de los músculos. Es decir, si se usa más energía de la que el cuerpo obtiene por consumo de alimentos, entonces se procede a la extracción de las reservas de la misma almacenada en los músculos.

Etapas del catabolismo

El proceso de catabolismo muscular consta de tres etapas:

• Primera etapa: descomposición del glucógeno o triglicéridos en compuestos simples (músculos esqueléticos, hígado y adipocitos)
• Segunda etapa: glucólisis, oxidación de la glucosa para obtener energía. Aquí se inicia el catabolismo o descomposición de los carbohidratos.
• Tercera etapa: ciclo del ácido cítrico (recolección de la energía en forma de moléculas) y fosforilación oxidativa (producción de adenosín trifosfato, indispensable para obtener la energía de las células)

¿Cómo prevenir el catabolismo si se quiere mantener la musculatura?

Ganar músculo en el gimnasio es una ardua tarea. Para prevenir el catabolismo y evitar perder la musculatura que tantas horas de trabajo y sacrificio ha costado, basta con mantener una alimentación equilibrada, un entrenamiento adecuado y descansar lo suficiente.

Ejercicios recomendados

Así como los músculos se ganan a través de ejercicios anabólicos de fuerza, como mancuernas, pesas, etc; hay una considerable reducción de masa muscular si se abusa de la práctica de ejercicios catabólicos. Pero, ¿cuáles son estos ejercicios? Los tan aclamados cardio y aeróbics. La frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración aumentan durante este tipo de entrenamiento por lo que, el cuerpo descompone el glucógeno obtenido a través del sudor y lo utiliza como combustible.

Ojo, el catabolismo es bueno para mantener sanos el corazón y los pulmones y para la pérdida de peso, pero no para mantener la musculatura.

Por ello, el American College of Sport Medicine recomienda reducir este tipo de ejercicio si el objetivo es preservar la masa muscular: 150 minutos de moderada intensidad y 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana.

No es necesario pasar horas en el gimnasio. Lo importante es concentrarse en ejercicios de peso básico y evitar el sobreentrenamiento. Cuando éste se practica más de 60 minutos, el cuerpo se estresa intensamente y el resultado es que la hormona cortisol secreta glándulas suprarrenales (que rompen el tejido muscular en la producción de energía) y no es lo que se busca.

Es recomendable por eso:

• Hacer entre cinco y ocho repeticiones por serie de ejercicios.
• Trabajar incluyendo grandes grupos musculares del cuerpo.
• Entrenar tres veces por semana, comenzando con sentadillas o peso muerto.
• Trabajar cada grupo muscular solo una vez por semana y dos grupos, como máximo, en cada entrenamiento.

Alimentación adecuada

Es necesario realizar una comida una o dos horas antes de la actividad deportiva para evitar el catabolismo durante el ejercicio, así como ingerir alimentos una vez concluido el entrenamiento. Esta segunda comida es todavía más importante que la primera: a través de ella se busca que el cuerpo pueda reponer las reservas de energía inmediatamente (por eso se recomienda hacerla, incluso, antes de la ducha) para que el cuerpo pueda reponer sus reservas de energía y detener el catabolismo.

La comida post-entrenamiento debe ser rica en proteínas y azúcares porque estos nutrientes reponen los niveles de glucógeno perdidos en la sesión de entrenamiento.

Algunos puntos claves son:

• Consumir al menos el 20 por ciento de la ingesta calórica diaria de proteínas; el 30 por ciento si se hace ejercicio diario. Es recomendable comer pescado de agua fría, pollo y cortes magros de carne roja, así como leche.
• Comer al menos el 20 por ciento de las calorías grasas, evitando las grasas saturadas. La ingesta de salmón, rico en ácidos grasos, ayuda a mejorar el recambio de proteínas musculares evitando el catabolismo. Se puede complementar la comida con la grasa adicional de las aceitunas, el aceite de oliva, las nueces y semillas.
• Consumir frutas y verduras, ricas en vitaminas y carbohidratos de digestión lenta y que proporcionan energía. Se aconseja comer verduras de hoja verde como las espinacas.
• Incrementar el consumo de vitamina C, fundamental para fortalecer el sistema inmunológico y que contribuye significativamente para mantener el estado anabólico.

Otros consejos

Llevar una dieta equilibrada y hacer los ejercicios adecuados, sin embargo, no es suficiente para prevenir que los músculos entren en catabolismo. También es indispensable incluir otras pautas en la rutina diaria para obtener mejores resultados.

Por ejemplo, es fundamental aumentar las horas de sueño para aprovechar al máximo las hormonas naturales. Es importante destacar que los músculos no crecen mientras se realiza la actividad física. Los músculos se desarrollan cuando el cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recuperarse. Al dormir, se secreta mayor cantidad de hormonas de crecimiento que sirven para devolver al cuerpo a su estado anabólico (opuesto al catabolismo)

Tomar antioxidantes y algún suplemento que active el proceso anabólico. También es indispensable agregar a la rutina una terapia de masaje que alivie la tensión muscular.

Se recomienda descansar una semana completa para recuperarse cada ocho o doce semanas, pues el entrenamiento excesivo puede suponer un efecto contrario al que se desea.

Es importante también minimizar o eliminar por completo el consumo de tabaco y alcohol. El alcohol reduce drásticamente elementos indispensable en la síntesis de proteínas, estos pueden hacer que se envíen nutrientes a las células grasas en vez de a las células musculares teniendo efectos negativos sobre el anabolismo.

Por otro lado, fumar acorta la vida útil de la persona y evita la capacidad de hacer un ejercicio intenso. El cigarro contiene monóxido de carbono, que perjudica la capacidad de la hemoglobina para transportar oxígeno, es decir, menos nutrientes para los músculos y reducción del crecimiento de los mismos.