Los 8 mejores ejercicios dinámicos para calentar

Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio físico o deporte es necesario realizar un calentamiento que ayude a las estructuras corporales a aumentar poco a poco la temperatura y a adecuarse al esfuerzo que se realizará posteriormente.

Aunque todo calentamiento debe basarse en el principio de especificidad atendiendo a las demandas individuales de la persona y el tipo de ejercicio a realizar, los ejercicios dinámicos para calentar son la base de todo calentamiento.

Por lo tanto, si el objetivo del calentamiento es una activación, los movimientos caracterizados por rebotes o basados en la amplitud de movimiento dinámico serán lo más apropiado. De hecho, no son pocos los estudios que han mostrado que los estiramientos estáticos previos al entrenamiento podrían tener un efecto adverso en la rapidez y contracción del músculo (1). Lógicamente, ésto puede empeorar el rendimiento.

Conoce cuáles son los objetivos de realizar un buen calentamiento y los 8 mejores estiramientos dinámicos para calentar.

¿Por qué tengo que calentar?

Debido a que nuestro organismo se encuentra habitualmente en un estado de reposo junto con una temperatura corporal estable, es necesario introducir de forma gradual a éste al ejercicio físico. Más concretamente, existen 3 objetivos principales por los que debes calentar:

1. Objetivo funcional: hace referencia a la adaptación en el sistema respiratorio, circulatorio y metabólico.
2. Objetivo motor: Es importante que nuestros músculos y articulaciones sean activadas previamente para elevar la capacidad de soportar fuerzas. Esto aumentará el rendimiento y previene lesiones.
3. Objetivo emocional: El aspecto psicológico es fundamental para afrontar la actividad de forma óptima y concentrada.

8 estiramientos dinámicos para calentar

1. Calentamiento con foam roller

La utilización del rodillo de espuma se ha hecho algo muy popular. Uno de los usos que se le han aplicado ha sido en el calentamiento debido a que puede ayudar a mejorar el rango de movimiento. Principalmente te ayudará a aumentar lo siguiente:

• La circulación sanguínea en la piel, músculos, tendones, ligamentos y fascia muscular.
• La movilidad articular y elasticidad de los tejidos blandos.
• La activación del sistema neuro-muscular.

Por estas razones, empieza a utilizar el rodillo de espuma en músculos como los cuádriceps, isquiosurales, tríceps sural y glúteos. Dedica al menos 20 segundos en cada zona a una velocidad moderada.

2. Posición del gato y el camello

• Sobre tus rodillas, comienza de forma muy lenta y siendo consciente del movimiento al extender y flexionar toda tu columna vertebral.
• No olvides movilizar el cuello también y que durante la hiperextensión tienes que inspirar y durante la hiperflexión, espirar.
• Realiza 5 movimientos completos y trata de encontrar un punto medio entre la hiperextensión y la hiperflexión.

Comenzar movilizando la columna vertebral será importante para la consciencia de la correcta posición articular del raquis además de aumentar la movilización en los tejidos.

3. El Spiderman

Con este ejercicio dinámico podremos estirar dinámicamente gran parte de la cadena posterior de nuestra musculatura. Una variante interesante es incorporar una rotación torácica y así incluir musculatura del miembro superior e inferior. Para ello:

• De pie, desplaza una pierna hacia adelante y flexiona la rodilla descendiendo hacia abajo.
• Mantén la pierna de atrás sobre la puntera de tus dedos.
• Apoya una mano en el suelo y con el brazo estirado gira con tu cuerpo hacia el otro lado.

4. Rodillas arriba

Mediante este ejercicio, además de calentar la musculatura del miembro inferior, podremos aumentar poco a poco la intensidad y de este modo el sistema cardiovascular y respiratorio irá poco a poco aumentando su función. Para ello:

• Comienza de pie y empieza flexionando las rodillas poco a poco.
• Aumenta la intensidad subiendo las rodillas más hacia arriba.
• Desplázate hacia adelante y hacia atrás realizando el mismo movimiento.

5. Sentadilla sumo con rotación

• Comienza con los pies situados a una anchura que supere la anchura de tus hombros.
• Tus pies deben proyectar una dirección perpendicular.
• Realiza el movimiento y, seguidamente, gira asegurándote que lo haces sobre la puntera del pie.

6. Rotación torácica

Debido a las malas posturas que adquirimos día a día en muchas ocasiones, la flexión torácica puede provocar limitaciones en el movimiento. Por ello, es importante calentar a fin de mejorar la amplitud de movimiento en esta zona. Para hacerlo:

• Túmbate de lado y junta ambas rodillas. También puede mantener una pierna estirada, la otra flexionada y apoyada sobre una pelota o foam roller.
• Con el brazo estirado empieza a girar lentamente y trata de no girar la cadera. Este último aspecto es importante para evitar una rotación de las vértebras lumbares.
• Repite durante 5 veces cada lado del cuerpo.

7. Zancadas laterales

• Desde una posición de sentadilla desplaza tu el peso de tu cuerpo hacia un lado.
• En ese mismo lado, cerciórate que mantienes la zona lumbar neutra y desciende levemente hacia abajo flexionando la rodilla.
• Asegúrate de que la rodilla sigue la misma dirección de tus pies una vez se flexiona y se extiende.

8. Flexiones de rodillas

Aunque las flexiones tradicionales pueden ser excelentes para calentar, es necesario introducir una variante de éstas, ya que en muchas ocasiones la falta de estabilización en el core por fatiga o una excesiva intensidad tendemos a realizar una mala técnica. Para ello:

• Posiciona tus rodillas sobre una superficie blanda como una colchoneta.
• Apoya las manos en el suelo y comienza a flexionar los codos sin superar un angulo de 80º.
• Trata de no hiperextender la zona lumbar y controla la alineación cervical.
• Realiza unas 10-15 repeticiones en función de la intensidad que par ti requiera este ejercicio.

Conclusión

Ahora que ya conoces la importancia del calentamiento para la práctica física-deportiva, no tienes que olvidar  que cada calentamiento dependerá de la modalidad del ejercicio. Por ejemplo, en porteros será necesario realizar ejercicios dinámicos a la vez que ejercicios específicos de la competición. Por otro lado, en calentamientos orientasdos al entrenamiento personal es necesario que los entrenadores realicen ejercicios de calentamiento con todas la premisas anteriores sin olvidar un aspecto fundamental, que sea divertido. Los pequeños detalles juntos marcan la diferencia.

Referencias

1. Aguilar, A.J. DiStefano, L.J. Brown, C.N. Herman, D.C. Guskiewicz, K.M. y Pauda, D.A. (2012). A dynamic warm-up-model increases quadriceps strenght and hamstring flexibility. The Journal od Strenght & Conditioning Research, 26(4), 1130-1141.