Los 16 mejores ejercicios para aductores

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Contenido del artículo

Comenzar a entrenar, ya sea en un gimnasio, en casa o al aire libre, puede convertirse en una tortura si realmente no sabes qué hacer o cómo hacerlo. Cuando una persona abandona su entrenamiento, una de las razones más comunes es porque no obtiene los resultados esperados.

Sin embargo, ¿hasta qué punto se prepararon estas personas para trabajar su cuerpo? Entrenar es como aprender a leer, si no sabes cuál es la letra “A”, por ejemplo, ¿cómo esperas poder reconocerla? De la misma forma, creer que se puede juntar varios ejercicios inconexos y mágicamente obtener un cuerpo fabuloso es un poco ingenuo.

Por esta misma razón, se ha creado el mito de que tonificar los aductores es una tarea larga y extenuante. Pero, ¿sabías que con ejercicios específicos puedes conseguir las piernas que deseas? Deja de malgastar horas de ejercicio, y aprende cuáles son los ejercicios más efectivos para fortalecer realmente esa zona tan problemática.

Los mejores ejercicios para aductores

1. Levantamiento de balón suizo con las piernas

Usar un balón de ejercicios es una excelente alternativa a la hora de ejercitarse; añade cierto grado de desafío a los movimientos el tener que mantenerla en su lugar. Al final, este esfuerzo extra permite que se usen más grupos musculares.

Este ejercicio tonifica los muslos, especialmente los aductores, y también el núcleo del músculo mismo.

Levantamiento de balón suizo con las piernas

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba, con los brazos cruzados delante del cuerpo. Si esto te resulta muy incómodo, también puedes apoyar el codo inferior en el suelo, y usarlo de palanca. Tu otro brazo debe quedar, en este caso, por encima de tu cabeza para no entorpecer el movimiento.

Ahora, coloca una bola grande de ejercicios entre tus pies y poco a poco súbela y bájala, utilizando solamente la fuerza de las caderas y las nalgas. Luego, vuelve a la posición inicial. Este movimiento cuenta como una repetición. Debes completar al menos 3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Zancada lateral con deslizamiento

Este ejercicio trabaja básicamente los glúteos y piernas, pero al hacer el movimiento de regreso a la posición inicial, también ejercita los aductores. Es necesario uno de esos discos de ejercicio, como el Valslide. Si no tienes uno, puedes utilizar la tapa de un recipiente de plástico y hacer este movimiento en una alfombra. También puedes intentarlo haciendo el ejercicio en calcetines y sobre piso de madera.

Zancada lateral con deslizamiento

¿Cómo hacerlo?

Párate firme, con los pies separados por algunas pulgadas de distancia, y el pie derecho en la tapa de plástico. Haz un puño con la mano derecha, y usa la otra para cubrirla. Esto te proporcionará un buen punto de equilibrio y de presión.

Distribuye todo tu peso sobre la pierna izquierda, y a medida de que lentamente se dobla la rodilla de ésta, desliza el pie derecho hacia un lado. Luego, endereza la pierna derecha y regresa el pie a la posición inicial. Recuerda que la mayoría de tu peso debe permanecer en la pierna que no se está moviendo.

Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadilla Sumo con elevaciones laterales

Entrenadores de celebridades famosas, como David Kirsch, Jackie Warner y Teddy Bass recomiendan este ejercicio para la formación de hermosas piernas. Contrario a lo que podría parecer, este ejercicio se concentra en los aductores, no en el área de los cuádriceps.

Sentadilla Sumo con elevaciones laterales

¿Cómo hacerlo?

De pie, con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, mantén un par de mancuernas en las manos con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia abajo.

Completa esta secuencia 15 veces en 3 series de 3

4. Estiramiento de pierna y muslos internos

Este ejercicio seguro te recordará a aquellos tiempos de los años 80 en los que Jane Fonda solía hacer algo parecido en televisión. Dado que las rodillas permanecen estiradas durante todo el movimiento, trabajarás toda la zona de los aductores.

Estiramiento de pierna y muslos internos

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate de lado, y extiende las piernas. La inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior servirá de apoyo. Para hacerlo, debes llevarla un poco hacia adelante, y poner en contacto tanto rodilla como pie del suelo. Una vez colocada la posición inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior. Si te incomoda la posición natural del brazo, puedes colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él.

Completa 10 repeticiones en cada pierna.

