10 ejercicios con bandas de resistencia para entrenar todo el tren superior

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Contenido del artículo

Ligas de ejercicio, bandas elásticas, bandas de entrenamiento… da igual cómo las llames: las bandas de resistencia son las mejores aliadas para el entrenamiento de cualquier atleta, especialmente para el entrenamiento ligero o de recuperación.

Cuando no se cuenta con un equipo de pesas o simplemente no hay suficiente espacio en casa, entrenar con bandas de resistencia puede marcar la diferencia, haciendo más intensos los ejercicios de peso corporal.

En tanto la mayoría de las rutinas con bandas elásticas están enfocadas en los ejercicios para piernas, la verdad es que con ellas puedes entrenar cualquier parte del cuerpo. Estos 10 ejercicios con bandas de resistencia para trabajar el tren superior no requieren mucho espacio y cualquiera puede ejecutarlos.

Ejercicios con bandas de resistencia para brazos y espalda

10 ejercicios con bandas de resistencia para el tren superior

Para realizar esta rutina no necesitas demasiado espacio o equipamiento. La puedes hacer en la sala de tu casa. En cuanto al tipo de banda de resistencia que utilices, dependerá de tu gusto o de lo que tengas disponible.

Para la mayoría de los ejercicios te resultará más cómodo utilizar tubos, que son el tipo de banda redonda con mangos al final; no obstante, las bandas elásticas planas son más útiles para ejercicios como la flexión de brazos. En cualquier caso, opta por los tubos, pero si no los tienes tampoco te costará adaptar los ejercicios para las bandas planas tradicionales.

1. Remo inclinado con banda

  • Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de las caderas y apoyados sobre el centro de la banda de resistencia. Sostén un extremo de la banda con cada mano, cerca de tu cuerpo.
  • Flexiona ligeramente las rodillas y lleva el tronco hacia delante. Es importante que las rodillas siempre queden un poco más atrás de las puntas de los pies y la espalda permanezca recta, para evitar sobrecargas.
  • Manteniendo presión sobre el abdomen, flexiona los brazos tirando de las bandas hacia arriba, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.
  • Regresa a la posición inicial y repite hasta completar 3 series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

2. Pull apart con bandas de resistencia

  • Comienza de pie, con la espalda recta y sosteniendo la banda de resistencia por su zona media (no por sus extremos) con ambas manos frente a ti. Las manos deben estar separadas de acuerdo con el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo.
  • Manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo, sepáralos tanto como puedas. Debes sentir tensión del esfuerzo en la espalda, con un contracción en los omóplatos.
  • Lentamente, regresa los brazos a la posición de inicio.
  • Repite hasta completar 3 series de 12 repeticiones.

3. Pullover acostado con bandas

Para realizar este ejercicio necesitas contar con un punto de apoyo que sostenga la banda elástica por el centro.

  • Una vez ubicada la banda en el apoyo, debes acostarte en el suelo bocarriba, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Los brazos deben quedar extendidos por detrás de la cabeza.
  • Manteniendo los brazos extendidos, tira de la banda hasta que tus manos bajen casi a tocar tus caderas.
  • Lentamente regresa los brazos a la posición de inicio.
  • Repite hasta completar 3 series de 8-10 repeticiones.

4. Flexiones de brazos con bandas de resistencia

  • Comienza en el suelo bocabajo en la posición de plancha, tomando la banda de modo que los extremos queden sujetos con tus manos y la sección media de la banda pase por encima de tus omóplatos. Las manos deben estar en línea con los hombros.
  • Flexiona los brazos lentamente, bajando el pecho tan cerca del suelo como te resulte cómodo.
  • Extiende los brazos nuevamente. Es importante que en este punto sientas la banda tensa, tanto en los brazos como en el pecho.
  • Ejecuta 3 series de 8-10 repeticiones.

5. Press de pecho inclinado con banda de resistencia

  • Comienza en una posición de zancada no muy pronunciada, donde el centro de la banda quede sujeto por la parte media del pie que mantienes atrás. Los extremos de la banda los sostienes con tus manos y estas deben estar cerca de tus hombros, con las palmas mirando al frente.
  • Extiende los brazos por completo hacia arriba, sintiendo el esfuerzo en los músculos superiores del pecho.
  • Regresa a la posición de inicio y continúa hasta hacer 3 series de 8-10 repeticiones.

6. Press de pecho frontal de pie con bandas

  • Busca una columna o tubo resistente para anclar la banda de resistencia desde el centro.
  • Párate de espaldas a él y sujeta un extremo de la banda en cada mano, a la altura del pecho y con los codos flexionados, paralelos al suelo.
  • Da un paso al frente con un pie, para quedar en posición de zancada.
  • Lleva los brazos al frente, lentamente, hasta que queden extendidos por completo.
  • Regresa los brazos atrás y repite hasta completar 2 series de 10-12 repeticiones alternando la pierna delantera cada vez (4 series en total).

7. Press de hombros sobre la cabeza con bandas

  • Ponte de pie en una posición de zancada no muy pronunciada, pisando el centro de la banda de resistencia con el pie delantero. Los extremos de la banda debes sujetarlos con las manos cerca de los hombros, con las palmas mirándose entre sí.
  • Manteniendo todo el tren superior tenso, extiende los brazos lentamente en línea recta hacia arriba. Al mismo tiempo gira los antebrazos, de modo que al llegar arriba las palmas de las manos queden mirando hacia delante.
  • Haz el movimiento a la inversa para regresar a la posición de inicio.
  • Haz 2 series sujetando la banda con cada pie (4 series en total) de 8-10 repeticiones.

8. Elevaciones laterales con bandas de resistencia

  • Comienza de pie, con ambos pies juntos y apoyados sobre el centro de la banda, mientras sujetas un extremo de ella en cada mano.
  • Manteniendo la espalda recta, eleva los brazos hacia fuera tan rectos como puedas, hasta que tus manos queden un poco más altas que tus hombros.
  • Lentamente regresa a la posición de inicio.
  • Repite hasta completar 3 series de 10-12 repeticiones.

9. Curl de bíceps con bandas

  • Ponte de pie, con ambos pies juntos y apoyados sobre el centro de la banda de resistencia. Los brazos deben permanecer pegados al torso, con las palmas de las manos vueltas hacia arriba y sujetando un extremo de la banda en cada una.
  • Manteniendo los codos en posición, tira de la banda hacia arriba, sintiendo cómo se contraen tus bíceps.
  • Regresa a la posición de inicio y repite hasta completar 3 series de 10-12 repeticiones.

10. Extensión de tríceps sobre la cabeza con bandas

  • Inicia en una posición de zancada poco pronunciada, sujetando el centro de la banda con el pie trasero y un extremo en cada mano.
  • Eleva un brazo en línea recta hacia arriba, paralelo a tu cabeza.
  • Flexiona el brazo hasta que el antebrazo quede por detrás de la cabeza, paralelo al suelo, y luego extiéndelo nuevamente. Hasta aquí va una repetición.
  • Repite el ejercicio hasta completar 2 series de 10-12 repeticiones con cada brazo (4 series totales).

Referencia

  • Davis, K. 33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere. Para Greatist. [Revisado en julio de 2018].
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