3 maneras efectivas para evitar las agujetas

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Sin embargo, tener dolor muscular después de haber entrenado duro no significa necesariamente que vayamos a tener mayores ganancias musculares, es más, puede ser negativo ya que si las padecemos tendremos menos ganas de entrenar y a largo plazo incluso nos puede llevar a abandonar nuestros objetivos de entrenamiento.

Por ese motivo consideramos que es importante que puedas prevenir su aparición desde el primer día que empieces a entrenar. Vamos a mostrarte cómo puedes reducir las agujetas haciendo unos ligeros ajustes a tu entrenamiento sin sacrificar un ápice tus ganancias.

1. Avanza progresivamente

Es importante tener en mente que no es bueno tener prisa a la hora de querer conseguir progresos en cualquier actividad física. Si llevas mucho tiempo sin entrenar y quieres volver a tu rutina de entrenamiento antigua, probablemente tendrás unas agujetas terribles que te harán quitarte las ganas de ir al gimnasio durante los siguientes días.

Esto es algo que queremos evitar ya que pondrá en peligro nuestros objetivos de fuerza e hipertrofia, ya que nos limitarán para poder entrenar consecutivamente y, al final, va a ser la constancia la que determine nuestro éxito.

Por eso te recomendamos que si no eres un deportista experto, trabajes con pesos submaximos, es decir, con un peso ligeramente inferior al peso máximo que puedes mover, y realices una adaptación progresiva al ejercicio.

press de banca sin peso

¿Cómo sé si soy un atleta avanzado?

Un atleta avanzado es aquel que lleva entrenando consistentemente a una intensidad alta 3-4 veces a la semana durante un año (Baechle y Earle, 2008). Si llevas menos de ese tiempo entrenando con regularidad serías un atleta intermedio o principiante si es la primera vez que haces deporte.

Esto también se aplica cuando se vuelve a entrenar tras un parón largo de tiempo. Si ese es tu caso, trata de mantener tu esfuerzo percibido como mucho en un 5 sobre 10 (teniendo en cuenta que 1 significa estar totalmente en reposo).

Después del primer mes, ya puedes entrenar a un nivel de 7 de tu esfuerzo percibido e irlo aumentando a medida que necesites menos tiempo para recuperarte de los entrenamientos. Si tardas más de 2 o 3 días en hacerlo, es que en este momento estás haciendo una actividad física demasiado exigente.

Por lo tanto, cuando empieces a entrenar debes tomártelo con calma aunque pienses que puedas hacer mucho más. La paciencia te permitirá ser constante y cumplir con la programación establecida en tu entrenamiento.

sentaadilla con barra

2. Limita los ejercicios excéntricos

Las contracciones musculares están clasificadas en concéntricas (acortamiento del músculo), excéntricas (alargamiento del músculo) e isométricas (alargamiento constante). La parte excéntrica de un ejercicio se produce cuando bajamos el peso.

Dicho de otra manera:

  • Contracciones concéntricas: cuando movemos el peso. Por ejemplo, cuando alejamos la barra de nuestro pecho en el press banca.
  • Contracciones excéntricas: cuando luchamos contra la gravedad para no dejar caer el peso que estamos moviendo. Por ejemplo, cuando acercamos la barra hacia nuestro pecho en el press banca.

¿Por qué decimos esto? Porque los movimientos excéntricos estimulan mucho el crecimiento muscular pero también están especialmente asociados con las agujetas. Por eso, si llevas menos de un año entrenando, te recomendamos centrarte más en acostumbrarte en la ejecución correcta de un ejercicio y no centrarte tanto en hacer excéntricas pesadas.

Un ejemplo de excéntrica pesada es cuando dejamos caer la barra en el peso muerto. Si te es posible, intenta no aguantar la bajada de la barra ya que al ser mucho peso te puede ocasionar en los días posteriores muchas molestias en lumbares y femorales.

De este modo, te recomendamos que limites (pero que no elimines totalmente) movimientos excéntricos pesados al menos hasta que domines perfectamente los ejercicios básicos.

hombre haciendo sentadilla

3. Toma más proteína

La ingesta de proteína no solamente está relacionada con la construcción de masa muscular, sino que está demostrado que tomada después de hacer ejercicio disminuye bastante el dolor muscular post-ejercicio (Saunders, Luden y Herrick, 2007).

Esto ocurre probablemente debido a que la proteína repara y reconstruye el músculo dañado, propiciando la síntesis proteica muscular.

Puedes obtener la proteína de alimentos naturales como la carne, el pescado o los huevos (entre otros alimentos) o de suplementos como los batidos de proteína whey, barritas energéticas…etc.

¿Qué más podemos hacer para prevenir las agujetas?

  • El ejercicio aeróbico podría ayudar a reducir el dolor muscular post-ejercicio ejercicio (Tufano et ál., 2012).
  • Tomar suplementos como la cafeína y el aceite de pescado.
  • Seguir unos hábitos nutricionales, de descanso y de entrenamiento adecuados que te permitan una adecuada recuperación muscular.

Referencias

  • Baechle, T. R. y Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Edition. Chapter 15, p. 384. Champagne, IL.
  • Galpin, A. y Bagley, J. 3 Ways to Prevent Post-Exercise Soreness.
  • Saunders, M. J., Luden, N. D. y Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 678-684.
  • Tufano, J. J., Brown, L. E., Coburn, J. W., Tsang, K. K. W., Cazas, V. L. y LaPorta, J. W. (2012). Effect of Aerobic Recovery Intensity on Delayed-Onset Muscle Soreness and Strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2777-2782.

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1 comentario en «3 maneras efectivas para evitar las agujetas»

  1. Muy buen Articulo !! Aunque yo diria que las agujetas son necesarias para ver que hemos entrenado al limite y hemos roto fibras musculares 😉 + aplicando estos consejos quedaria la cosa perfect .

    Un saludo

    Responder

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