La rutina que puedes hacer con solamente un disco de pesas

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Contenido del artículo

En muchas ocasiones vamos a entrenar al gimnasio a horas donde se encuentran gran cantidad de usuarios; por lo tanto, la mayoría de máquinas y equipos se encuentran totalmente abarrotados de personas, pero eso no significa necesariamente que hayas de esperar a que los bancos u otros implementos se desocupen para poder hacer un buen entrenamiento. Es posible que puedas entrenar de la mejor forma utilizando solamente un disco de pesas.

Este implemento, además de ser accesible económicamente, también es fácil de almacenar y de usar; al mismo tiempo es muy versátil, al momento de utilizarlo, ya que se pueden usar para diferentes objetivos, tales como entrenamientos de fuerza, flexibilidad, equilibrio y prevención de lesiones.

Si quieres aprender más ejercicios con este implemento, entonces pon a prueba esta rutina que puedes hacer con solamente un disco de pesas.

Rutina de entrenamiento con un disco de pesas

1. Calentamiento

Para realizar este calentamiento, solamente necesitas contar con un disco de pesas. Al principio solamente necesitas el mismo disco para los 5 ejercicios, pero a medida que vayas avanzando, debes agregar otros discos más pesados para generar más resistencia.

Realiza el calentamiento y el entrenamiento durante dos o tres series.

Calentamiento para rutina con disco de pesas

2. Ejercicios con disco de pesas

2.1 Levantamiento de disco frontal

  1. Sujeta el disco por los lados y bájalo frente al cuerpo.
  2. Levanta la placa por encima con los brazos extendidos hasta el codo.
  3. Baja el disco con control.
  4. Realiza dos series de 10 repeticiones.
Elevación frontal de disco de pesas

2.2 Conductor de camión con discos

  1. Sostén el disco desde los lados, en una posición frente al cuerpo y con los codos extendidos.
  2. Gira el disco hacia un lado para que una mano quede en la parte superior y la otra en la parte inferior de la placa (como si estuvieras girando un volante de un camión).
  3. Regresa a la posición inicial y luego gira en la dirección opuesta.
  4. Realiza dos series de 20 repeticiones.
Ejercicios de hombro con disco de pesas

2.3 Press de tríceps con disco

  1. Sostén el disco por los lados.
  2. Baja el disco por detrás de la cabeza, manteniendo los codos altos.
  3. Levanta el disco de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos.
  4. Realiza dos series de 12 repeticiones.
Press de tríceps con disco de pesas

2.4 Tirón de disco de pesas

  1. Sostén el disco desde la parte superior y baja frente a tu cuerpo.
  2. Tira del disco hasta la altura del mentón, levantando los codos más altos que las manos.
  3. Haz una pausa y aprieta los hombros.
  4. Baja el disco con control hasta la posición inicial.
  5. Realiza dos series de 15 repeticiones.
Ejercicio de tirón de disco de pesas

2.5 Giro de cadera con disco

  1. Sostén el disco desde los lados y gira el pecho y los hombros hacia un lado, mientras llevas la rodilla de ese lado hacia adelante.
  2. Invierte rápidamente la dirección y cambia la posición de los pies.
  3. Realiza 2 series de 40 giros.

3. Entrenamiento con disco de pesas de cuerpo completo

Los siguientes ejercicios están específicamente diseñados para trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo, ayudando así a mejorar la flexibilidad de tus hombros, tu core y tus caderas. Además, también ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación para un mejor desempeño físico.

Para comenzar con estos ejercicios, se requieren movimientos con un gran peso, tanto en los brazos como en las piernas; por lo tanto, se recomienda comenzar con un disco ligero. A medida que vayas avanzando y te sientas más cómodo, podrás ir aumentando de peso.

Entrenamiento para cuerpo completo con disco de pesas

3.1 Press y step

  1. Ponte de pie, mantén ambos pies juntos y el disco al nivel del pecho, con los codos a los costados.
  2. Luego, mientras mantienes la cabeza a la misma altura, simultáneamente saca el pie en la dirección en que se mueve, mientras presionas el disco hacia adelante.
  3. Mantén el press durante un segundo, y luego mueve el otro pie hacia los lados para volver a la posición original.
  4. Realiza 3 series de 20 pasos cada una.

Puedes usar un espacio abierto y moverte en la dirección que quieras, pero si el espacio es limitado, entonces simplemente avanza y retrocede durante cada paso.

3.2 Zancada frontal con disco

  1. Ponte de pie mientras sostienes el disco pegado a tu pecho con un agarre en el antebrazo.
  2. Da un paso hacia adelante con un pie, luego baja la rodilla trasera hasta que casi toques el suelo.
  3. Mantén la posición inferior durante un segundo, luego retrocede a la posición original. Luego, embiste hacia adelante con la otra pierna.
  4. Realiza 3 series de 10 zancadas en cada pierna.
Ejercicio de zancada con disco de pesas

3.3 Zancada frontal con giro

  1. Ponte de pie con el disco a la altura del pecho, con los codos cerca de los costados.
  2. Da un paso hacia adelante con un pie y baja la rodilla trasera hasta que casi toques el suelo.
  3. Gira los hombros y el disco en la dirección de la pierna delantera, contrayendo tu core.
  4. Mantén la posición inferior durante un segundo, luego retrocede a la posición original. Luego embiste hacia adelante con la otra pierna y gira en esa dirección.
  5. Realiza 3 series de 10 pasos y giros para cada pierna.
Zancada frontal con giro con disco de pesas

Conclusión

Ya no necesitas equipos costosos ni has de esperar largos períodos de tiempo en el gimnasio para poder realizar un entrenamiento completo. Con lo único que debes contar es con un disco de pesas, el cual podrás utilizar para realizar una rutina de entrenamiento perfecta para fortalecer casi todos los músculos de tu cuerpo. Además, este entrenamiento puedes hacerlo también desde la comodidad de tu hogar.

Referencias

  • Martin, R. A Workout You Can Do With Just One Weight Plate — No Barbell Necessary. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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