Rutina de piernas casera para principiantes

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Contenido del artículo

La mayoría de personas suelen pasar por alto los entrenamientos de piernas, poniendo más el foco en ejercicios del tren superior, incluso en tiempos en los que no podemos salir de casa. Por ello, es necesario que conozcas al menos una rutina de piernas casera para principiantes.

La parte inferior del cuerpo cuenta con algunos músculos grandes y fuertes que tienen que ejercitarte para un mejor rendimiento físico; por lo tanto, es importante realizar algunos ejercicios que te ayuden a fortalecerlos, ya sea en el gimnasio o desde casa.

Cuando simplemente no tienes ganas de salir de casa o no puedes ir al gimnasio por cualquier motivo, puedes poner en práctica esta rutina de piernas casera para principiantes. Puedes hacerla desde tu hogar y sin ningún problema.

Rutina de piernas casera para principiantes

Rutina de piernas casera para principiantes

1. Calentamiento

Debes realizar cada uno de los siguientes ejercicios durante un tiempo de 30 segundos para calentar lo mejor posible la parte inferior de tu cuerpo. Repite el circuito dos veces.

  • Saltos de tijera.
  • Sentadillas con peso corporal.
  • Zancadas laterales alternas.
  • Zancadas frontales alternas.
Ejercicios rutina de piernas casera para principiantes

1.1 Saltos de tijera

  1. Párate con los pies juntos y con los brazos a los lados.
  2. Salta y abre cada pie aproximadamente a un poco más del ancho de los hombros mientras mueves los brazos hacia arriba y abajo.

1.2 Sentadillas con peso corporal

  1. Comienza con los pies separados, un poco más que el ancho de los hombros.
  2. Baja hasta que estés en posición de sentadilla, con los muslos paralelos al piso (o hasta donde tu fuerza y ​​movilidad lo permitan).
  3. Presiona los talones para volver a pararte.

1.3 Zancadas laterales alternas

  1. Párate con los pies juntos.
  2. Da un gran paso a la derecha. Inclínate hacia la derecha y luego estira tu pierna izquierda. Coloca tu trasero hacia atrás y pon tu peso sobre el talón de tu pie derecho.
  3. Presiona a través del talón derecho y retrocede al centro.
  4. Repite el mismo movimiento en el lado opuesto, alternando con cada repetición.

1.4 Zancadas frontales alternas

  1. Párate con los pies juntos.
  2. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y luego baja para hacer una zancada, manteniendo el torso en posición vertical. Ambas rodillas se doblaron en ángulos de 90 grados.
  3. Presiona a través de tu talón derecho para volver a comenzar.
  4. Repite en el lado opuesto.

2. Primer circuito

Para el primer circuito debes realizar 20 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios. Luego repite nuevamente los mismos ejercicios para 16 repeticiones cada uno, luego 12 y finalmente ocho repeticiones para un total de cuatro series.

  • Zancadas andando (todas las repeticiones en cada pierna).
  • Puentes de glúteos.
  • De rodillas para luego ponerte en sentadillas.
  • Step-ups.

2.1 Zancadas andando

  1. Párate con los pies juntos.
  2. Da un paso adelante con el pie derecho y luego baja para hacer una zancada, manteniendo el torso en posición vertical. Ambas rodillas se doblarán en ángulos de 90 grados.
  3. Presiona a través de tu talón derecho y avanza con la pierna izquierda para realizar una zancada en la pierna opuesta.
  4. Continúa “caminando”, alternando las piernas con cada repetición.

2.2 Puente de glúteos

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo, con los brazos a los lados.
  2. Presiona tus brazos y pies para levantar el trasero, la espalda baja y media del suelo.
  3. Mantén esta posición durante uno o dos segundos antes de regresar al inicio.

2.3 Sentadillas desde posición de rodillas

  1. Comienza en posición de rodillas (si quieres, coloca una toalla o esterilla de yoga debajo de las rodillas).
  2. Luego colócate en una posición de sentadillas una pierna a la vez.
  3. Baja la espalda hasta arrodillarte una pierna a la vez.
  4. Cada vez que subas y bajes, hazlo con la pierna opuesta.

2.4 Step-Ups

  1. Párate frente a una caja, escalón, silla u otro objeto resistente (hasta la altura de la rodilla).
  2. Sube a la caja un pie a la vez.
  3. Baja la espalda al suelo un pie a la vez.
  4. Con cada repetición, lidera con la pierna opuesta.

3. Segundo circuito

En este circuito debes configurar un temporizador para que suene cada minuto durante 6 minutos. Durante cada minuto impar (1,3, 5), debes completar 15 sentadillas con salto. Para los minutos impar (2, 4, 6), debes sentarte apoyado en la pared hasta que suene el temporizador.

Rutina de piernas para principiantes casera

3.1 Sentadillas con salto

  1. Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  2. Baja hasta ponerte en sentadillas, con los muslos paralelos al piso (o hasta donde tu fuerza y ​​movilidad lo permitan).
  3. Presiona tus pies y salta en el aire.
  4. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y pasa directamente a la siguiente repetición.

3.2 Sentadillas apoyado en la pared

  1. Presiona la espalda contra la pared y baja a una posición como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.

Entrenamiento de piernas casero para principiantes

Para los siguientes ejercicios, debes realizar tres series de 12 a 15 repeticiones para cada uno de ellos.

Rutina de piernas para principiantes casera

4.1 Sentadillas con peso corporal

  1. Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  2. Baja hasta ponerte en posición de sentadillas, con los muslos paralelos al piso.
  3. Presiona los talones para volverte a parar.

4.2 Step-Ups

  1. Comienza a por pararte frente a un escalón o banco con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Sube al escalón o banco con el pie derecho. Levanta el pie izquierdo para encontrarlo.
  3. Retrocede y repite liderando con la pierna opuesta.

4.3 Puente de glúteos

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo, con los brazos a los lados.
  2. Presiona tus brazos y pies para levantar el trasero, la espalda baja y media del suelo.
  3. Mantén esta posición durante uno o dos segundos antes de regresar al inicio.

4.4 Fire hydrants

  1. Comienza por colocarte en una posición a cuatro patas, con los dedos de los pies doblados hacia abajo y los pies flexionados.
  2. Alinea tus rodillas directamente por debajo de tus caderas, y tus hombros directamente sobre tus muñecas.
  3. Manteniendo la curva de 90 grados en la pierna derecha, levanta y abre lentamente esa pierna doblada hacia afuera.
  4. Mantén el cuello largo y la mandíbula alejada de ambos lados de los hombros, evitandoencorvar los hombros.
  5. Baja la pierna derecha de regreso al inicio.
  6. Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

4.5 Buenos días con peso corporal

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y con las manos por detrás de la cabeza.
  2. Engancha tu núcleo y gira hacia adelante (en las caderas) con una ligera flexión en las rodillas, manteniendo la espalda plana.
  3. Inclínate hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Luego, vuelve a pararte.

Conclusión

Si no cuentas con el tiempo necesario para ir al gimnasio o simplemente no quieres salir de la comodidad de tu hogar, prueba esta rutina de entrenamiento de piernas casera. Todos los ejercicios se basan en el peso corporal y no te llevará mucho tiempo hacerlos.

Referencias

  • Lauren, B. Beginner Leg Day Workouts You Can Do at Home. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].
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