La rutina para entrenar los hombros más efectiva

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Contenido del artículo

Puedes tener unos bíceps como el acero, pectorales como rocas, incluso un gran dorsal, pero sin unos buenos hombros tu torso no llegará a verse con una buena estética. Y es que los hombros son el músculo que da el tamaño al brazo, incluso hacen que tu espalda se vea más amplia y esbelta.

Mucha gente comete el error de dejar de lado el entrenamiento de hombro. Es cierto que cuando entrenamos pecho y espalda, se implica en gran parte el hombro, sin embargo, las tres cabezas del hombro necesitan de un buen entrenamiento para conseguir una buena hipertrofia.

Aspectos básicos de la anatomía del hombro

La anatomía del hombro es más complicada de lo que realmente puede parecer, por lo que vamos a tratar de explicarlo de manera sencilla.

Cómo hemos mencionado antes, los deltoides están constituidos por tres músculos principalmente:

  • Deltoides anterior, es el músculo que queda al frente del torso, es decir, en la cara frontal del hombro. Generalmente es la parte más entrenada del hombro, ¿adivinas por qué? Pues sí, por el tan famoso día de pecho. Nadie se pierde ese día, por ese motivo es la parte que menor importancia le daremos a la hora de entrenar específicamente el hombro, ya que lo estamos entrenando en prácticamente casi todos los ejercicios de pectoral.
  • Deltoides lateral o medio. Es el músculo más grande del hombro. Realmente es la parte que nos da la forma redondeada que a todo el mundo nos gusta. Realiza el movimiento de abducción y extensión horizontal.
  • Deltoides posterior. Se encuentra en la parte trasera del hombro. Aunque muchos lo confunden con parte de la espalda, lo cierto es que el deltoides tiene una cara trasera. Aunque es un músculo relativamente pequeño, necesita de ser entrenado con la misma frecuencia que las otras dos caras anteriores.

desarrollar tus deltoides

¿Cómo debes entrenar los hombros?

La mayoría de la gente no tiene claro el rango de repeticiones con las que entrenar los hombros. Unos afirman que el número de repeticiones debe ser muy alto, mientras que para otros lo importante es combinar los ejercicios con el menor descanso posible. Por otro lado, también podemos encontrar los que sugieren que el hombro debe trabajarse con repeticiones bajas y mucha carga.

Como en la mayoría de ocasiones, ningún extremo tiene la verdad absoluta. La verdad es que se ha demostrado que el rango óptimo para un buen desarrollo del deltoides son series de entre 5 y 8 repeticiones.

Otro de los fallos cometidos es el de centrarse en las máquinas de musculación. Estas pueden resultar útiles para los novatos que se inician en este mundo porque pueden llegar a adquirir y familiarizarse con el movimiento del ejercicio, pero una vez adquirido debemos de empezar a utilizar en la mayoría del tiempo de nuestro entrenamiento el peso libre. Las barras y mancuernas son las que realmente nos darán un buen desarrollo.

Los mejores ejercicios para entrenar el hombro

1. Press militar

Es el ejercicio de hombro por antonomasia. Está considerado uno de los mejores ejercicios para deltoides por trabajar las 3 caras del hombro y por ser un ejercicio funcional ya que en su ejecución intervienen muchos otros músculos además de los hombros.

Lo puedes realizar tanto con barra como con mancuernas, y de pie o sentado.

Mejores ejercicios para hombros

2. Press Arnold

Es una variante del press militar. La gran ventaja de este ejercicio es la amplitud de rango del movimiento.

Los mejores ejercicios para hombro

3. Elevación frontal

Este ejercicio podríamos decir que es el que aísla de manera más eficaz la cara anterior del hombro. Su ejecución también es muy sencilla.

Elevaciones frontales para hombro

4. Elevación lateral

Este ejercicio en mi opinión es de los mejores para el desarrollo del hombro. Trabaja de manera completa la cara media del deltoides. Además, al realizarlo de pie, trabajará todo el core y la zona lumbar de manera isométrica para mantener la posición.

A medida que aumentemos el peso, nos resultará más complicado mantener la postura, por lo que una buena opción es hacerla de manera unilateral, con un apoyo que nos permita ejecutar el movimiento aislando el hombro.

Ejercicios para hombro

5. Pájaros con mancuernas

Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar la parte posterior del hombro.

Ejercicios para tu rutina de hombro

6. Facepull

Con este movimiento se fortalecerán tanto tu deltoides posterior como el manguito rotador del hombro. Es un buen ejercicio para realizar en todos tus entrenamientos de hombro.

La rutina más efectiva para tus deltoides

Para realizar un buen entrenamiento, como hemos visto, tendremos en cuenta las tres caras del hombro y trabajaremos con cargas medias/altas.

  • Press militar, 3 series de 4 a 6 repeticiones a un 80% o 85% de tu RM.
  • Elevación lateral, 3 series de 6 a 8 repeticiones a un 75% o 80% de 1RM.
  • Pájaros con mancuernas, 3 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Facepull, 3 series de 8 a 10 repeticiones al 70% o 75% de 1 RM.

Aumenta el peso progresivamente cada una o dos semanas, y realiza descansos de 120 segundos entre series de 6 a 8 repeticiones y 60 segundos de descanso entre las series de 8 a 10 repeticiones.

Conclusión

Para conseguir un cuerpo estético es necesario un buen desarrollo del hombro. Además, unos deltoides bien desarrollados nos ayudarán a mejorar en todos los ejercicios del torso.

Referencia

  • Matthews, Michael. The ultimate shoulder workout: The best shoulder exercises for big delts. Para muscle for life [revisado en Mayo de 2016]
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5 comentarios en «La rutina para entrenar los hombros más efectiva»

  1. Hola Antonio. Cómo estás?
    Tengo una duda existencial.
    Esta rutina de 4 ejercicios, se realiza un único día en la semana?
    Da igual si por ejemplo hago 2 ejercicios un lunes, y los otros 2 el viernes?
    Estoy en un nivel de entrenamiento entre medio y avanzado, pero dispongo de poco tiempo para entrenar por día.
    Gracias.
    Saludos.

    Responder
  2. Hola Erica, a ver si te puedo resolver tu duda, lo intentaré.
    En primer lugar, debes planificar tu entrenamiento semanal, una buena opción podría ser un entrenamiento torso-pierna, donde lunes y jueves por ejemplo, trabajes parte superior y ahí, incorporar los ejercicios. Podrías incorporar el lunes press militar y pájaros con mancuerna, quedándote para el viernes las elevaciones laterales junto con el facepull, evidentemente, incorporando un par de ejercicios de cada grupo muscular restante.
    De esta manera se te quedaría un entrenamiento parecido a este:
    lunes: torso
    Martes: pierna
    Miércoles: descanso activo
    Jueves: torso
    Viérnes: pierna.
    Espero haber podido aclarar tu duda.
    Un saludo.

    Responder
  3. Hola Antonio! Tengo una duda en esta rutina ya que nombraron al press Arnold como uno de los ejercicios principales pero no está incluido en la rutina que hicieron a continuación. Es necesario incluirlo o con el press militar es suficiente? Y en el caso que lo agregue a la rutina las series y repeticiones son las mismas que en el press militar? Desde ya muchas gracias!! Saludos!!

    Responder
    • Hola Irina.
      El press Arnold es un ejercicio equivalente al press militar, en la rutina que se propone puede alternarse en lugar del press militar, es decir, en una sesión realizas press militar tal y como queda en la rutina y la siguiente vez que realices la rutina se podría sustituir por el press Arnold.
      Un saludo.

      Responder

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