Trucos para evitar una lesión deportiva en tus entrenamientos

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Contenido del artículo

Una lesión deportiva es aquel daño que ocurre en el cuerpo tras la práctica de alguna disciplina o durante la ejecución de ejercicio físico. Estas lesiones pueden ser producidas accidentalmente o por la mala técnica durante la ejecución de los entrenamientos.

Lesión

Las lesiones pueden mermar tu rendimiento físico, ya que requieren inmediata atención médica y pronta recuperación. Estas dolencias pueden llegar a ser muy doloras y condicionar totalmente tu actividad física en el deporte que estás entrenando.

Tipos de lesión deportiva

La medicina ha categorizado como comunes los siguientes tipos de lesión deportiva:

  • Esguinces: es la rasgadura, flexión o estiramiento no natural de los ligamentos. Suelen ser dolorosos y generar inflamación. Requiere inmediato tratamiento médico.
  • Músculos hinchados: ocasionado porque el músculo está expuesto a sobreesfuerzos deportivos causando entumecimiento y ardor muscular. Deben ser tratados con cremas de árnica y antiinflamatorios que pueden ser ingeridos por vía oral como el ibuprofeno.  
  • Músculos y tendones desgarrados: producto del excesivo estiramiento de un tendón o músculo ocasionando su ruptura. Un músculo desgarrado genera intenso dolor y conlleva a inmediato tratamiento médico.
  • Luxaciones: desplazamiento de una articulación de su posición original a otra. Requiere el tratamiento de parte de un fisioterapeuta. Suelen provocar hinchazón e inflamación con enrojecimiento.
  • Lesiones de la rodilla: desgaste gradual del cartílago de la rodilla que genera inflamación y dolor. Este tipo de traumatismo suele manifestarse en los bailarines.

Trucos para evitar una lesión deportiva

Practicar deportes es muy divertido, sólo debes procurar tener una técnica correcta. A continuación, se dará una lista de trucos y recomendaciones para evitar futuras lesiones deportivas en tus entrenamientos.

Calentamiento previo

Debes preparar tu sistema músculo-esquelético y cardiovascular con un calentamiento corporal donde incorpores movimientos de cabeza, posicionando correctamente tu espalda, movimientos de hombros en forma circular, rotación de torso, movimientos en las caderas dibujando círculos con ella, hacia adelante y hacia atrás y de manera lateral y estiramiento de piernas.

Disponer de un equipo protector de una lesión deportiva

Es un equipo protector cualquier accesorio que te ayuda a evitar un traumatismo en tu cuerpo y va a depender del tipo de disciplina que practiques. Por ejemplo, si eres bailarín, unas rodilleras y un calzado especial.

lesiones

Si eres jugador de hockey o montas bicicleta, el casco, las muñequeras y las coderas son los elementos principales para la protección de tu cuerpo, por lo que es indispensable usarlo para evitar una lesión deportiva.

Dejar de hacer deporte al presentar una lesión

Si hacer deporte es tu pasatiempo, puede parecerte incitador seguir entrenando luego de haberte lesionado. Hacer deporte luego de padecer alguna lesión o al cabo de una recuperación, no es una buena idea. Puede ser agravante de tu lesión obligando a que te quedes en casa por bastante tiempo guardando reposo e incluso puede provocar nuevas lesiones.

Algunas patologías como la cefalea y la arritmia cardíaca no deben descuidarse y está totalmente prohibido realizar sesiones deportivas si sufres algunas de estas. En caso de tener luxaciones o dolores musculares es importante no realizar prácticas, ya que podrías empeorar tu lesión.

Una buena alimentación e hidratación evita una lesión deportiva

Consumir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales después de una sesión de ejercicios, entrenamientos y deporte, reabastece tu energía y proporciona proteínas a tu cuerpo para proteger los músculos y tejidos de cualquier daño muscular. Además, debes reponer el líquido perdido durante la actividad física a través del consumo de agua.

Lesiones deportivas

Ingerir alimentos para recuperar las fibras musculares después del entrenamiento es una práctica que te ayudará a mantenerte sano y estable. Alimentos ricos en proteínas como huevos, carnes rojas y proteínas vegetales son recomendados para recuperar los músculos después de la sesión. Estos alimentos tienen proteínas como carnitina, creatina y glutamina ideales para el crecimiento y recuperación muscular.

