Rutinas Tábata para adelgazar (principiantes)

El método Tábata es un entrenamiento que consta de intervalos de alta intensidad (HIIT) que intercalan periodos de trabajo de alta intensidad con cortos periodos de descanso. Durante periodos de trabajo, con una duración de 20 segundos, realizaremos tantas repeticiones como nos sea posible de un mismo ejercicio, para aprovechar un merecido descanso de 10 segundos para volver a darlo todo en el siguiente intervalo.

El entrenamiento Tábata tradicional se compone de 8 intervalos de trabajo de 20 segundos, acompañado cada uno de 10 segundos de descanso. El resultado son 4 minutos de entrenamiento y cuyos beneficios son enormes. La primera ventaja es que este entrenamiento no necesita equipamiento alguno, tu cuerpo es tu mejor aliado y única herramienta. Además, son entrenamientos cortos y con una densidad de trabajo muy elevada, lo cual se traduce en mejoras de capacidad anaeróbica y forma física. Por último, ha demostrado ser un excelente entrenamiento para perder peso.

Las rutinas tábata más extendidas, al realizarse solo con el peso corporal, pueden llevarse a cabo en cualquier lado, ya sea en el gimnasio o en tu propia casa. Descubrirás un entrenamiento realmente efectivo y que puedes practicar donde quieras. ¿Estás buscando un entrenamiento que no te lleve mucho tiempo y te permita alcanzar tu objetivo de perder peso? Sin duda, el método Tábata se convertirá en tu mejor aliado.

Es muy usual encontrar rutinas Tábata basadas en un solo ejercicio, realizado durante los 8 intervalos. Sin embargo, ¿sabías que es posible realizar en cada uno de los intervalos un ejercicio diferente? Evitarás que la rutina te resulte monótona y seguirás disfrutando de los mismos beneficios o incluso mayores, si la selección de ejercicios es buena, puesto que estimularás más músculos de tu cuerpo.

¿Estás preparado para sudar y disfrutar entrenando?

Primera rutina Tábata

Jumping jacks durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Flexiones durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Si resulta demasiado exigente, se pueden realizar de rodillas. Recordar la importancia de un buen calientamiento, y posteriormente estirar bien el pectoral en varios ángulos, ya que es una musculatura muy propensa a crear agujetas.

Sentadillas durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

Plancha durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

Una vez hayas realizado estos 4 ejercicios, realízalos de nuevo los intervalos para conseguir completar tu entrenamiento. Estos ejercicios han sido seleccionados para que sea cual sea tu condición física, puedas beneficiarte de él. Si llevas poco tiempo entrenando, es un entrenamiento excelente para empezar a ponerte en forma y, si tienes una buena forma física, te servirá de calentamiento para el siguiente entrenamiento por intervalos.

Segunda rutina Tábata

¿Te ha sabido a poco la primera rutina? Desde luego, tu forma física no está nada mal así que prepárate porque si tienes ganas de más, descansa un de 1 a 2 minutos después de la anterior rutina y empieza con la siguiente. ¡Es más exigente! Por suerte tus músculos ya estarán bien calentados con el anterior entrenamiento por intervalos. Tendrás que sacar lo mejor de ti para conseguir realizar muchas repeticiones durante estos intervalos.

Empezaremos con burpees durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Fondos de triceps sobre banco durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

Zancadas alternas con salto durante 20 segundos, asegúrate de aterrizar bien y de mantener la espalda recta durante este ejercicio. ¡Cuidado! Este ejercicio es muy exigente, así que no te excedas porque todavía quedan más intervalos y no hay que quedarse a medias.

Mountain climbers durante 20 segundos, para darle un último empujón a tu core, estarás ya sudando pero ánimo que estás muy cerca de terminar. Recuerda no redondear la espalda durante el ejercicio para obtener el máximo beneficio.

Al igual que en la enterior  rutina, vuelve a realizar estos ejericios para completar los 8 intervalos del método Tábata.

Perder peso no es sencillo, pero tampoco imposible

Una dieta hipocalórica, con alimentos sanos y de 2 a 4 sesiones semanales de este entrenamiento te permitirán perder más peso del que en un principio pensabas que podías conseguir. No solo eso, también tu forma física en general mejorará y puede combinarse fácilmente con otros entrenamientos como el cardiovascular o el trabajo en gimnasio.

Recuerda que todo entrenamiento debe de ser progresivo. Para obtener grandes resultados deberás incrementar poco a poco la intensidad del entrenamiento, por lo que deberías intentar realizar más repeticiones en cada ejercicio que la semana pasada. ¡Ponte a ello y empieza a disfrutar de tu entrenamiento!