La rutina definitiva para personas con las rodillas dañadas

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El dolor en las rodillas es uno de los signos más comunes entre los practicantes de deporte. Las rodillas son las articulaciones que nos hacen movernos y sin ellas, veríamos limitado nuestro desplazamiento.

Debido al intenso uso que le damos a esta zona, es fácil encontrar a usuarios que las tengan dañadas, provocando que cedan en su actividad o se vean mermados en la mayoría de ejercicios. Por ello, si estás pasando por estas dolencias, te aconsejamos que realices esta rutina para tus músculos sin sentir dolor en las rodillas. Aunque, primero, necesitaremos localizar bien dónde se encuentra realmente este dolor.

Rutina de ejercicios de bajo impacto para la rodilla

Evaluación para localizar el dolor en la rodilla

En primer lugar se debe evaluar la intensidad del dolor de rodilla e intentar encontrar la localización del mismo. Para ello, utilizaremos una sentadilla isométrica con los brazos estirados por encima de la cabeza. Con este ejercicio valoraremos en el punto dónde sentimos el dolor más agudo e intentaremos encontrar los puntos más débiles en la ejecución del movimiento.

Para hacer este test:

  1. Colócate de pie, con las piernas a la anchura de los hombros.
  2. Baja la cadera a la misma vez que elevas los brazos por encima de cabeza.
  3. Pide a un compañero que mire la posición de tus rodillas, ellas nos indicarán que partes hay que reforzar. Si tienden a irse hacia dentro (valgo de rodilla), quiere decir que existe una descompensación de la parte interna con respecto de la parte externa.

Sentadilla isométrica para evaluar el dolor de rodilla

Estiramientos para personas con dolor de rodilla

A continuación, tendrás que proceder a realizar los siguientes estiramientos antes de empezar con la rutina propiamente dicha:

1. Estiramiento del gemelo

La rodilla es una articulación que se ve influenciada con la cadera y el tobillo. Un correcto movimiento depende de un buen uso de la musculatura que combina estas tres articulaciones. Por lo tanto, estirar la musculatura del gemelo hará que eliminemos estrés en la rodilla. Para ello:

  1. Prepárate con ambas manos en frente de una pared.
  2. Empuja la pared con los brazos estirados, mientras adelantas una pierna y la flexionas, para quedar con la pierna atrasada estirada.

Con este movimiento, deberás sentir tus gemelos tensos. Si no lo llegas a sentir, deberás incrementar la inclinación y buscar esa sensación de estiramiento muscular.

Estiramiento del músculo gastrocnemio 

2. Estiramiento del cuádriceps

El cuádriceps es un músculo constituido por cuatro cabezas musculares que se encuentran ubicados en la parte anterior de nuestro muslo, por encima de la rodilla. Son los responsables de extender la pierna, por lo que influyen directamente con la salud de la rodilla.

Para ejecutar este estiramiento:

  1. Sujeta la punta del pie con una mano y tira de ella hasta tratar de tocar con el talón el glúteo.
  2. Aguanta esa posición unos segundos para, después, cambiar de pierna.

Estiramiento de cuádriceps para personas con dolor de rodilla

3. Estiramiento de piramidal

Aunque creas que es un músculo extraño y difícil de localizar, lo cierto es que es el responsable de la mayoría de las veces que tenemos dolor en el glúteo. Para hacerlo:

  1. Acuéstate de espaldas en una colchoneta.
  2. Eleva del suelo las dos piernas y forma dos ángulos de 90ª con las rodillas.
  3. Pasa una pierna por encima de la rodilla de la pierna contraria.
  4. Sujeta la pierna contraria de la parte interna.
  5. Trata de acercar las piernas al pecho y aguanta esa posición.

estiramiento del piramidal para eliminar el dolor de rodilla

4. Estiramiento de aductores

Con este estiramiento debemos tener especial cuidado, ya que es una zona delicada.

  1. Coloca las piernas abiertas, ligeramente una anchura superior a la de los hombros.
  2. Flexiona la cadera hacia un lado, mientras la rodilla del lado que has flexionado queda doblada.
  3. Aguanta todo el peso del cuerpo en esa zona durante unos segundos.

Estiramiento de aductor para personas con dolor de rodilla

5. Estiramiento para femoral

La musculatura isquiosural suele estar acortada en la mayoría de los deportistas que presentan dolor de rodilla, por lo que estirar esta zona es una magnífica idea si quieres aliviar las molestias.