5. Sentadilla con cruce de piernas

Este ejercicio no sólo tonifica los aductores, sino que además te ayuda a obtener unos glúteos y cuádriceps fantásticos.

Sentadilla con sumo con cruce de piernas

¿Cómo hacerlo?

Comienza haciendo una semi sentadilla, con las piernas y rodillas lo más abiertas que puedas, ya que en la medida de esta separación trabajarán tus aductores. Usa tus manos, apoyándolas en las rodillas, para hacer mayor presión y aumentar el estiramiento del músculo.

Ahora, usa tus brazos como palanca, y empuja hacia arriba. Da un brinco con el suficiente impulso para poner la pierna derecha frente a la izquierda, y así aterrizar en una postura con las piernas cruzadas. Inmediatamente vuelve a la posición inicial en cuclillas, y repite este movimiento las veces que puedas en 40 segundos.

6. Sentadilla estrecha con press sobre la cabeza

También podemos aprovechar, mientras ejercitamos nuestros aductores, tonificar otras partes del cuerpo. Este ejercicio trabajará tus brazos también de manera espectacular.

sentadilla estrecha con press sobre la cabeza

¿Cómo hacerlo?

Coloca tus piernas juntas, con los brazos levantados a la altura de la cabeza y los codos doblados. Las pesas deben estar a la altura de tus orejas. Para comenzar el ejercicio, ponte de cuclillas, doblando las rodillas, como si te sentaras en una silla. Tanto piernas como glúteos deben estar en tensión, y el peso debe concentrarse en los talones. A medida que vayas parándote recta, extiende los brazos más allá de la cabeza. Una vez hayas llegado al punto más bajo que puedas con tus piernas, vuelve a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones para completar una serie. Lo recomendable es hacer tres de ellas por sesión.

7. Tijeras

Este movimiento dinámico tonifica los brazos y las piernas, mientras que consigue acelerar el ritmo cardíaco.

Tijeras para aductores

¿Cómo hacerlo?

Con los pies separados, extiende los brazos rectos hacia cada lado. Tus palmas deben estar hacia abajo, y tus músculos lo más firmes posibles. Esa será tu posición inicial. Ahora, salta y cruza tanto tus brazos como tus piernas, de manera que estos simulen los filos de una tijera. Luego, vuelve a la posición inicial.

Este movimiento debe ser rápido y continuo, de manera que el cuerpo pueda entrar en calor. Continúa alternando los lados y sigue haciendo este movimiento hasta completar 25 repeticiones. Asegúrate de mantener el ritmo y no permitirte demasiado tiempo para la recuperación entre los saltos. De esta manera, estarás seguro de mantener el ritmo cardíaco e involucrar a todo el cuerpo.

8. Zancada lateral

Este ejercicio pone a funcionar tanto los músculos del área de la pelvis como los aductores.

Zancada lateral

¿Cómo hacerlo?

Manteniendo un peso de 2’5 a 5 kg en tu mano izquierda, sitúate con los pies juntos y las rodillas alineadas, colocando las manos en las caderas. Da un amplio paso con el pie derecho hacia el lado derecho, y lánzate al suelo. Asegúrate de que tu rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos del pie, y mantén la pierna izquierda inmóvil. Empuja a través de tu pie derecho para volver al inicio, y así completar la embestida lateral.

Puedes hacer tres series de 10 repeticiones a cada lado.

9. Puente con tensión

Este es un ejercicio ideal para tonificar los músculos internos de todo el cuerpo.

Puente con tensión

¿Cómo hacerlo?

Comienza sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies lejos de las caderas. Coloca una almohada, una pelota, o un anillo de tono entre las rodillas. Mantén tus costillas alineadas con la pelvis y empuja hacia arriba en un puente.

Sin levantar o bajar la pelvis, aprieta lentamente la almohada 20 veces. Baja la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho para redondear y relajar la espalda. Haz un total de tres series.

10. Pose de la silla

¿Has escuchado el dicho “Si no duele, no sirve”? Pues parece que el que inventó este ejercicio sí. Su ejecución progresiva te hará destacar los músculos de tus muslos, pero sentirás como arde la pierna en el proceso.

Pose de la silla

¿Cómo hacerlo?

Ponte de pie, con las piernas juntas y las rodillas livianas. Ahora, junta las palmas de tus manos e inclina tu cuerpo hacia el lado derecho, de manera que tu pecho se encuentre con las rodillas. Debes mantener esta posición, y hacer el movimiento más profundo en pequeñas pulsaciones, al menos 10 o 15, para ver los resultados de este curioso ejercicio.

