10 ejercicios en polea para construir masa muscular

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¿Estás cansado de repetir los mismos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento?¿Buscas nuevas motivaciones y ejercicios que te permitan experimentar nuevas sensaciones?

El trabajo en el gimnasio con poleas es muy recomendado para todo tipo de usuarios, sea cual sea su nivel, ya que permite realizar una amplia gama de ejercicios con pesos muy variados. Son una magnífica alternativa de trabajo también para cuando las mancuernas que quieres utilizar están cogidas por otro usuario, o simplemente quieres cambiar el ángulo de movimiento de los ejercicios de siempre y estimular la musculatura con otro tipo de movimiento.

Descubre cuáles son los 10 mejores ejercicios que puedes hacer con este sistema.

Los mejores ejercicios en polea que puedes hacer

10 ejercicios en polea para construir músculo

1. Sentadilla frontal

Se trata de un ejercicio para dar fuerza y tonificar la musculatura de los cuádriceps, femorales y glúteos, principalmente.

  • Colócate en frente de una polea de cuclillas, en posición de sentadilla.
  • Utiliza una barra corta que quede apoyada por debajo de los bíceps.
  • Tira de la polea de manera que se eleve el peso.
  • Aguanta el peso en todo el recorrido y ejecuta una sentadilla completa.

2. Zancadas en polea

Realiza este ejercicio para darle un trabajo específico a la parte posterior de tu pierna.

  • Empieza enfrente de la máquina de poleas y con un espacio suficiente que te permita dar dos pasos para acercarte.
  • Levanta el peso y no dejes que las placas caigan.
  • Realiza un paso amplio hacia delante para acabar con una flexión de rodilla.
  • Repite el movimiento con la pierna contraria.

3. Zancada lateral con cable

Con este ejercicio trabajaremos la musculatura del cuádriceps principalmente.

  • De pie, con las piernas rectas a la anchura de las caderas. Agarra el maneral y colócate en el lateral de las placas.
  • Realiza un paso lateral, flexionando la pierna de apoyo que queda más cerca al peso. La otra pierna debe quedar estirada.
  • Vuelve a la posición inicial.

4. Subida a banco con polea

Potencia la musculatura del cuádriceps con este ejercicio. Para ejecutarlo necesitas de la ayuda de un step o un escalón.

  • Coloca el step enfrente de la máquina de poleas y coge el cable por encima de la cabeza, reposando las manos en los hombros.
  • Tira de las placas de manera que la polea se levante y quede el peso en nuestra espalda.
  • Realiza una subida y bajada al banco. Hazlo de manera alternativa con una pierna y la otra.

 

5. Zancada estática con press de pecho unilateral en polea

Con este ejercicio añadirás trabajo de fuerza isométrica en el tren inferior y un trabajo concéntrico del pectoral, además de trabajar el core, siendo el responsable de la sujeción y estabilización de la columna en una posición correcta. Para ejecutarlo:

  • Colócate de espaldas a la máquina de poleas.
  • Adelanta una pierna y semiflexiónalas para que te sirvan de apoyo.
  • Agarra un maneral con uno de los brazos y eleva el codo a la altura del hombro.
  • En la posición de ángulo recto del codo, extiende el brazo en máxima extensión.
  • Vuelve a la posición de noventa grados.

6. Press militar unilateral con cable

Trabaja la musculatura del hombro de manera diferente con este ejercicio.

  • De pie, dándole la espalda a la máquina. Agarra un manera con un brazo y sitúa el codo a un ángulo de noventa grados.
  • Desde ese punto realiza un movimiento completo hacia la vertical, quedando con el brazo por encima de la cabeza.

7. Remo en polea

Si quieres realizar un trabajo más concentrado del dorsal y comprometer al resto de la musculatura a un trabajo de estabilidad y fuerza isométrica, debes realizar este ejercicio.

  • En posición de piernas semiflexionadas y espalda recta, coge la polea en una altura media, de forma que te quede a la altura del esternón.
  • Realiza un tirón con una mano de la polea para llevártela al pecho.
  • Controla el movimiento y vuelve a la posición inicial.

8. Remo vertical unilateral arrodillado

Se trata de un ejercicio fantástico para dar potencia a la musculatura de la espalda.

  • Coloca la polea alta y arrodíllate cerca de ella.
  • Con una pierna adelantada y la otra atrasada, colócate erguido, evitando la flexión de columna.
  • Agarra la polea con uno de los brazos y tira de ella hasta llevártela al pecho, realizando el movimiento con el trabajo únicamente del dorsal.

9. Press Pallof

Este ejercicio es magnífico para el trabajo del core en todos sus ángulos. Es una fantástica opción de trabajo ya que evita que realices los típicos encogimientos que provocan un desgaste excesivo de los discos intervertebrales, por lo que además de fortalecer el abdomen cuida de la salud de tu columna.

  • Agarra la polea y sitúate alejado de las placas de peso hasta que de la tensión queden levantadas. Las piernas deben quedar abiertas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas.
  • Agarra el maneral con las dos manos a la altura del pecho.
  • Realiza la extensión de los brazos hasta que queden completamente estirados al mismo tiempo que llevas la respiración.
  • Aguanta con los brazos estirados unos segundos y lentamente regresa al pecho.

10. Plancha lateral con remo en polea

Si quieres un ejercicio exigente que te permita ganar fuerza prácticamente de manera completa en todas las regiones del cuerpo, utiliza la plancha lateral con esta variante que te proponemos.

  • Recostado de medio lado mirando hacia la máquina de poleas. Sujeta la polea con la mano que te queda libre y no utilizas de apoyo.
  • Eleva la cadera y aprieta el abdomen. En esa posición realiza tirones de polea controlados.

Conclusión

Si te aburres de repetir una y otra vez los mismo ejercicios en el gimnasio y quieres añadir nuevos estímulos para experimentar sensaciones diferentes prueba a incluir en tus entrenamientos alguno de los ejercicios que te proponemos.

Referencia

  • Arsenault, K. 12 Cable-Machine Moves That Build Muscle and Torch Calories. Para Livestrong. ⌈Revisado en enero de 2017⌋.