7 movimientos para mejorar tu agilidad

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Contenido del artículo

La agilidad es un término que se puede definir como la capacidad de ejecutar movimientos con rapidez tanto físicos como mentales. En deportes como el bádminton, tenis, baloncesto y fútbol se requiere una gran habilidad de movimientos y recursos para poder desequilibrar a los rivales, por lo que es muy importante entrenar esta habilidad.

Cuando se habla de agilidad hay que tener en cuenta desde desplazamientos laterales y cambios de dirección hasta factores como el equilibrio y control postural.

Para trabajarlos, hay que entrenar una gran variedad de movimientos y la implicación de uno de ellos no siempre ayuda a los demás.

Además de usar conos, escaleras, picas u otros materiales de entrenamiento, se debe procurar dinamizar la sesión introduciendo todo tipo de métodos de forma que se mejoren todos los aspectos de la agilidad.

Conoce 7 ejercicios para mejorar todos los factores asociados a la agilidad.

Ejercicios para entrenar tu agilidad

7 ejercicios que mejoran tu agilidad

Es recomendable no realizar estos ejercicios como un entrenamiento independiente, sino incluir dos o tres de ellos en tu rutina de entrenamiento.

1. Rapidez de movimientos

Estos dos ejercicios te prepararán para ejecutar acciones cortas y rápidas.

1.1 Saltar a la comba

Este ejercicio es una herramienta fundamental para mejorar la velocidad de pies, además de trabajar la estabilidad de tus pies, tobillos y pierna. En este ejercicio se aplica una gran fuerza al suelo en un periodo muy corto de tiempo, mejorando la fuerza reactiva.

Haz entre 3 y 5 series de unos 30 segundos.

Cómo mejorar la agilidad

1.2 Ejercicio de aglidad del hexágono

Ejercicio muy rápido, que consta de cambios en la dirección y en la posición del cuerpo en un espacio reducido. Este ejercicio pone a prueba la rapidez en todas las direcciones. Una vez lo hayas dominado, prueba a hacerlo con solo una pierna.

Trata de hacer este ejercicio lo más rápido que sea posible, entre 3 y 5 series con tres repeticiones por serie.

2. Fuerza y equilibrio

Para poder desplazarte con agilidad y rapidez, es necesario poseer fuerza en el tren inferior que ayude en los distintos cambios de ritmo y direcciones. Además, esto acompañado de un buen equilibrio evitará que te puedan surgir imprevistos traducidos en lesiones.

Estos 3 ejercicios aumentarán tu fuerza y equilibrio para mejorar tu agilidad.

2.1 Sentadillas a una pierna

En la mayoría de los deportes es necesario realizar una gran cantidad de cambios de sentido y ritmo. Esto significa que se debe tener una buena base de fuerza y estabilidad en todos los músculos y articulaciones, desde la cadera a los pies, para poder ejecutarlos.

La sentadilla a una pierna te permitirá mejorar tu equilibrio y fortalecer los músculos de tu pierna. Se puede realizar con o sin peso. Al principio se recomienda realizarlo sin peso hasta que hayas adquirido una buena técnica, ya que no es sencillo.

Hacer entre 2 y 4 series, con 10 repeticiones por serie.

Ejercicios para mejorar la agilidad

2.2 Saltos laterales

Excelente ejercicio para mejorar la fuerza explosiva del tren inferior a través de desplazamientos laterales con salto. Con este ejercicio mejorarás la habilidad en tus desplazamientos, obtendrás una mayor potencia y ganarás una mayor estabilidad de rodilla y tobillo.

Prueba a hacerlo a la pata coja una vez tengas dominado el ejercicio o aumentando la altura de las vallas.

Realiza entre 3 y 5 series de unas 8 a 10 repeticiones.

2.3 Rotación con balón medicinal

Cuando ves a un atleta moviéndose rápido y haciendo cambios de dirección, puedes observar como carga toda la fuerza sobre su pierna para luego sacarla toda ella hacia una dirección. Este ejercicio te enseña precisamente esto, a sacar toda tu energía hacia un lado concreto.

Hacer 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones cada serie y a medida que vayas mejorando pasar de series simples a repeticiones continuas.

3. Cambios de dirección

Cuando un deportista hace una gran cantidad de cambios de dirección o se prepara para enfrentarse a un oponente, necesita poseer una buena recuperación para realizar todos estos giros.

Estos ejercicios mejorarán tu fuerza excéntrica, tendrás un mayor rango de movimiento y serás capaz de moverte de forma explosiva por el terreno.

3.1 Ejercicios con escalera de agilidad

La escalera de agilidad o ladder es una gran herramienta para el trabajo de agilidad, permitiendo mejorar la coordinación y la fuerza explosiva a través de ejercicios dinámicos y entretenidos.

Es importante trabajar con ella una gran variedad de movimientos, dotando al deportista de mayor recurso y capacidad de desplazamientos.

Hacer entre 3 y 5 series, de unas 5 repeticiones por serie de ejercicios cómo los que se muestran en el vídeo.

3.2 Ejercicio del espejo

Un factor muy importante a la hora de entrenar la agilidad es la reacción. Este ejercicio te ayudará a ello. Consiste en reflejar los movimientos que esta haciendo tu compañero o que te indique tu entrenador. Es muy buen ejercicio para preparar la competición y adaptar tu ritmo cardíaco a los diferentes cambios de ritmo, además de trabajar cambios de dirección.

Haz 8 series de 10 segundos cada una de ellas y adaptar las medidas del cuadrado al deporte que se quiera aplicar.

Referencia

  • Ken Vick. 7 Exercise Moves to Boost Your Agility. Para Livestrong [Revisado en Julio, 2016]
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