Cómo afecta a la hipertrofia la proximidad al fallo muscular

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Contenido del artículo

El tema del fallo muscular al hacer ejercicio es bastante controvertido. Por un lado, muchas personas afirman que llegar a él es importante para el crecimiento del músculo, pero por otra parte hay quien opina que es perjudicial para el músculo, ya que provoca un estancamiento.

Normalmente, las personas piensan que su entrenamiento está realmente completado al llegar a este punto; es decir, cuando el músculo ya no puede seguir ejecutando el ejercicio con la técnica adecuada, pero, ¿realmente es cierta esta afirmación?

Descubre cómo afecta a la hipertrofia la proximidad al fallo muscular, con la finalidad de mejorar tu entrenamiento y ganar más masa muscular.

¿Qué es el fallo muscular?

Se conoce como fallo muscular al punto durante un entrenamiento de fuerza en el cual ya no se puede realizar la fase de elevación de un ejercicio. Al llegar a este punto, por lo general, el ejercicio ya no se puede hacer con la misma técnica y con el rango de movimiento normal.

Cuando llega el punto en que los músculos ya no pueden ejercer fuerza por encima de cierto umbral (que es ligeramente mayor que la masa del peso), llegamos al punto donde ya no podemos realizar el levantamiento. Cuando llegamos a este punto muerto, el músculo no deja de funcionar por completo pero no puede ejercer la fuerza necesaria como para continuar con la técnica requerida.

Al hablar de falla muscular, no siempre utilizamos bien el término, ya que no es nuestro músculo el que falla, sino nuestra capacidad para realizar el ejercicio. Por este motivo, muchos investigadores han utilizado el término “fracaso de tarea” en algunos estudios más técnicos, donde se explora la naturaleza de la fatiga con mucha más profundidad.

¿Qué es el fallo muscular?

Causas del fallo muscular

El fallo muscular es causado por la fatiga del músculo durante el ejercicio. Esta fatiga causa una reducción en la capacidad de los músculos para producir fuerza. Una vez que el nivel de fatiga en el músculo es alto, la capacidad de los músculos del motor primario para producir fuerza se reduce en un punto en el que es insuficiente como para continuar levantando peso.

La fatiga es un concepto que describe una variedad de procesos diferentes que pueden ocurrir en el sistema nervioso central o dentro del músculo mismo. Los procesos que más contribuyen a la reducción de la fuerza muscular difieren, dependiendo del nivel de fuerza que se produce y del tipo de contracción.

Al referirnos como “fallo muscular” al hecho de no poder levantar más peso, probablemente nos estamos refiriendo a algunos casos donde el sistema nervioso central impide que el músculo pueda completar una tarea, en lugar de cualquier fenómeno dentro del músculo mismo. Por esta razón, el término de “fallo de la tarea” conviene usarlo, ya que habla del punto en donde el músculo no puede realizar otra repetición.

¿Cuándo llegamos realmente al fallo muscular?

¿Qué estimula la hipertrofia?

La hipertrofia es producto del estímulo de fibras musculares individuales (que se encuentran dentro de un músculo que aumenta de volumen).  Dichas fibras individuales crecen una vez que son sometidas a estímulos de carga mecánica suficientemente altos.

Los músculos contienen miles de fibras, las cuales se organizan en grupos de unidades motoras. En cada músculo hay cientos de unidades motoras, lsa cuales se reclutan en orden de tamaño, desde unidades motora pequeñas de bajo umbral hasta unidades motoras grandes de alto umbral.

Las unidades motoras de umbral bajo gobiernan docenas de fibras musculares relativamente poco sensibles, que no crecen mucho después de ser sometidas a un estímulo de carga mecánica; mientras que las unidades motoras de umbral alto gobiernan miles de fibras musculares altamente sensibles que crecen sustancialmente después de ser sometidas a un estímulo de carga mecánica.

Solo las contracciones que involucran el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral mientras las fibras musculares se acortan lentamente estimularán cantidades significativas de hipertrofia.

Cómo estimular todas las fibras musculares

Cómo entrenar para llegar al fallo muscular

1. Entrenamiento con cargas pesadas

Cuando hacemos levantamientos con cargas pesadas, todas nuestras unidades motoras son reclutadas. Además, al levantar una carga pesada, no podemos movernos de forma rápida; por lo tanto, la velocidad de acortamiento de la fibra muscular es lenta. Por este motivo, levantar cargas pesadas estimula la hipertrofia, incluso sin experimentar fatiga periférica.

Además. Ni experimentar fatiga periférica ni entrenar para fallar deberían marcar la diferencia en la cantidad de hipertrofia que se consigue al levantar cargas pesadas.

Efectos en la hipertrofia de llegar al fallo muscular

2. Entrenamiento con cargas moderadas y ligeras

Al hacer ejercicio con un peso moderado o ligero, no todas nuestras unidades motoras son reclutadas hasta que experimentan suficiente fatiga periférica. De igual forma, cuando hacemos ejercicio con cargas moderadas o ligeras, podemos movernos rápidamente. Con esto se indica que la velocidad de acortamiento de la fibra muscular es rápida, y la carga mecánica en cada fibra muscular será pequeña.

Cuando levantamos un peso moderado o ligero (<5RM, o <85% de 1RM), no todas nuestras unidades motoras son reclutadas hasta que experimentemos suficiente fatiga periférica. Del mismo modo, cuando levantamos pesas moderadas o livianas, podemos movernos muy rápidamente. Por lo tanto, la velocidad de acortamiento de la fibra muscular es rápida, y la carga mecánica en cada fibra muscular será pequeña.

Esto, en otras palabras, significa que levantar pesas moderadas o livianas no estimula la hipertrofia, a menos que experimentemos suficiente fatiga periférica.

¿Entrenar con cargas moderadas estimula la hipertrofia?

Fatiga del sistema nervioso central al levantar pesas

Durante un entrenamiento de fuerza, ocurre la fatiga periférica y la fatiga del sistema nervioso central; ambas contribuyen a que los músculos alcancen el falla muscular. Además, existen varios factores que se encuentran dentro del entrenamiento que contribuyen a la fatiga del sistema nervioso central.

El daño muscular durante un entrenamiento puede provocar fatiga en el sistema nervioso central que puede durar un par de días. Y, obviamente, algunos entrenamientos causan mucho más daño muscular (y por lo tanto más fatiga del sistema nervioso central) que otros.

El momento en el que ocurre el fallo muscular durante un entrenamiento se debe a la gran cantidad de peso que se levanta; por lo tanto, es importante conocer que el fallo muscular alcanzado puede tener efectos negativos si se quiere realizar otro movimiento de fuerza.

Conclusión

El fallo muscular es el punto durante un entrenamiento de fuerza en donde el músculo ya no puede realizar la misma cantidad de repeticiones sin tener que alterar la técnica. Este punto se determina por la capacidad de los músculos para producir fuerza.

La fatiga reduce la velocidad de acortamiento de la fibra muscular, y la fatiga periférica aumenta el reclutamiento de unidades motoras, pero la fatiga central evita que alcances el reclutamiento de unidades motoras completas. Por lo tanto, es necesario aumentar la fatiga periférica y minimizar la fatiga del sistema nervioso central para estimular la máxima hipertrofia.

Referencias

  • Chris, B. How does proximity to failure affect hypertrophy? Para Medium [Revisado en noviembre de 2019].
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