Enfriamiento posterior al deporte

Una vez finalices tu jornada deportiva, es indispensable que realices durante diez minutos más un estiramiento más leve como caminar, estirar la cabeza, el tronco y las piernas para reducir el dolor muscular del siguiente día y, además, mantener tu flexibilidad, lo cual sirve para reducir el riesgo de lesión.

Es fundamental ralentizar el ejercicio paulatinamente después de una sesión de alta intensidad. Si pausamos el ejercicio de ipso facto, podemos provocar lesiones musculares como calambres. Por ejemplo, si estamos realizando una sesión de spinning en bicicleta de alta intensidad debemos bajar las revoluciones poco a poco antes de detenernos por completo.

Estiramiento muscular inmediatamente al despertar

Para soltar los músculos de la espalda baja es fundamental estirarse al despertar. Para ello recomendamos colgarnos de una barra lateral a suficiente altura para quedar con los pies suspendidos. Debes coger con fuerza la barra y estirar la espalda lo máximo que podamos.

En el caso de no contar con una barra podemos realizar el estiramiento desde el suelo, para eso nos ubicaremos en posición de plancha y estiraremos la espalda hasta donde pueda nuestro cuerpo. Es crucial al despertar estirar las articulaciones de brazos y piernas de manera suave. A medida que las personas van envejeciendo requieren realizar estos estiramientos con mayor frecuencia.

Duerme las horas correspondientes

Si vamos al gimnasio o al campo deportivo sin haber descansado lo suficiente, es posible que sintamos agotamiento y otras afecciones. No dormir lo suficiente hará que el cuerpo no esté totalmente alerta. Además, el ejercicio se verá condicionado y el rendimiento será menor. En este tipo de sesiones deportivas es muy probable que no podamos ofrecer el mejor rendimiento si no dormimos entre seis y ocho horas diarias, lo que también incrementa el riesgo de lesión.

No realices ejercicios indebidos

Existen muchos gurús que recomiendan ejercicios a través de las plataformas de Internet, pero no cuentan con una base científica sólida que demuestre que dicho ejercicio es beneficioso para nuestro cuerpo. Realizar ejercicios antinaturales puede provocar una lesión deportiva.

Los ejercicios de gimnasio como los jalones por detrás del cuello o nuca, así como los fondos con la barra por detrás de la nuca, pueden provocar lesiones como el deterioro de los manguitos rotadores y demás partes del hombro.

Tampoco debes realizar carreras en relieves pedregosos y rocosos, ya que puedes lesionarte la planta de los pies. Además, al hacer este tipo de entrenamientos sobrecargarás tus rodillas con un esfuerzo que está fuera de su rango de resistencia. Es recomendable solo realizar running sobres terrenos y pistas planas.

Asesórate solo con profesionales

Cuando asistas al gimnasio o a un centro deportivo, debes pedir ayuda a los entrenadores y asesores presentes en el recinto, pues ellos sabrán qué ejercicios recomendarte dependiendo de la meta deportiva que tengas. Este personal de ayuda también te recomendará ciertos entrenamientos dependiendo de tu forma física, edad, altura tendrán en cuenta si sufres de enfermedades preexistentes como tensión arterial o lesiones musculares.

En conclusión, mejorar tu condición física sin sufrir lesiones no requiere de impresionar a los demás en el proceso, solo seguir las debidas pautas y ser un atleta disciplinado.

Referencias

  • WALKER, Brad. ANATOMÍA DE LAS LESIONES DEPORTIVAS, LA (Color). Editorial Paidotribo, 2009.
  • ADAME CARMONA, Sergio. Deportes relacionados con lesiones lumbares. 2020.
  • ÁLAVA PESANTEZ, Anthony Xavier. Acondicionamiento físico para la recuperación de lesiones de tobillo en deportistas de skateboarding. 2020. Tesis de Licenciatura. Universidad de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recración.
  • COMPAÑÍAS DE SALUD, Y. Sport & Salud.
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