A continuación, cruza el codo izquierdo sobre el muslo derecho, y mantenlo así durante 5 o 10 segundos. Luego vuelve a tu posición inicial, e inténtalo del otro lado.

11. Plancha lateral con elevación de pierna

Este ejercicio tonifica la parte externa del muslo. Sin embargo, también puedes tonificar la parte de los aductores, siempre y cuando mantengas la pelvis elevada a medida que la pierna levantada llega a su punto más alto.

Plancha lateral con elevación de pierna

¿Cómo hacerlo?

Coloca el codo derecho en el suelo, y extiende brazos y piernas de manera que todo el cuerpo esté en línea recta y en equilibrio sobre el borde exterior del pie derecho. Si puedes, flexiona también ambos pies, y apoya tu mano libre de la cintura.

Mantén tu columna extendida y el abdomen comprimido, y luego levanta la pierna izquierda hasta por encima de tu cadera. A continuación, baja lentamente de nuevo la pierna hacia abajo.

Realiza al menos tres series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

12. Zancada lateral con inclinación

Si la zancada es un ejercicio nuevo para ti, lo recomendable es alejarse de las pesas y cualquier otro objeto que pueda agregarle dificultad al ejercicio, ya que éste actúa fuertemente sobre las piernas, que tienen que acostumbrarse a recibir todo tu peso natural antes de soportar peso artificial.

Zancada lateral con inclinación

¿Cómo hacerlo?

Manteniendo una pesa de 2,5 a 5 kg en tu mano derecha, extiende tu pierna izquierda hacia ese lado, mientras que impulsas tu brazo a llegar casi junto a tu pie derecho. Baja tus glúteos tanto como sea posible, mientras te hundes de nuevo en tus talones. Ahora, harás una zancada del lado contrario. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y la rodilla doblada no debe estar a más de 90 grados.

Completa al menos 15 repeticiones de cada lado para completar una serie. Debes hacer al menos tres de ellas.

13. Oscilaciones de pierna

Oscilaciones de pierna

¿Cómo hacerlo?

El movimiento comienza de pie, con los pies juntos y los brazos semi extendidos. Levanta tu pierna derecha hacia un lado, y déjala balancearse hacia el lado derecho. Luego hazla volver. Esto cuenta como una repetición

Completa al menos tres series de 12 o 15 repeticiones cada pierna.

14. Pase de balón suizo

Aunque este movimiento se dirige a los músculos abdominales, apretar una pelota entre las piernas también funciona para trabajar los aductores. Si quieres unas piernas fabulosas y un vientre plano, prueba con este ejercicio.

Pase de balón suizo

¿Cómo hacerlo?

Coloca las manos en el suelo y conduce tu pierna derecha hacia atrás. Cambia rápidamente para que tu pierna derecha está en el frente y la pierna izquierda está de vuelta.

15. Carreras con toalla

Este ejercicio se centra en los abdominales y las piernas, incluyendo los aductores. En primer lugar, escoge dos toallas pequeñas y dóblalas en cuadrados. Prepárate para realizar tus ejercicios sobre una superficie resbaladiza como un suelo de madera.

Carrera en toallas

¿Cómo hacerlo?

Coloca las manos en el suelo y conduce tu pierna derecha hacia atrás. Cambia rápidamente para que en el momento que tu pierna vaya a bajar o subir, la otra haga el movimiento contrario (al igual que el ejercicio de mountain climbers).

16. Zancada con balón medicinal

Use este ejercicio para tonificar los glúteos inferiores, así como los aductores.

Zancada con balón medicinal

¿Cómo hacerlo?

De pie, con los pies separados a distancia, sostén un balón medicinal.

Da un paso largo en diagonal hacia delante con el pie izquierdo, y plántalo firmemente en el suelo. Haz el movimiento más profundo, hasta que los muslos formen un ángulo recto. Es importante mantener el balón medicinal estable. En plena postura de zancada, gira el torso hacia el frente, de tal manera que el balón medicinal quede justo frente a ti. Luego vuelve a la posición inicial, y repite este movimiento del lado contrario.

Tan solo dos series de 15 a 20 repeticiones por cada sesión de ejercicios son suficientes para comenzar a ver los resultados.

Referencias

  • Sugar, Jenny. All-Time-Best Inner-Thigh Exercises. Para Pop Sugar. [Revisado en Abril de 2016]
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