Los 12 mejores ejercicios funcionales para todo el mundo

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Contenido del artículo

Conforme vamos envejeciendo, nuestro cuerpo puede presentarnos ciertas limitaciones en ciertos movimientos. De repente, realizar tareas de la vida diaria ya no es tan sencillo como antes. Esa es una de las principales razones por las que el ejercicio es un tema central en lo que se refiere al bienestar y la conservación de la salud. Así es como varios estudios han podido identificar los ejercicios funcionales.

Este tipo de ejercicio lleva ese nombre porque son aquellos que ayudan al cuerpo a estar siempre en óptimas condiciones para las actividades del día a día. Levantar algún objeto pesado, levantarse del suelo, mover el sofá. Todas estas son cosas que pueden llegar a ser más difíciles de hacer conforme se envejece.

Se ha recopilado una lista con los mejores ejercicios funcionales para mantener el cuerpo activo, y así no sentir que nuestros movimientos se limitan con el tiempo.

Los mejores ejercicios funcionales para personas adultas

12 ejercicios funcionales ideales para cualquier persona

Realizando estos ejercicios, podrás tener una condición física funcional. Serán de mucha ayuda para adultos y personas ya mayores.

1. Sentadillas

Este movimiento simula muy bien al de sentarse en una silla, por esta razón es tan importante para poder controlar el peso del cuerpo y mantener las piernas fuertes. Ejecútalas de la siguiente manera:

  1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados
  2. Dobla las rodillas y comienza a agacharte, empujando hacia atrás en las caderas, como si estuvieras a punto de sentarte. Levanta los brazos delante de ti a medida que avanzas.
  3. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa y empuja a través de los talones, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
  4. Completa 2 series de 15 repeticiones.

2. Press de pecho inclinado

Este es un ejercicio menos desafiante que las flexiones, y son útiles para cuando sea necesario levantarse del suelo.

  1. Coloca el banco en un ángulo de 45 grados. 
  2. Sostén una pesa en cada mano y recuéstate en el banco. Extiende tus brazos hacia arriba con las pesas sobre tu cabeza.
  3. Dobla los brazos, bajando lentamente las pesas hacia tu pecho. 
  4. Cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo, empuja las pesas hacia la posición inicial, usando los músculos pectorales para dirigir el movimiento.
  5. Completa 2 series de 15 repeticiones.

3. Plancha

Otro ejercicio ideal, ya que requiere de estabilidad y equilibrio. Por si fuera poco, serás capaz de fortalecer varios grupos musculares.

  1. Comienza a cuatro patas con las palmas plantadas en el suelo y las rodillas dobladas ligeramente más de 90 grados.
  2. Empuja hacia arriba desde sus manos y pies, extendiendo sus brazos y piernas, y mantén el core apretado. Tu cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
  3. Mantén la posición todo el tiempo que pueda. Repite para 2 juegos.
Los mejores ejercicios funcionales para hacer dónde quieras

4. Sentadilla en pared

Este movimiento es perfecto por si necesitas de un apoyo para poder hacer una sentadilla convencional. Además, debe ayudar con el dolor lumbar. Hazla de la siguiente manera:

  1. Párate con la espalda contra la pared y los pies un paso afuera.
  2. Dobla las piernas, presiona la espalda contra la pared y permítete deslizarte hacia abajo.
  3. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, empuja hacia atrás contra la pared hasta la posición inicial.
  4. Repita para 2 series de 15 repeticiones.

5. Step-down

Este ejercicio ayudará a simular el movimiento que se realiza al subir o bajar escaleras. Hazlo así

  1. Párate a un lado de tu banco. Pon un pie sobre él y otro déjalo en el suelo.
  2. Empuja a través del talón del pie en el banco, sube para extender completamente la pierna, luego baja lentamente hacia abajo para comenzar.
  3. Completa 2 series de 15 repeticiones en cada lado.