Los estiramientos que mejor alivian el dolor de rodilla

7 ejercicios para personas con dolor de rodilla

1. Gemelo a una pierna

Los músculos que componen el gemelo, el sóleo y el gastrocnemio, son de los más olvidados a la hora de entrenar. Muy pocos son los que dedican el tiempo suficiente a estimular esta zona; sin embargo, es una musculatura esencial si queremos prevenir o eliminar los dolores de rodilla.

Para ejecutar este ejercicio:

  1. Colócate al borde de un escalón.
  2. Coloca la punta del pie encima del borde y el talón en el suelo.
  3. Eleva el talón lo más arriba posible.
  4. Baja y vuelve a subir.

2. Peso muerto a una pierna

Con este ejercicio trabajarás toda la musculatura de la parte posterior de la pierna, además de trabajar la estabilidad y movilidad de cadera.

  1. De pie, con las piernas a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna con una mano.
  2. Lleva hacia detrás una pierna, mientras bajas el tronco con un movimiento de bisagra.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Patada desde puente lumbar

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior cuando se tienen dolores de rodillas. El impacto que reciben las articulaciones es mínimo y activa la mayor parte de la musculatura de las piernas. Para ejecutarlo:

  1. Tumbado en una colchoneta, boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
  2. Eleva la cadera hasta conseguir que la columna quede alineada.
  3. Aguanta la posición y estira una pierna y otra de manera alternativa.

4. Elevaciones laterales de piernas

Con este ejercicio trabajarás la musculatura del glúteo de manera suave. Es un ejercicio dirigido a personas que cuentan con dolor de rodilla constante. Para realizarlo:

  1. Acuéstate de lado en una colchoneta.
  2. Coloca el brazo en la cabeza para que esta quede apoyada sobre ella, con las piernas quedan estiradas.
  3. Eleva la pierna que queda encima y controla bajada.
  4. Repite el movimiento.

5. Clams con goma

Este es uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio; además, fortalecerás la musculatura sin dañar tus rodillas, ya que estas no sufren ningún tipo de desgaste con este movimiento. Para hacerlo:

  1. Recostado de lado, colócate una goma atada en las piernas, a la atura de las rodillas.
  2. Mantén la pierna que está en contacto con el suelo, sin moverla.
  3. Realiza una apertura de la pierna que está en el plano superior.

Ejercicios de glúteo para personas con dolor de rodilla

6. Desplazamiento lateral con bandas elásticas

Con este desplazamiento lateral volvemos a trabajar el glúteo medio, gracias a la goma que nos brinda resistencia. Para ejecutarlo:

  1. Pisa una goma y sujétala con ambas manos a la altura de las caderas. Las rodillas deben flexionarse ligeramente.
  2. Desplázate hacia un lado lateralmente.

Ejercicios para personas con rodillas delicadas

7. Zancadas

Este ejercicio es un poco más agresivo para la rodilla, por lo que debes probar primero si puedes o debes incluirlo en la rutina. Si no sientes dolor en la rodilla al ejecutarlo, es magnífico para trabajar toda la pierna. Para hacerlo:

  1. De pie, sujeta dos mancuernas, una a cada lado de la cadera. Empieza con pesos muy ligeros o con tu propio peso corporal si tienes las rodillas muy delicadas.
  2. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla.

Ejercicios de pierna para personas con dolor de rodilla

Rutina para personas con dolor de rodillas

Estiramientos previos

EstiramientoSeriesRepeticiones
Gemelos230” cada pierna
Cuádriceps240” cada pierna
Piramidal240” cada pierna
Aductores230” cada pierna
Femoral240” cada pierna

Rutina de estiramientos para personas con dolor de rodilla

Ejercicios

EjerciciosSeriesRepeticiones
Elevaciones de gemelo320
Peso muerto 1 pierna310 cada lado
Patadas desde puente410 cada lado
Elevaciones laterales pierna315 cada lado
Clams con goma315 cada lado
Desplazamiento lateral310 cada lado
Zancadas310 cada lado

Rutina de ejercicios para personas con rodillas delicadas

Conclusión

Si el dolor de rodilla está mermando tus entrenamientos y ya no sabes como frenarlo, te aconsejamos que pruebes con esta rutina. Fortalecerá toda la musculatura de tus piernas sin apenas producir impacto en la articulación, por lo que obtendrás unos músculos más fuertes y esto se traducirá en un descenso del dolor de la articulación.

Rutina de ejercicios para mujeres con dolor de rodilla

Referencia

  • Grice, Rachel. The Best Workout for Bad Knees. Para Livestrong. (Revisado en agosto de 2018).