Los 7 mejores ejercicios pliométricos para principiantes

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Contenido del artículo

La pliometría es un tipo de actividad física muy intensa, por lo que ayuda a aumentar la fuerza, potencia, velocidad y coordinación neuromuscular. Consiste principalmente en hacer movimientos explosivos que involucra el estiramiento del músculo, generando una contracción concéntrica que activa el sistema neuromuscular.

Por lo general el entrenamiento pliométrico no está recomendado en aquellas personas que se están recuperando de una lesión debido a que eéte se enfoca en hacer un gran esfuerzo. Asimismo, se sugiere hacerlo al inicio de la sesión de ejercicios antes de que los músculos se fatiguen y disminuya el rendimiento.

Un estudio halló que hacer ejercicios pliométricos de forma moderada 2 veces por semana es suficiente como para ganar potencia y fuerza; y lo mejor no necesitas máquinas y accesorios para ejecutarlo.

Descubre los 7 ejercicios pliométricos que cualquier persona dispuesta a ejecutar este tipo de entrenamiento puede realizar.

7 ejercicios pliométricos para principiantes

Si eres nuevo en pliometría, se recomienda hacer de 3 a 4 movimientos al iniciar tu entrenamiento luego de calentar; con 2-3 series y hasta 5 repeticiones por serie. Asimismo puedes realizarlo de 2 a 4 veces por semana con 48 a 72 de descanso entre sesión.

1. Flexiones pliométricas

Consiste en realizar las flexiones tradicionales pero con algunas diferencias. Por ejemplo.

  • Colócate en posición de plancha.
  • A medida que empujas hacia arriba hazlo con la fuerza suficiente de tal forma que tus manos se separen del suelo, siendo capaz de aplaudir rápidamente juntos antes de aterrizar.
  • Si no eres capaz de hacerlas, apóyate sobre tus rodillas para disminuir la dificultad.

Flexiones pliométricas

2. Sentadillas con impulso

  • Desde una posición de cuclillas procede a saltar con los pies hacia adelante.
  • Asegúrate en lograr una gran posición y lleva tus manos fuera del suelo.
  • Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo, y el pecho hacia fuera, mientras realizas la sentadilla.
  • Haz una pausa por un segundo, y luego coloca las manos en el suelo y vuelve a saltar en una posición alta hasta formar la posición de plancha.
  • Repite lo más rápido posible.

3. Zancada lateral pliométrica

  • Colócate de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Aprieta tu core, lleva las caderas hacia atrás y da un paso hacia la derecha con el pie derecho; doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta.
  • Es posible que te resulte útil mantener los brazos rectos en frente de ti como en una posición de oración a fin de mantener el equilibrio.
  • Luego en un movimiento fluido, empuja con el pie derecho a manera de saltos llevándolo al lugar de tu pie izquierdo a medida que envías simultáneamente el pie izquierdo hacia fuera.
  • Piensa en esto como un paso lateral por medio de saltos.
  • Continúa alternando ambos lados.

Zancadas laterales pliométricas

4. Zancadas invertidas con flexión de rodilla

  • Párate con los pies al ancho de las caderas y lleva un paso con el pie derecho hacia atrás, entrando en una zancada baja inversa.
  • Lleva todo el peso a tu pie izquierdo mientras contraes tus glúteos y core.
  • Luego trae el pie derecho hacia adelante mientras saltas con tu pie izquierdo llevando la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Finalmente aterriza suavemente con tu pie izquierdo, y de inmediato da un paso hacia atrás en una zancada baja.

Zancadas invertidas con flexión de rodilla

5. Box drill

  • Comienza manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada.
  • Mantén los brazos sueltos a tu lado para ayudar al equilibrio y realiza un salto hacia la derecha. Deberás aterrizar sólo con el pie derecho.
  • Trata de permanecer en la misma pierna y salta hacia la izquierda, luego hacia adelante, y luego de vuelta.
  • Cambia de pierna e invierte la dirección. Es importante que te centres en saltos rápidos y pequeños.

6. Sentadilla de la rana con salto

  • Colócate de pie, con los pies más allá del ancho de los hombros, y con los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera.
  • Procede a caer en una posición en cuclillas profunda, con las manos tocando el suelo.
  • Luego realiza un intenso salto como una rana y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies.
  • Repite rápidamente con énfasis en la altura vertical durante cada salto.

7. Saltos de longitud

  • En posición de pie, con los pies al ancho de tus caderas, agáchate en cuclillas con los brazos hacia atrás.
  • Luego coloca ambos pies juntos, con los brazos oscilando hacia adelante, las puntas de los pies tocando el suelo y las rodillas dobladas.
  • Gira, salta y vuelve inmediatamente a la posición inicial, o continúa hacia adelante si el espacio te lo permite.
  • No debe hacer descanso entre saltos.

Saltos en pliometría

Referencia

  • The Greatist Team. 19 Powerful Bodyweight Exercises for Strength and Speed. Para Greatist  [Revisado en abril de 2016]
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