Si quieres mejorar tu físico por completo, entonces tienes que entrenar con un plan de fuerza realmente eficiente acorde a tus características. Para ello, existen numerosas rutinas de entrenamiento para hombres que pueden ayudarte a diseñar tu propia sesión.
Antes de comenzar con un entrenamiento es importante conocer en el nivel en el que te encuentras, si eres principiante (menos de un año), nivel intermedio (al menos un año) o nivel avanzado (durante al menos dos años).
Si quieres mejorar tus resultados, ejercítate con la ayuda de la guía definitiva de las rutinas de entrenamiento para hombres y maximiza tus resultados.
Rutinas de entrenamiento para hombres
1. Entrenamiento en casa
Ya seas un novato o un atleta experimentado en los entrenamientos de fuerza, hacer ejercicio desde la comodidad de tu casa siempre será una excelente opción si no quieres ir al gimnasio. Los entrenamientos a continuación necesitan una cantidad limitada de equipo. Además, algunos ejercicios pueden ser sustituidos por ejercicios d peso corporal para mejorar tu resistencia.
Día 1: piernas, hombros y abdominales.
- Piernas: sentadillas con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Hombros: press de hombros de pie: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Piernas: zancada con mancuernas: 2 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Hombros: remo vertical con mancuernas: 2 series de 8-10 repeticiones.
- Isquiotibiales: peso muerto con mancuernas: 2 series de 6–8 repeticiones.
- Hombros: elevaciones laterales: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrilla sentado: 4 series de 10-12 repeticiones.
- Abdominales: abdominales con las piernas elevadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 2: pecho y espalda
- Pecho: press de banca con mancuernas o press de piso: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Espalda: mancuerna doblada sobre remo: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Cofre: levantamiento de mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Espalda: remo de mancuernas de un brazo: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Pecho: flexiones de brazos: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Espalda y pecho: jerseys con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 3: brazos y abdominales.
- Bíceps: flexiones de bíceps alternas: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
- Tríceps: extensiones generales de tríceps: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Bíceps: curl con mancuernas sentado. 2 series de 10-12 repeticiones por brazo.
- Tríceps: fondos de banco – 2 series de 10-12 repeticiones.
- Bíceps: curl de concentración: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Tríceps: dumbell kickback: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
- Abdominales: plank: 3 series de asimientos de 30 segundos.
2. Entrenamiento para principiantes
Lo bueno de ser un principiante es que con las indicaciones necesarias puedes avanzar rápidamente y además, cualquier ejercicio promueve el aumento muscular y de la fuerza.
Es importante evitar el esfuerzo excesivo, ya que puedes provocarte una lesión. Para realizar esta rutina de entrenamiento para hombres debes ir al gimnasio tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes), con sesiones de cuerpo completo cada día. Además, necesitas de muchos equipos de entrenamiento.
Día 1: cuerpo completo
- Piernas: sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones.
- Pecho: press de banca con barra plana: 5 series de 5 repeticiones.
- Espalda: remo de cables sentados: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Hombros: press de hombros con mancuernas sentado: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Tríceps: flexiones de tríceps con cable: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Hombros: elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrilla sentada: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Abdominales: plank: 3 series de 30 segundos,
Día 2: cuerpo completo.
- Espalda e isquiotibiales: peso muerto con barra: 5 series de 5 repeticiones.
- Espalda: pullups o pulldowns de lat: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Pecho: barra inclinada con mancuernas o pesas: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Hombros: press de hombros con máquina: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Bíceps: flexiones de bíceps con barra o con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Hombros: elevaciones con máquina: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrilla de pie: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 3: cuerpo completo
- Piernas: press de piernas: 5 series de 5 repeticiones.
