Cómo construir el programa de entrenamiento de brazos perfecto

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El entrenamiento de brazos es una actividad fundamental para las personas que practican algún deporte; de igual forma, permite mejorar la productividad, facilitando la realización de tareas diarias, como levantar objetos pesados, empujar o tirar de algo.

Si quieres realizar una rutina de entrenamiento para brazos, debes tener en cuenta aquellos ejercicios uniformes para una rutina equilibrada. Para ello, descubre cómo construir el programa de entrenamiento de brazos ideal, donde encontrarás ejercicios de peso corporal, así como algunos donde necesitarás equipos de entrenamiento.

Programa de entrenamiento para unos brazos fuertes

Beneficios de un entrenamiento de brazos

Al hacer un entrenamiento de brazos, por lo general, las personas se enfocan en la parte superior, lugar que aloja a 4 músculos, incluyendo los bíceps y tríceps. Estos músculos te ayudan a empujar y a tirar, así como a mover los brazos y los hombros.

Aunque no lo creas, tus brazos son fundamentales en algunas actividades en las que quizás no lo consideres, como correr. Sin embargo, muchos expertos indican que los brazos son la parte del eslabón débil cuando se trata de la parte superior del cuerpo. Por eso, se recomienda usar ejercicios compuestos que trabajen los brazos mientras se enfocan al mismo tiempo en otras áreas del cuerpo, limitando los movimientos aislados que solo deberán realizarse si se está buscando aumentar el tamaño.

Beneficios para un entrenamiento de brazos fuertes

Programa de entrenamiento para fortalecer los brazos

Al entrenar los brazos, es importante encontrar el equilibrio para ejercitarlos lo suficiente, pero sin exagerar.

Para un buen entrenamiento de brazos se recomienda realizar una rutina donde se combinen grandes ejercicios compuestos. Debes realizar un entrenamiento de 3 o 4 ejercicios para tus bíceps y tríceps, haciendo entre 8 y 12 repeticiones por serie. Inicialmente quizás sea un desafío completar las repeticiones, pero es importante hacerlo con una buena técnica.

Expertos recomiendan enfocar los entrenamientos en “empuje” y “tirón”. Por ende, debes trabajar tus músculos utilizando ejercicios de tracción, especialmente en los brazos, incluyendo los bíceps y los músculos utilizados para los movimientos de empuje, como los hombros y los tríceps.

Programa de entrenamiento para fortalecer los brazos

1. Ejercicios de brazos con peso corporal

1.1. Plank alto a plank bajo

Para los ejercicios con peso corporal para los brazos, se recomiendan hacer flexiones y plank, ya que estos trabajan el cuerpo en conjunto, es decir, ejercitan los brazos y promueven el entrenamiento funcional.

Cómo realizar el ejercicio:

  1. Comienza en la posición de plank, con el core activado y la espalda recta.
  2. Ponte de puntillas y coloca los brazos rectos por debajo de ti, con las manos separadas a la misma altura de los hombros.
  3. Baja el brazo derecho hasta el codo, luego continúa bajando el codo izquierdo hasta el suelo.
  4. Estira el brazo derecho hacia arriba mientras mantienes el peso sobre la palma de la mano durante la posición de plank. Luego continúa con el izquierdo.
  5. Alterna tu movimiento de arriba hacia abajo, entre la posición de plank alto y el plank bajo, evitando que tu sección media se tuerza demasiado durante el cambio.

1.2. Flexiones con agarre cerrado

Este ejercicio es un gran desarrollador de tríceps, especialmente cuando se hace con manijas de empuje, lo que ayuda a lograr un mayor alcance.

Cómo realizar el ejercicio:

  1. Comienza en la posición de plank alto, con los brazos por debajo de los hombros; o sujeta las manijas de flexión (opcional) en una posición más cerrada.
  2. Manteniendo los brazos cerca de los costados, baja lentamente el cuerpo doblando los codos.
  3. Empuja de nuevo a la posición inicial y repite.
Ejercicio de flexiones de agarre cerrado para brazos fuertes

2. Ejercicios de brazos con peso corporal empleando equipo

2.1. Fondos

Este es un gran ejercicio para ganar fuerza de empuje, ya que ayuda a estirar los hombros y fortalecer los pectorales y los tríceps.

