12 ejercicios a los cuales añadir bandas de resistencia para hacerlos mejores

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Los entrenamientos con tu propio peso corporal son excelentes para mantenerte en forma, pero para muchas personas este tipo de entrenamiento no resulta muy desafiante.

Si quieres añadir más dificultad a tu entrenamiento solamente tienes que probar una cosa: hacer tus ejercicios habituales con la ayuda de una banda de resistencia. Puedes utilizarlas en prácticamente cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en casa, y gracias a ellas puedes hacer una amplia cantidad de movimientos.

Descubre 12 ejercicios con bandas de resistencia para hacerlo mejores.

Los mejores ejercicios con banda de resistencia

13 ejercicios desafiantes con banda de resistencia

1. Marcha con puente de glúteos

El puente de glúteos es considerado uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos. Agrega un poco de marcha y la resistencia de una banda para obtener un ejercicio mucho más efectivo. Para ello:

  1. Enrolla la banda de resistencia alrededor de los arcos de tus pies y acuéstate boca arriba, con los pies sobre un banco de pesas.
  2. Extiende tus brazos a los lados.
  3. Presiona los talones y levanta el trasero hasta llegar a la posición de puente. Tu peso debe estar en tus pies, brazos y hombros.
  4. Levanta el pie derecho del banco y acerca la rodilla derecha hacia ti.
  5. Coloca el pie nuevamente en el banco y cambia de pierna. Te verás como si estuvieras marchando.

2. Mountain climbers

Este ejercicio no solamente ayuda a aumentar tu ritmo cardíaco mientras trabajas el core, sino que si agregas una banda de resistencia aumenta la intensidad y fortalece tus glúteos. Para hacerlo:

  1. Comienza con la banda alrededor de tus pies y colócate en una posición de plank sostenida por tus manos. Tu cuerpo debe estar en línea recta de pies a cabeza.
  2. Lleva una rodilla hacia el pecho y baja para encontrarse con la otra.
  3. Luego repita en el lado opuesto.
  4. Continúa alternando lo más rápido posible mientras mantienes una buena técnica.

3. Bicycle Crunch

Este ejercicio es uno de los mejores que puedes hacer para fortalecer tus abdominales, específicamente tus oblicuos. Agregar una banda de resistencia lo que hace es aumentar la complejidad del ejercicio para los flexores de la cadera.

Para ejecutarlo:

  1. Enrolla la banda de resistencia alrededor de tus pies y acuéstate boca arriba.
  2. Coloca las manos por detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados.
  3. Levanta ambos pies y ambos hombros a unos centímetros del suelo, para trabajar tus abdominales.
  4. Ahora, acerca la rodilla derecha al codo izquierdo y gira sobre el cuerpo.
  5. Vuelve nuevamente a la posición de inicio, luego repite en el otro lado.

4. Sentadillas con elevación de piernas

  1. Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos (o en cualquier lugar por debajo de las rodillas) y párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Dobla las caderas y siéntate hacia atrás, y hacia abajo en posición de sentadillas.
  3. Párate y levanta la pierna derecha hacia un lado.
  4. Baja la espalda y repite, pero esta vez levanta la pierna izquierda después de ponerte en sentadillas.
Sentadillas con elevación de pierna con banda de resistencia

5. Caminata de flexiones

Lo mejor de hacer este ejercicio con una banda de resistencia es que te ayuda a entrenar los músculos estabilizadores más pequeños. Para ejecutarlo:

  1. Comienza en una posición de plank con la banda de resistencia alrededor de las muñecas (o en cualquier lugar por debajo de los codos).
  2. Camina con una mano hacia el costado por varios centímetros, luego haz una flexión.
  3. Una vez que estés de vuelta en el plank, pasa la mano hacia la posición de inicio y repite en el otro lado.

6. Remo a un solo brazo

  1. Comienza con una posición de zancada, con la rodilla apoyada en el suelo.
  2. Enrolla la banda de resistencia alrededor de tu pie delantero.
  3. Con la mano del lado opuesto, agarra la banda y rema hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu lado.
  4. Baja la banda hasta el inicio lentamente y con control.
  5. Haz todas tus repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Este ejercicio lo puedes hacer con pesas, pero si viajas y no quieres cargar con un par de estas, entonces puedes utilizar unas ligas sin ningún problema.

Cómo hacer el remo con banda de resistencia

7. Plank lateral con elevación de pierna

  1. Coloca la banda alrededor de tus tobillos y colócate en una posición de plank lateral, descansando sobre tu antebrazo inferior. Puedes apilar los pies uno encima del otro o escalonar uno al frente para obtener más apoyo.
  2. Mientras mantienes las caderas elevadas, levanta el pie (el que está más adelante que el otro) varios centímetros del suelo.
  3. Sostén por un segundo antes de bajarlo nuevamente al suelo, con control.
  4. Realiza todas las repeticiones en un lado, antes de hacer lo mismo en el otro lado.

