El entrenamiento definitivo para trapecio

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Contenido del artículo

Uno de los deseos de la mayoría que acudimos al gimnasio es vernos una espalda bien formada. Por ello, no dejamos de hacer ejercicios de remo, dominadas, o todo tipo de jalones. Pero ¿os habéis parado a pensar que la espalda no está solamente formada por el músculo dorsal? Entonces… ¿Por qué centramos todo nuestro esfuerzo en entrenar solamente el dorsal?

Uno de los músculos más grandes que predomina y que da forma a nuestra espalda es el trapecio. Este músculo está implicado en la mayoría de ejercicios que realizamos para el entrenamiento de nuestra espalda, pero como todos los músculos, si realmente estás interesado en su desarrollo, debes entrenarlo correctamente.

¿Qué debes saber acerca del entrenamiento de trapecio?

El trapecio se encuentra situado en la parte superior de la espalda. Su función es la de estabilizar al hombro y ayudarle a realizar algunos movimientos, como por ejemplo, encogimientos o levantar los brazos, entre otros.

Aunque su tamaño en cierta medida viene condicionado por nuestra constitución corporal, si es cierto que con un entrenamiento bien planificado puede llegar a presentar un desarrollo bastante notable.

Cuando hablamos de entrenamiento, no nos estamos refiriendo a los típicos encogimientos que se suelen realizar al final del entrenamiento de hombro o de espalda, es un entrenamiento planificado y bien estructurado, tal y como haces con otros grupos musculares.

El mejor entrenamiento para trapecio

Los 6 mejores ejercicios para trapecio

1. Encogimientos de hombro con pausa

  • Sitúate de pie, con dos mancuernas en cada brazo con los brazos estirados.
  • Realiza la contracción aguantando arriba unos 3 segundos y bajando de manera controlada.

El movimiento es corto, pero debe realizarse con un peso pesado, que nos permita realizar pocas repeticiones. Puedes alternar y utilizar una barra en lugar de las mancuernas o incluso realizarlo con mancuernas sentado en un banco.

2. Cortacésped con mancuernas

Éste es un ejercicio que simula el arranque de una máquina cortacésped, de ahí su nombre. Es un movimiento sencillo, que no solo involucra el trapecio, sino toda la espalda, y magnífico para estimular tanto la fuerza como una buena hipertrofia.  Para una buena ejecución:

  • Sitúate inclinado sosteniendo una mancuerna en el suelo.
  • Realiza un movimiento de tirón, que te permita subir la mancuerna hacia la altura del hombro, manteniendo el codo en semiflexión.

3. Elevaciones frontales con disco

Es un ejercicio que se suele utilizar en las rutinas de hombros, pero para implicar el trapecio de manera más directa debemos hacer una elevación mayor que para el ejercicio de hombro. De este modo:

  • Sitúate de pie, con un disco sujetado con ambas manos.
  • Eleva frontalmente el disco hasta situarlo por encima de la cabeza.

Es un movimiento magnífico para trabajar el trapecio y el romboides.

4. Press tras nuca

Es un ejercicio muy efectivo para el desarrollo del trapecio, pero debemos tener mucho cuidado en su ejecución, ya que ese movimiento compromete en cierta medida al manguito rotador.

Para ejecutarlo correctamente, sitúate sentado con una barra por detrás de la cabeza, y realiza el movimiento de press, lo más controlado posible.

Si eres de los que padece de dolencias en el hombro, te aconsejo que lo realices con un peso liviano, o que directamente prescindas de él.

5. Remo al cuello con kettlebell y cuerda

Para realizar este ejercicio es necesaria una cuerda y una kettlebell. Para extraerle el máximo rendimiento:

  • Atraviesa la cuerda por el mango de la pesa rusa, y coge los extremos de la cuerda con cada una de las manos.
  • Realiza el movimiento de remo vertical hacia la cara.

6. Elevaciones posteriores en máquina contractora

Sitúate en la máquina de aperturas de tu gimnasio sentado de manera inversa a cuando haces pectoral.

Sitúa los codos en los reposabrazos e intenta empujar hacia detrás.

Este ejercicio es magnífico para activar los romboides.

aperturas invertidas en contractora para trapecio

La rutina definitiva para trapecio

Realiza el siguiente entrenamiento dos días a la semana. Puedes incluirlo en tu día de hombro o espalda si realizas una rutina Weider o en los días de torso si lo que estás realizando es una rutina torso-pierna. Deja entre 60 y 90 segundos de descanso entre series.

Entrenamiento 1 de trapecio

  • Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
  • Land mowers con mancuerna: de 5 a 8 series de 8 a 15 repeticiones con cada lado.
  • Elevación frontal con disco: utiliza un peso liviano que te permita realizar 25-30 repeticiones con el menor descanso posible. Si ves que te resultan muy fáciles, incrementa el número de repeticiones en lugar del peso, llegando como máximo a las 100 repeticiones.
  • Parte posterior en contractora, 4 series de 20 repeticiones.

Cuidado si padeces de lesiones de hombro, ya que el movimiento de elevación frontal por encima de la cabeza repetido puede afectar al manguito rotador. Mi consejo es que si sufres de inflamaciones tendinosas no realices este ejercicio.

Entrenamiento 2 de trapecio

  • Press tras nuca: realiza 5 series de unas 8 a 20 repeticiones.
  • Encogimientos de hombros con barra: 4 series de 12 repeticiones.
  • Remo con cuerda y kettlebell: 4 series de 12 a 20 repeticiones.
  • Parte posterior en contractora: 4 series de 20 repeticiones.

Conclusión

El trapecio es un músculo que hace lucirte estético y fuerte, le da tamaño a tu espalda y, además, te hará ganar fuerza en los ejercicios de remo y jalones.

Si realmente nunca te has parado a entrenar el trapecio de una manera específica, prueba a trabajarlo duro con esta rutina, estoy seguro que notarás grandes cambios y hará que tu progresión sea más rápida y efectiva.

Referencia

  • Carter, Paul. Traps are the new abs. Para t-nation [Revisado en mayo de 2016].
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