10 variantes de flexiones para principiantes

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más simples y funcionales. Además, ejercita casi todos los músculos que tenemos: los tríceps y el pecho reciben un gran entrenamiento, pero el movimiento también involucra hombros, core, dorsales, espalda baja, piernas y glúteos.

Si eres nuevo en el entrenamiento físico es posible que te sea realmente difícil ejecutar una buena cantidad de flexiones con buena técnica. En ese caso, es mejor probar algunas alternativas que te permitan hacer un mayor número de flexiones sin necesidad de comprometer tu técnica.

Descubre las 10 variantes de flexiones que cualquier persona independientemente de su estado físico puede practicar.

1o tipos de flexiones para principiantes

No debe causarte vergüenza comenzar desde el principio, ya que estos ejercicios ayudarán a construir la base de la fuerza necesaria para las variaciones más avanzadas. Además, quien ha hecho unas buenas flexiones de brazos de la forma tradicional sabe que éste un entrenamiento explosivo de cuerpo completo por sí mismo.

Recuerda siempre no realizar un ejercicio a menos que puedas manejar el rango de movimiento completo. Si realizar una flexión sobre el suelo es muy difícil, regresa al ejercicio apoyándote en las rodillas o en la pared.

1. Flexiones en la pared

Este es el primer paso en el camino al dominio de las flexiones de brazos. Básicamente es una flexión de pie contra una pared, lo cual reduce la cantidad de peso que los músculos tienen que soportar.

2. Fexiones sobre la mesa

El truco para fortalecerte y poder realizar una flexión de brazos estándar es empezar desde la pared y gradualmente colocarte cada vez más horizontal. Flexiona sobre una mesa o una silla en tu camino hasta abajo y no tardarás en ser capaz de hacer flexiones sobre el suelo.

3. Flexión de rodillas

Esto es idéntico a una flexión de brazos, pero realizado sobre las manos y rodillas, con los pies levantados del suelo cuando desciendes. Esto hace que los abdominales y las piernas hagan un gran trabajo, siendo una gran manera de practicar para el movimiento real.

4. Flexión estándar

Estas son las flexiones reales, uno de los ejercicios más fundamentales de peso corporal sobre el suelo. Realizar flexiones de brazos con frecuencia ayudará a fortalecer todo tu tren superior.

5. Flexiones con toque en la mano

Haz una pausa en la parte superior de la flexión de brazos y usa una mano para tocar o golpear la otra. Cambia las manos con cada repetición. Esa breve pausa ayuda a mejorar el equilibrio y hacer el ejercicio más isométrico, lo que es una gran manera de aumentar la fuerza.

6. Flexiones con toque en el hombro

Este tipo de flexiones son estupendas debido a que supone un agarre ligeramente más amplio, siendo mejor para optimizar el equilibrio.

7. Flexiones con rotación

Estas flexiones incluyen la rotación del cuerpo a través de una plancha lateral cuando la flexión de brazos es completada, manteniendo el brazo de arriba recto en el aire y haciendo que el cuerpo se asemeje a una “T”. Esto trabaja los hombros y los oblicuos, mientras que también ayuda a mejorar el equilibrio.

8. Flexiones con toque en el muslo

Un toque en el muslo externo en la parte superior de las flexiones de brazos ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, al tiempo que le das al tríceps un estímulo mayor.

9. Flexiones elevado con un solo brazo

En esta variante es muy importante la fortaleza isométrica para estabilizar los músculos al llevar el brazo hacia el frente en toda su extensión. Esta variación hace mucho más difícil el equilibrio, pero el core recibe un buen trabajo.

10. Flexiones con una pierna elevada

Realiza una flexión de brazos, pero separa una pierna del suelo y ponla en paralelo con el piso. Esto crea mayor inestabilidad y le exige más esfuerzo a tus abdominales para lograr el equilibrio.

Conclusión

Podría no haber fin a las diferentes formas y nombres que podemos darle a este clásico ejercicio, pero hemos hecho nuestro mejor esfuerzo para ofrecerte lo más conocido para principiantes. Sólo asegúrate de pasar algún tiempo perfeccionando tu forma y fijando los conceptos básicos, antes de saltar en las variaciones que requieren equilibrio, coordinación y mayor fuerza.

No hay ninguna autoridad internacional para las flexiones de brazos, consejo de certificación oficial o cualquier persona encargada de nombrar los diferentes tipos de flexiones. Por lo tanto, lo que podríamos llamar una flexión en rotación, otros la llamarían una flexión en forma de T y así sucesivamente. Nos hemos esforzado por ser exactos, pero admitimos que algunas personas pueden tener nombres diferentes para estos movimientos que hacemos.

Referencias

• Nick English, 82 Push-Ups You Need to Know About. Para Greatist [Revisado en abril de 2016].