¿cuál debe ser el descanso ideal entre series?

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Como sabemos un entrenamiento debe ser intenso, pero también debe tener un tiempo de descanso adecuado que nos permita recuperar la energía que necesitamos para sacar la siguiente serie.

El tiempo de descanso entre series debe ser planificado de manera inteligente acorde con el entrenamiento que estamos realizando y el objetivo que tenemos en mente, ya que sería un gravísimo error dejar este tiempo de recuperación entre series al azar. Si lo hiciéramos así, no le estaríamos sacando todo el rendimiento posible a nuestro entrenamiento.

¿Qué dicen los estudios acerca del descanso entre series?

1. Entrenamiento de fuerza

La mayoría de estudios recientes recomiendan descansos de entre 3 y 5 minutos, siempre que trabajemos la fuerza, es decir, cuando realizamos series de entre una y cinco repeticiones.

2. Entrenamiento de hipertrofia

Por otro lado tenemos los descansos entre series de hipertrofia, es decir, cuando estamos buscando una mejoría del crecimiento muscular, trabajando a un rango de repeticiones de entre 8 y 12. Aquí, lo recomendado por la mayoría de autores son los descansos de 60  segundos. Este intervalo de recuperación permite un mayor estrés metabólico al músculo, traduciéndose en un incremento de la masa muscular.

descanso adecuado entre series

3. Ejercicios multiarticulares

Según un estudio reciente realizado en el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma, lo ideal sería realizar descansos de 2 minutos siempre que realicemos ejercicios compuestos, es decir, ejercicios donde se impliquen varios grupos musculares como por ejemplo, las sentadillas, dominadas o press de banca, entre otros,

Se recomienda un tiempo de descanso tan grande ya que estos ejercicios implican un gran estrés metabólico muscular,  sobre todo cuando se realizan entre series de 8 a 15 repeticiones, por lo que es necesario un tiempo suficiente para que nuestro organismo se recupere y pueda ejecutar de manera óptima la siguiente serie.

Por otro lado, los ejercicios monoarticulares como curl de bíceps, extensión de tríceps…, no son metabólicamente tan estresantes y presentan una recuperación más rápida, por lo tanto el tiempo de descanso que debemos aplicar debe ser menor, de esta manera aumentaremos el estrés metabólico, permitiendo un mayor incremento de la masa muscular.

Conclusión

Aunque siguen desarrollándose múltiples investigaciones para determinar la cantidad de tiempo que debemos descansar entre series, los estudios recientes muestran la eficacia de descansos de:

  • 120 segundos cuando hablamos de ejercicios compuestos.
  • 60 segundos cuando nos referimos a ejercicios simples.

Si realmente quieres que tu entrenamiento sea efectivo y te aporte todo el rendimiento que te has propuesto, ten muy en cuenta el tiempo de descanso entre series. Este pequeño dato convertirá a tu entrenamiento en una autentica arma de cambio y mejora.

Referencia

  • Schoenfeld, Brad. What is the ideal rest interval for muscle growth? Implications from our recent study. Para lookgreatnaked [revisado en mayo de 2016].