- Espalda: remo de barra en T: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Pecho: máquina o mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Hombros: press de hombros con mancuernas con un brazo: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Tríceps: extensiones de tríceps con mancuernas o máquina: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Hombros: elevaciones frontales con cable o con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Abdominales: reducción de abdominales: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Rutina de entrenamiento intermedio
Esta es una de las rutinas de entrenamiento para hombres que puedes hacer después de haber trabajado varios meses en el gimnasio y de haber aumentado tu nivel de experiencia, es momento de mejorar tu entrenamiento para mantener las ganancias musculares. Este programa intermedio de 4 días por semana aumenta las repeticiones y series para estimular el crecimiento muscular nuevo.
Día 1: parte superior del cuerpo
- Pecho: press de banca con barra plana: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Espalda: remo con barra: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Hombros: press con mancuernas sentado: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Pecho y tríceps: fondos: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Espalda: dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Tríceps y cofre: extensiones de tríceps con mancuernas acostadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Bíceps: curl con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 2: parte inferior del cuerpo
- Piernas: sentadillas con barra hacia atrás: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Piernas: press de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Cuádriceps: extensiones de piernas sentadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Cuádriceps: mancuernas o zancadas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Pantorrillas: press de pantorrillas en press de piernas: 4 series de 12-15 repeticiones.
- Abdominales: abdominales decrecientes: 4 series de 12-15 repeticiones,
Día 3: parte superior del cuerpo
- Hombros: press de cabeza: 4 series de 6–8 repeticiones.
- Pecho: press de banca con mancuernas inclinado: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Espalda: remo de cables de un brazo: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Hombros: elevaciones laterales de cable: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Deltoides: tirones: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Tríceps: extensiones de tríceps: 3 series de 10–12 repeticiones.
- Bíceps: curl de bíceps: 3 series de 12–15 repeticiones.
Día 4: parte inferior del cuerpo
- Espalda e isquiotibiales: peso muerto con barra: 4 series de 6 repeticiones.
- Glúteos: empujes de cadera con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Isquiotibiales: peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentadas: 4 series de 12–15 repeticiones.
4. Entrenamiento para nivel avanzado
Esta es la última de las rutinas de entrenamiento para hombres de nuestra guía. En este punto del entrenamiento, el volumen adicional junto con las series y las repeticiones, además de la intensidad (peso de la barra) son importantes para que los músculos se sigan desarrollando. Esta rutina agotadora te hará ir al gimnasio unas seis veces por semana con un día de descanso.
Entrenamiento de espalda y brazos
- Espalda e isquiotibiales: peso muerto con barra: 5 series de 5 repeticiones.
- Espalda: dominadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Parte posterior: remo de barra en T o remo de cables sentados: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Deltoides: tirones faciales: 4 series de 12–15 repeticiones.
- Bíceps: curl de martillo: 4 series de 10-12 repeticiones superseries con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones.
- Bíceps: curl de cable de pie: 4 series de 10-12 repeticiones.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Pecho: press de banca con barra plana: 5 series de 5 repeticiones.
- Hombros: press con mancuernas sentado: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Pecho: press de banca con mancuernas inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Tríceps y hombros: flexiones de tríceps: 4 series de 10–12 repeticiones superconfiguradas con aumentos laterales: 4 series de 10–12 repeticiones.
- Core: cruces de cables: 4 series de 10-12 repeticiones.
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Piernas: sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones.
- Isquiotibiales: peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 6–8 repeticiones.
- Piernas: press de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Isquiotibiales: flexiones de piernas acostadas: 4 series de 10-12 repeticiones.
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentadas: 4 series de 12–15 repeticiones.
- Abdominales: abdominales decrecientes: 4 series de 12-15 repeticiones.
Conclusión
No importa si te consideras un principiante o una persona experimentada a la hora de realizar tus entrenamientos, lo importante está en hacer los ejercicios adecuados a tu nivel de esfuerzo, de esta forma evitarás sufrir alguna lesión por sobreesfuerzo. Además, podrás mejorar tu fuerza y aumentar tu masa muscular de forma eficiente.
Referencias
- Daniel, P. Workout Routines for Men: The Ultimate Guide. Para Healthline [Revisado en marzo de 2020].