8. Sentadillas Jack

  1. Con la banda alrededor de los tobillos, párate con los pies lo suficientemente separados para que la banda esté tensa
  2. Colócate en posición de sentadillas (pero no completamente en sentadillas).Luego, salta tus pies hacia los lados, manteniendo tu postura de sentadillas.
  3. Vuelve a saltar de un lado hacia el otro, con cuidado de no soltar la banda.
  4. Continúa entrando y saliendo con los pies, manteniéndote en posición de sentadillas todo el tiempo.

9. Extensión de tríceps

  1. Ancla la banda por detrás de tu hombro izquierdo, sosteniendo la banca con tu mano izquierda.
  2. Agarra el otro extremo a la espalda con la mano derecha.
  3. Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza, sintiendo la resistencia de la banda en la parte posterior de tu brazo.
  4. Continúa levantando y bajando el brazo para todas tus repeticiones antes de cambiar de lado.

10. Jalón de dorsal

  1. Sostén un extremo de la banda sobre tu cabeza. Agarra el otro extremo con la otra mano y jálalo hacia el hombro, manteniendo el primer brazo recto.
  2. Concéntrate en usar tus dorsales (los músculos anchos que abarcan el ancho de tu espalda) mientras tiras de la banda hacia abajo. Luego, déjala volver al sitio con control.
  3. Haz todas tus repeticiones en un lado, antes de repetir en el otro lado.
Jalón de dorsal con banda de resistencia

11. Plank Jacks

  1. Con la banda alrededor de los tobillos, comienza con una posición de plank, equilibrando las manos y los pies.
  2. Mantén las caderas niveladas y el core apretado mientras mueves los pies hacia un lado.
  3. Luego, vuelve a juntar los pies, con cuidado de mantener la banda tensa alrededor de los tobillos.

12. Marcha de pie

  1. Párate con la banda alrededor de tus pies y mantén tus pies separados al ancho de las caderas.
  2. Luego, de un lado a la vez, levanta la rodilla lo más cerca que puedas hacia el pecho.
  3. Baja el pie lentamente hacia el suelo y haz lo mismo con la pierna opuesta. Mantén tu core involucrado todo el tiempo para que no se incline ni hacia atrás o hacia adelante.
  4. Continúa marchando así hasta que pierdas la técnica adecuada.
Ejercicios más desafiantes con banda de resistencia

Conclusión

Los ejercicios sin equipamiento (pesas, máquinas y otros implementos) pueden ser bastante eficientes, pero la mayoría de las veces pueden dejar de ser exigentes,sobre todo si ya dominas tu propio peso.

Para hacerlos más desafiantes y mejorar sus resultados, puedes añadir una banda elástica, la cual te proporcionará la resistencia que necesitas para ganar más fuerza y ejercitar tu cuerpo.

Te dejamos las mejores ofertas de bandas de resistencia

OFERTA
Panathletic Bandas Elasticas Fitness, Set de 5 Gomas – 5...
  • GUÍA DE EJERCICIOS – Tu set de bandas elásticas fitness...
  • EBOOK EN ESPAÑOL – Desarrolla tu entrenamiento con nuestro...
  • DE GAMA ALTA Y DURADEROS – Circunferencia: 60 cm, ancho: 5 cm....
  • BUENO PARA LA PIEL Y DE LÁTEX NATURAL – Un problema común es...
  • 100% GARANTÍA ATEMPORAL– Si no estás totalmente satisfecho...
OFERTA
OMERIL Bandas Elasticas Fitness, Cintas Elasticas Fitness...
  • 💪【Seguro y Duradero】- Estas bandas elasticas fitness...
  • 💪【5 Niveles de Resistencia】- 5 bandas con 5 niveles de...
  • 💪【Ligero y Portátil】- Con una bolsa de almacenamiento...
  • 💪【Ser Uno Mismo】- Perfecto para el acondicionamiento...
  • 💪【Garantía por Vida】- Mantenemos la calidad de nuestras...
INTEY Bandas de Resistencia, 4pcs Bandas Elasticas de...
  • 【4 Niveles de Resistencia】4 Bandas tienen 4 niveles de...
  • 【Calidad Prémium】Las bandas son de látex 100 % natural. Son...
  • 【Uso Versátil】Cuando hace diferentes ejercicios, tiene...
  • 【Multifuncionalidad】Como alternativa o complemento al...
  • 【Compacto y Portátil】Nuestras bandas con diseño compacto le...

Referencias

  • Rachel, G. Add Resistance Band Loops to These 14 Exercises to Make Them Even More Effective. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.