6. Remo

Ayuda a mantener fortalecido los hombros y la espalda, partes del cuerpo necesarias para cuando se necesitan cargar objetos pesados.

  1. Ancla tu banda de resistencia (en caso de que no tengas una máquina) ligeramente por encima de tu cabeza. 
  2. Siéntate en una silla, sosteniendo las manijas para que estén tensas.
  3. Tira de los codos hacia abajo y hacia atrás, haciendo una pausa por un segundo, luego suelta de nuevo al inicio.
  4. Completa 2 series de 15 repeticiones.

7. Zancadas estáticas

Otro ejercicio que ayuda a simular el movimiento de levantarse. Ayuda a promover la movilidad de varias articulaciones de la parte baja del cuerpo, especialmente la de las rodillas.

Hazlas de la siguiente manera:

  1. Divide tu postura para que tus piernas formen un triángulo con el suelo.
  2. Sin mover los pies, embiste hacia adelante con la pierna delantera. Cuando tu pierna forme un ángulo de 90 grados con el suelo, regresa para comenzar.
  3. Repite 2 series de 15 repeticiones en cada lado.

8. Step-ups

Con este ejercicio fortalecerás los músculos de las piernas, así como otros. Simula el movimiento de subir escaleras. Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

  1. Párate con un banco o un escalón frente a ti; aproximadamente a un paso de distancia.
  2. Súbete al banco con el pie derecho, solo golpea el pie izquierdo con la superficie mientras mantienes el peso en el pie derecho.
  3. Vuelve a colocar el pie izquierdo en el piso mientras mantienes el pie derecho en el banco.
  4. Completa 2 series de 15 en cada pierna.

9. Levantamiento de pierna

Un mejor equilibro no solo te ayuda a caminar mejor, también podrá prevenir las caídas. Para ello, sigue estos pasos:

  1. Párate con los pies juntos y las manos en las caderas.
  2. Con tu peso en la pierna izquierda, gira ligeramente hacia adelante en las caderas mientras levantas lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que alcance un ángulo de 45 grados.
  3. Regresa al inicio. 
  4. Repite para 2 series de 15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia.

10. Plancha lateral

Para una condición física funcional, es esencial fortalecer los músculos del core. Para ello, ejecuta este ejercicio:

  1. Comienza de lado, las piernas apiladas una encima de la otra, el brazo doblado en un ángulo de 90 grados y el peso apoyado en el antebrazo. 
  2. Extiende tu otro brazo hacia el techo. Tu mirada debería estar allí también.
  3. Usando tus oblicuos, jala tu sección media hacia el techo lo más alto que puedas y mantenla allí hasta que te canses.
  4. Gira hacia el otro lado y repite. Completa 2 series.

11. Perro mirando hacia abajo

  1. Un movimiento de yoga que ayudará con el peso corporal, muy importante para tareas del día a día.
  2. Comienza en una posición de plancha alta, con el peso en tus manos y pies, y el cuerpo formando una línea recta de pies a cabeza.
  3. Mantén tus manos, pies y cuello estacionarios y levanta las caderas para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo.
  4. Pausa por 10 segundos. Repite 2 veces más.

12. Peso muerto a una pierna

Este tipo de ejercicio ayuda también a fortalecer los músculos y las articulaciones. Es muy útil para no presentar problemas cuando se recogen cosas del suelo.

Hazlo de la siguiente manera:

  1. Comienza con una pesa en cada mano apoyada en sus muslos.
  2. Con una ligera flexión en la pierna derecha, levanta la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Las pesas deben caer lentamente delante de ti, cerca de tu cuerpo, a medida que avanzas. 
  3. Detente cuando ya no puedas mantener el equilibrio o cuando la pierna izquierda esté paralela al suelo.
  4. Regresa al inicio y repita durante 15 repeticiones. Completa lo mismo en la otra pierna.

Referencias

  • Davis, N. Why Functional Fitness Is Important for Everyone. Para Healthline [Revisado en marzo del 2020].
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