Cómo realizar el ejercicio:

  1. Ponte de pie junto a una barra de fondos.
  2. Levanta tu cuerpo con la ayuda de los codos. Es importante estirar los brazos por completo.
  3. Baja lentamente tu cuerpo doblando el codo en una posición de inmersión. Tus codos se moverán hacia los costados, por lo tanto no se mantendrán pegados a tu cuerpo.
  4. Lentamente, empuja hacia atrás para que tus brazos y codos estén nuevamente derechos. Repite desde el inicio.
Cómo hacer fondos de tríceps de manera correcta

2.2. Dominadas

Es uno de los ejercicios más completos para ganar fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo. El agarre supinado (con las palmas de las manos hacia afuera) ayuda a trabajar los bíceps y a realizar el movimiento de tracción completo.

Cómo realizar el ejercicio:

  1. Acércate a la barra de dominadas, levanta los brazos y agarra la barra con las palmas hacia ti. Las manos deben estar separadas de acuerdo al ancho de tus hombros.
  2. Doblando los codos, levanta los pies del suelo y cuélgate.
  3. Levántate hasta que la barbilla pase por la barra.
  4. Baja y repite desde el inicio.

2.3. Muscle up

Es considerado un ejercicio avanzado ya que no todos pueden hacer que sus pectorales, tríceps, bíceps y dorsales trabajen al mismo tiempo.

Cómo realizar el ejercicio:

  1. Acércate a la barra de dominadas, levanta los brazos y agarra la barra con las palmas hacia afuera. Las manos deben estar separadas de acuerdo al ancho de los hombros.
  2. Usando la parte superior e inferior del cuerpo para obtener impulso, patea las piernas y balancea para tirar de todo el cuerpo hacia arriba y alrededor de la barra, pero no sobre esta. Luego presiona los brazos en línea recta, con una ligera inclinación sobre la barra.
  3. Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo.
  4. Baja completamente hasta permanecer colgado y repite desde el inicio.
Cómo hacer dominadas para unos brazos fuertes

3. Ejercicios para brazos con pesas

3.1. Press de barra con agarre cerrado

Es considerado uno de los mejores ejercicios de empuje. Es perfecto para ejercitar la zona del pecho y trabajar de forma aislada los tríceps.

Cómo realizar el ejercicio:

  1. Recuéstate sobre un banco de pesas con la espalda y el cuello recto y con la cabeza mirando hacia arriba.
  2. Sujeta la barra en el estante, colocando las manos más cerca al centro de la barra.
  3. Levanta la barra del estante y presiónala hacia arriba con los brazos bloqueados.
  4. Baja lentamente la barra por encima de tu pecho (pero no descansando sobre él) manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
  5. Presiona la barra hacia arriba estirando los brazos y repite.
Cómo hacer el press de barra con agarre cerrado

3.2. Curl con Barra EZ

Es un ejercicio sencillo para trabajar los bíceps de manera aislada, ya que el ángulo de la barra utilizada evita que los antebrazos se carguen innecesariamente.

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Toma una barra EZ con las palmas hacia afuera mientras mantienes los brazos a los costados.
  2. Moviendo solo tus antebrazos, lentamente levanta la barra hacia tus hombros y cuerpo. Mantén la parte superior de los brazos quietos.
  3. Nuevamente, usando solo tus antebrazos, rota la barra hacia abajo a la posición inicial. Repite nuevamente.
Ejercicio con barra EZ para brazos fuertes

3.3. Ejercicio de tríceps acostado

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Recuéstate sobre un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y una pesa en cada mano.
  2. Extiende tus brazos frente a ti.
  3. Baja lentamente las pesas hacia la cabeza, hasta que los codos estén doblados a un ángulo de 90 grados.
  4. Estira los brazos y levanta las pesas para completar una repetición.
  5. Repite el ejercicio nuevamente.

Conclusión

Los entrenamientos de brazos son importantes para ganar fuerza, ya sea de agarre, de empuje o para tirar. No solamente te ayudarán al momento de realizar actividades deportivas, como por ejemplo el remo, escaladas o ejercicios con peso corporal; sino que también te ayudarán a realizar tus tareas cotidianas.

Este entrenamiento para brazos te permitirá lucirlos realmente fuertes y definidos, además de proporcionarte la fuerza que estás buscando aumentar.

Referencias

  • Ashley, L. (2020). Build the Perfect Arm Workout With These Trainer-Approved Exercises. Para Livestrong. [Revisado en febrero de 2020].