Destruimos los 2 mayores mitos sobre el entrenamiento de mujeres

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Contenido del artículo

Dentro de los mitos en el gimnasio existe el malentendido de pensar que mientras más repeticiones hagas tus músculos lograrán tomar mejor “forma” y que conseguirás adelgazar, y que mientras más peso levantes, el volumen de tus músculos aumentará.

Algunas mujeres pueden tener temor a hacer ejercicios con mucho peso debido a pensar que con ello pueden aumentar demasiado el volumen de sus músculos, de ésto que muchas mujeres sigan una rutina de entrenamiento con series de hasta 15 o 20 repeticiones, pero sin recibir los resultados deseados. ¿Por qué? ¿De dónde viene esta idea? Lo cierto es que es cierto que una de las premisas para aumentar el tamaño de tus músculos es levantar mucho peso, pero no lo es todo ni se le acerca.

Desenmascaremos la verdad sobre este mito sobre el entrenamiento de mujeres y veamos lo que si podemos hacer.

2 mitos del entrenamiento en mujeres

1. Una mujer debe tonificar y dar forma sus músculos

Antes que nada, no importa lo que leas en cualquier anuncio o revista, ya que no hay rutina de entrenamiento, sistema o herramienta que haga que tus músculos cambien de forma. Eso lo determina tu genética. Ni el yoga, ni los pilates, ni horas en el gimnasio cambiaran eso. Son tus padres los que tendrán la última palabra en la forma de tus músculos. Lo que si esta en tus manos es el tamaño de éstos y la cantidad de grasa corporal en tu cuerpo. Así que, al hablar de tomar “forma”, generalmente se habla de perder grasa corporal y endurecer los músculos con la esperanza de, por ejemplo, cambiar la forma de un somatipo mesomorfo a uno más atlético y musculado. Pero no será así.

¿Cómo debe entrenar una mujer?

Además, si al hablar de tomar “forma” a lo que te refieres es a bajar de peso, el factor a tomar en cuenta es la dieta. Así que empieza a preocuparte primero por lo que comes, en lugar de buscar una rutina de ejercicio mágica.

Por ejemplo, en promedio, una hamburguesa tiene 308 calorías. ¿Sabes que necesitas para deshacerte de ellas? Un promedio de 30 minutos en la caminadora, corriendo alrededor 13 kilómetros por hora. ¿Y asi quieres bajar de peso? Pero claro, no se trata solo de la dieta, ni de matarse de hambre. Todo tiene que complementarse de manera equilibrada. Necesitas ayuda de profesionales que te digan que es lo mejor para tu cuerpo.

2. Debo hacer muchas repeticiones con poco peso

Ahora toquemos el mito que dice que lo mejor para una mujer es tener una rutina de ejercicios donde se levante poco peso a una cantidad elevada de repeticiones. Este mito viene quizás por el miedo a aumentar la masa corporal, pero eso es totalmente falso. Como ya se mencionó, el factor clave es la dieta.

Para ganar 1 kg de músculo se necesitan alrededor de 9000 calorías extras. Y no solo necesitas esas calorías, sino un entrenamiento específico para sacarles provecho. Además, no hay que tomar el crecimiento de en los músculos como un “efecto secundario”. Toma como ejemplo a los escaladores, atletas de velocidad o gimnastas; su fortaleza es grandísima y sus cuerpos se mantienen en línea. ¿Cómo lo hacen?

El entrenamiento con pesas tiene dos efectos en el organismo: uno metabólico y otro neurológico. El efecto neurológico consiste en “mejorar” la conexión entre la mente y el musculo, como diciéndole “Ahora puedes levantar más”, esto separado del efecto metabólico, que se refiere al crecimiento de los músculos, un cambio que se puede apreciar de manera visible.

Mitos sobre entrenamiento de mujeres desmentidos

¿Por qué son falsos estos mitos del entrenamiento en mujeres?

El efecto metabólico se desarrolla por medio de rutinas de muchas repeticiones, y el efecto neuronal se desarrolla en rutinas con pocas repeticiones. Claro que se deben tomar en cuenta otros factores, pero si se quiere “mantener” en un cierto peso, la rutina a seguir sería una con pocas repeticiones, con un peso casi al máximo que se pueda levantar.

Lo que de verdad debes hacer si eres mujer quieres tener un cuerpo atlético y delgado es lo siguiente:

  1. No comer en exceso. Si tu meta es bajar de peso y no tienes un control diario de lo comes, entonces estas en problemas.
  2. Levanta pesado con pocas repeticiones. Por ejemplo, una sesión de peso muerto con tres series de tres levantamientos es suficiente, claro con el peso máximo o cercano al máximo que puedas levantar. Es decir, deberás intentar progresar cada día en los pesos levantados.
  3. Haz ejercicios que involucren todo tu cuerpo, o varios músculos a la vez, es decir, ejercicios multiarticulares.
  4. Ignora a tus “amigos” y consigue una rutina de la mano de un entrenador profesional.

Conclusión

Si eres mujer debes desterrar estos mitos y no tener temor a hacer ejercicios con mucho peso, ya que éstos no te harán aumentar de volumen desmesuradamente, más bien lo que conseguirán es que a medida que seas constante con tu entrenamiento tu físico se vaya haciendo más atractivo y tengas más probabilidad de adquirir mejores formas.

Referencia

  • Andrew Read. 2 Myths About Women and Weight Lifting Debunked, para BreakingMuscle [Revisado en Enero de 2016]
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