15 variantes de flexiones para intermedios

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Contenido del artículo

Los ejercicios con peso corporal son una buena opción para entrenar cuando no tenemos a nuestra disposición un gimnasio. En este sentido, las flexiones son uno de los ejercicios que todos tenemos en mente a la hora de entrenar sin ningún tipo de equipamiento.

Sin embargo, no tenemos que limitarnos a las flexiones tradicionales. Para los principiantes, existen determinados tipos de flexiones que les ayudarán a realizar flexiones tradicionales de una manera correcta. Pero para aquellos que ya son capaces de realizar un número alto de repeticiones, conviene subir el nivel de dificultad.

Conoce 15 variantes de flexiones para intermedios y prepara tu cuerpo para el siguiente nivel de exigencia

15 tipos de flexiones para intermedios

1. Flexiones con nudillos

Es la posición favorita de quienes hacen artes marciales en todo el mundo. Esta modalidad de flexión de chicos malos fortalece la muñeca, endurece los nudillos y mejora el equilibrio.

2. Flexiones escalonadas

Haciendo un escalonamiento de las manos (es decir, colocando una mano más adelante que la otra), uno es capaz de hacer hincapié en uno de los lados del pecho, siendo una variación muy útil para aquellos cuya fuerza se está quedando atrás en el lado no dominante.

3. Flexiones cocodrilo

Algunas personas usan este nombre para las flexiones escalonadas, pero en esta ocasión se usa para referirse a una flexión de brazos escalonada que recorre el cuerpo hacia adelante, al igual que un lagarto que se arrastra por el suelo.

4. Flexiones con la fase negativa lenta

Es simple: baja el cuerpo muy lentamente, pero mantén el movimiento hacia arriba lo más rápido que puedas. Esto se llama movimiento “Flexión con fase negativa lenta” y es una de las mejores maneras de construir tamaño y fuerza en tu torso.

5. Flexiones spiderman

Lleva una rodilla al costado del cuerpo hacia el codo durante la parte baja del movimiento. Esto hace trabajar a los abdominales oblicuos y también mejora el equilibrio.

Mantén la rodilla en el mismo lugar por un par de repeticiones antes de cambiar de lado o llévala hacia adelante y hacia atrás para cada flexión de brazo.

6. Flexiones con rodilla al pecho

Este movimiento es similar a la flexión tipo Spiderman, pero la rodilla se mueve bajo el cuerpo, en lugar de moverse a un costado, por lo que los músculos abdominales trabajarán más que los oblicuos.

7. Flexiones pseudo-plancha

Una habitual flexión de brazos tiene los dedos apuntando hacia delante y en línea con el pecho, pero esta variación los tiene apuntando hacia los pies y se apoyan un poco más abajo en el torso. Esta posición de las manos hace que los hombros y bíceps trabajen mucho más.

8. Flexión con patada hacia fuera

En la parte superior de la flexión, debes patear fuertemente una pierna hacia el lado duro para fortalecer los cuádriceps (esto encenderá los abdominales y mejorará la flexibilidad). Trata de llevar el pie lo más adelante posible.

9. Flexiones con toque de pie

En la parte superior del movimiento, solo tienes que doblar una rodilla a un lado y llevar el pie lo más cerca de la cadera, para luego dar un toque al pie con la mano opuesta. Esto le dará un poco de trabajo extra a los abdominales y a las piernas.

10. Flexión con rodilla al codo opuesto

Como suena: Hay que torcer el cuerpo y llevar una rodilla hasta el codo opuesto en la parte superior del movimiento. Este es otro gran movimiento para trabajar los músculos de rotación que van desde la caja torácica hacia las caderas, incluyendo los abdominales.

11. Flexiones diamante

Este movimiento es ideal para fortalecer los tríceps. Coloca las manos juntas para que los dedos pulgares e índices formen un diamante, ubicándolas justo debajo del centro del pecho.

12. Flexiones con patada en cruz

Esto es aún más complicado que el movimiento explicado en el punto 8. En la parte superior del movimiento, debes girar el cuerpo hacia un lado y patear. Por ejemplo: lanzar la pierna izquierda hacia la derecha del cuerpo. Esto añadirá algo de poder explosivo para las piernas y músculos del abdomen, mientras activas enormemente el core.

13. Flexiones en pica

Las flexiones en pica podrían ser una categoría por sí sola al considerarse uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros.

Eleva los glúteos en el aire, haciendo que el cuerpo forme un triángulo con el suelo y los brazos estén perpendiculares con el piso. Es una fantástica manera de trabajar incluso flexiones de parada de manos, elevando gradualmente las piernas.

14. Flexiones con pies elevados

Solo debes apoyar los dedos de los pies en una silla, banco o incluso en una pelota de estabilidad. Esto añade peso corporal al ejercicio y hace hincapié en los músculos superiores del pecho.

15. Flexiones máquina de escribir

Este tipo de flexiones son también conocidas como flexiones de lado, siendo movimientos que requieren:

  • Bajar el cuerpo hacia un lado (por lo que el pecho estará cerca de la mano).
  • Deslizar el cuerpo hacia el otro lado, manteniéndolo justo por encima del suelo.
  • A continuación empujar hacia arriba desde ese lado.
  • Volver a bajar y deslizar el cuerpo hacia la derecha.
  • Empujar para arriba.

Para hacer esto más difícil, deslízate hacia la izquierda y la derecha un par de veces más antes de empujar hacia arriba.

Conclusión

Estas clases de flexiones no sólo harán que trabajen los músculos pectorales, bíceps y tríceps; sino que también (debido a su exigencia) harán que debas esforzar las piernas, los hombros y el core en general. Se tratan de ejercicios sencillos pero completos, ya que tocan varios grupos musculares.

Recuerda no hacer demasiadas series, ya que podrías sufrir lesiones a causa del sobreentrenamiento.

Referencias

  • Nick English, 82 Push-Ups You Need to Know About. Para Greatist [Revisado en mayo de 2016].
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