La mejor manera de volver a entrenar después de un parón

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Contenido del artículo

A muchos de nosotros nos encanta entrenar y por eso solemos hacer ejercicio de manera saludable 3-4 días a la semana. Sin embargo, a veces emergen circunstancias que nos impiden hacer deporte con regularidad e incluso nos llevan a abandonar su práctica.

Si eres una de esas personas que se ha visto obligada a parar y quiere volver pero no sabe cómo, te recomiendo seguir leyendo. Veremos cómo puedes retornar a tu nivel de una manera segura y eficaz.

¿Cuánto tiempo tardo en perder la forma?

Probablemente tienes dudas acerca de cómo se encuentra tu cuerpo cuando llevas unos días sin entrenar y quieres saber cuánto tiempo puedes tardar en perder las cualidades físicas ganadas. Lo básico que debes saber es:

  • La capacidad aeróbica puede disminuir entre un 5-10% en 3 semanas.
  • Para perder todos los progresos conseguidos durante tu periodo de entrenamiento es necesario que pasen al menos 2 meses.
  • Si tu estado de forma era muy bueno, probablemente experimentarás un descenso rápido de tu rendimiento durante las primeras 3 semanas de inactividad.
  • La fuerza y la resistencia son las cualidades físicas más difíciles de perder.
  • La memoria muscular permite recuperar rápidamente las ganancias obtenidas en el pasado incluso cuando han pasado meses desde la última vez que entrenaste.

Por lo tanto, no es necesario empezar de cero si llevamos unas pocas semanas sin entrenar. En mi caso, que suelo entrenar fuerza/hipertrofia y estuve 20 días sin entrenar, volví a mi programa de entrenamiento levantando los pesos de una semana antes justo antes de parar. De todos modos, cada persona tendrá que valorar sus circunstancias y los objetivos que pretende conseguir en el futuro, en algunos casos puede valer la pena empezar de nuevo y en otros simplemente volver a un punto anterior.

Ahora que ya sabemos aproximadamente cuanto hemos perdido con respecto a la última vez que entrenamos, veamos que tenemos que hacer para volver a entrenar.

hombre haciendo pesas despues de paron

¿Cómo volver a entrenar?

  1. Haz una visita a tu médico para revisar tu estado de salud, especialmente si llevas más de 3 meses sin entrenar o si sufres alguna cardiopatía, artritis o diabetes.
  2. Empieza despacio. Por ejemplo, si antes corrías, puedes volver a hacerlo pero empezando con una actividad de bajo impacto como caminar o correr a ritmo muy suave. Si lo que te gustaba era ir al gimnasio, empieza yendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos y reduce a la mitad los pesos que solías levantar durante las primeras 2-4 semanas.
  3. Presta mucha atención al calentamiento y a la vuelta a la calma para proteger los músculos y las articulaciones de una posible lesión.
  4. Se paciente: Te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
  5. Disfruta del proceso. A medida que pasen los días notarás como te encuentras más en forma y progresivamente vas alcanzando el nivel que tenías. En 6 semanas probablemente ya podrás entrenar igual que antes. Además, puedes aprovechar este periodo para probar una actividad diferente que no hayas practicado antes o animar a un amigo para entrenar contigo.

calentamiento

¿Qué hacer si nos cuesta volver a entrenar?

Puede darse el caso de que queramos volver a hacer deporte pero las circunstancias o nuestro estado de ánimo nos lo siguen poniendo difícil. Veamos unos consejos para evitar que volvamos a abandonar la práctica la actividad física.

  1. Prepárate la ropa de entrenamiento antes de acostarte. Así, cuando despiertes y veas que lo tienes todo dispuesto pasarás inmediatamente a la acción.
  2. Si ves que se te hace un mundo seguir un programa de entrenamiento, puedes dividirlo en pasos. Por ejemplo, una sesión de pesas o ejercicios de peso corporal de 30 minutos la puedes dividir en 3 de 10 minutos a lo largo del día.
  3. Contacta con un compañero o amigo al que le guste también entrenar, de esta manera podréis ayudaros y motivaros mutuamente a conseguir vuestros objetivos.
  4. Planifica con antelación el entrenamiento que vas a seguir. Si lo dejas para justo el momento en el que tienes un hueco para entrenar, es muy posible que se te haga muy pesado y lo acabes dejando para el día siguiente.
  5. Controla tus expectativas. cualquier forma de ejercicio que hagas va a ser bueno para tu rendimiento y tu salud. Aunque no te sientas igual de bien que cuando entrenabas todas las semanas tu cuerpo te lo va a agradecer y todos los pasos que des serán significativos para volver a tu forma anterior.

Referencias

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1 comentario en «La mejor manera de volver a entrenar después de un parón»

  1. tengo 63 de edad y practico con cierta regularidad ciclismo y fulbito,hace 15 dias empese una rutina de 1 hr o mas de ciclismo,lunes,miercoles y viernes de mas o menos 10k a las 6am.y cada 3 semanas de mas o menos 20k.quisiera alguna recomendacion al respecto.gracias.

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