3 ejercicios clave para activar los músculos de tus glúteos

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Contenido del artículo

Los glúteos bien formados no solo significan una parte esencial para la estética de tu cuerpo. Es también esencial para la salud de la espalda y la cadera. La falta de activación de los músculos de los glúteos puede provocar un exceso de curvatura lumbar con dolores en la ciática. Es por ello que se debe evitar la amnesia glútea a través de su activación con ejercicios concentrados en las caderas.

Conocer qué provoca la amnesia de los glúteos puede ser el primer paso para prevenirla; además, identificar los 3 ejercicios esenciales que los activan puede ser un gran comienzo para lograr unos glúteos bien formados.

Descubre en que consiste exactamente la amnesia de glúteos y que 3 ejercicios pueden ayudarte a prevenirla.

¿Qué es la amnesia de glúteos?

La amnesia de glúteos es la inhibición o retraso de la activación de los glúteos debido a la inactividad de estos por permanecer mucho tiempo sentados o no realizar ningún trabajo para esta zona. Así los glúteos se van debilitando y van perdiendo masa muscular hasta que queda inactivo o dormido.

La amnesia de los núcleos afecta el rendimiento y el desarrollo del tren inferior pudiendo ser la causa de lesiones en las rodillas y dolores en la espalda.

¿Cómo activar los glúteos?

Existen varios ejercicios para activar los músculos de los glúteos, veamos los más eficaces:

1. Sentadillas de Rodillas

Para realizar este ejercicio debes arrodillarte en el suelo con una barra en la espalda. Puedes utilizar un almohadón en las rodillas si experimentas algún daño o molestia al arrodillarte. Luego te vas sentando hacia atrás hasta que logres sentarte sobre las pantorrillas.

Sentadillas de rodillas

2. Sentadillas de rodillas con bandas

La estructura de este ejercicio es igual al anterior. Debes colocarte de rodillas en el suelo, pero esta vez con una banda elástica alrededor de la cadera, la cual va a actuar como un empujador de la cadera. Con la espalda recta debes buscar de nuevo sentarte sobre tus gemelos.

Sentadilla de rodilla con bandas

3. Balanceo con pesas rusas

El secreto de este ejercicio está en la posición que se adopte al levantar la pesa, no en el peso de ésta. Hasta que no se domina la técnica de levantamiento no se debe aumentar el peso ya que se puede sufrir una lesión.

El ejercicio comienza con la pesa en el suelo y termina de la misma manera. Las piernas deben estar a la altura de los hombros (anchura mayor a las caderas).

Como si se tratara de un péndulo se coge la pesa con las piernas flexionadas, el pecho erguido y la espalda recta. Se arrastra la pesa hacia la cara interna de las piernas y con la misma se eleva hacia encima de los hombros. Cuando la pesa está arriba deben estar alineados los hombros, las caderas y las rodillas. Este balanceo se repite varias veces y termina con la pesa en el suelo.

kettlebell swing

¿Qué ventajas tiene activar los glúteos?

Cuando se activan los glúteos con los ejercicios de sentadillas de rodillas, sentadillas de rodillas con bandas y balanceo con pesas rusas activamos también tobillo, rodillas y caderas de manera conjunta. Limitar estos movimientos a la articulación de las caderas permite una mejor activación de los músculos de los glúteos.

Los principales beneficios que obtendrás son:

  • Obtener e mejor rendimiento deportivo.
  • Lograr una postura más firme.
  • Menor dolor de espalda, rodilla y caderas.
  • Mayor atracción física.

Así que comienza ya a practicar estos 3 ejercicios para activar los músculos de tus glúteos.

Referencia

  • Marker, C. Ladies: 3 Gym-Friendly Exercises to Develop Your Glutes. Para breakingmuscle.com. [Revisado en Diciembre de 2015]
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