Como entrenar los gemelos de manera eficaz

Tómate un minuto y analiza tus gemelos, ¿son delgados y sin forma?, ¿están en proporción al tamaño del resto del cuerpo? ¿te gustaría mejorar su aspecto? Si es así, siento decirte que mucho tiene que ver con tu genética, pero… ¡no todo está perdido! Aunque son uno de los músculos que más cuestan desarrollar, con un buen entrenamiento puedes comprobar cambios mucho mayores de los que piensas.

Descubre todo lo que necesitas sabes para poder entrenar de manera eficaz uno de los grupos musculares más recalcitrantes que solemos tener.

Cuestiones previas a tener en cuente del entrenamiento de gemelos

En primer lugar, debemos saber que los músculos que debemos entrenar para desarrollar nuestros gemelos, principalmente, son el gastrocnemio, sóleo, tibial anterior y posterior y el peroneo largo.

Para conocer como entrenar correctamente los gemelos debemos conocer por qué músculos están formados, que movimientos se producen en la parte inferior de la pierna y que músculos son los encargados de efectuar cada movimiento.

En este sentido, podemos realizar cuatro movimientos:

• Levantarte sobre los dedos de los pies o “ponerse de puntillas”. Es un movimiento realizado por el gastrocnemio, el sóleo, el plantar y el tibial posterior.
• Dorsiflexión, el cuál se produce cuando intentamos llevar los dedos de los pies hacia las rodillas, es decir, intento acercar los dedos en el ángulo menor a la tibia. Este movimiento es realizado gracias al tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos y el peroneo anterior.
• Inversión de la pierna, cuando rotamos hacia dentro el tobillo. Éste es producido por el gastrocnemio, sóleo, el tibial anterior y posterior y el plantar.
• Eversión, cuando realizamos una rotación de los pies hacia afuera. Es llevada a cabo por el peroneo largo, peroneo corto y tercer peroneo.

Conocer los movimientos y músculos implicados nos ayudará a compensar los entrenamientos, para no crear descompensaciones. Debemos tener en cuenta que siempre que entrenemos un grupo muscular, debemos también entrenar su antagonista.

¿Por qué tipo de fibras están constituidos los gemelos?

Para entender el tipo de entrenamiento que debemos realizar, primero tenemos que ver por que tipo de fibras están constituidos los principales músculos. Entendiendo esto, nos será más fácil planificar el entrenamiento que debemos realizar.

Existen dos tipo de fibras musculares, fibras de contracción rápida o blancas y fibras de contracción lenta o rojas. Las primeras son las responsables de los ejercicios de fuerza velocidad y corta duración, mientras que las segundas realizan las actividades de baja tensión pero continuadas en el tiempo, por ejemplo, una media maratón.

Veamos de manera más detallada el tipo de fibras por el que están compuestos los músculos de la parte inferior de la pierna:

• Cabeza media del gastrocnemio: un 51% de fibras lentas y un 49% de fibras rápidas.
• Cabeza lateral del gastrocnemio: un 46.5% de fibras lentas y un 53.5% de fibras rápidas.
• Sóleo: Un 89% de fibras lentas y un 11% de fibras rápidas.
• Tibial anterior: Un 73.4% de fibras lentas y un 26.6% de fibras rápidas.
• Peroneo largo: Un 62.5% de fibras lentas y un 35.5% de fibras rápidas.

¿Cómo entrenar los gemelos de manera correcta?

Atendiendo a los datos anteriores, te recomendaremos una serie de ejercicios para trabajar de manera específica tus gemelos. Además, se incluyen un rango de repeticiones recomendado en el que deberás realizar todas las series de ese ejercicio.

Realiza los siguientes ejercicios para trabajar el gastrocnemio y el sóleo:

• Elevación de talones en máquina de pie. Realiza repeticiones de entre 15 y 25.
• Elevación de talones de pie con mancuernas. Haz series de 15 a 25 repeticiones.
• Prensa con piernas estiradas. Completa series de 15 a 25 repeticiones.
• Sóleo sentado en máquina. Trabaja con series de 50 a 75 repeticiones.

Para trabajar el tibial anterior realiza una dorsi-flexión del tobillo con una banda elástica para crear resistencia, tal y como ves en el video. Realiza series de entre 20 y 40 repeticiones.

Trabaja con estos ejercicios de 3 a 4 series con cada uno, dos veces por semana. En poco tiempo notarás cambios bastante significativos, tanto en nivel de fuerza/resistencia como estéticos.

Conclusión

Mucha culpa de como se ven nuestros gemelos recae en gran parte sobre la genética que hemos recibido, pero también es posible que el error haya sido el haberlos estado entrenando de manera incorrecta. Con trabajo y constancia (como todo en esta vida) se pueden transformar.

Referencia

• Kelso, Tom. Building better calf muscles: How the calf works and how to work it. Para Breaking Muscle [Revisado en abril de 2016]