Cómo entrenar el músculo dorsal ancho

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El músculo dorsal ancho es conocido por ser el más grande de todo el tronco. Se encuentra localizado en la parte posterior del brazo y se entrena para dar un aspecto mucho más robusto y fuerte a los costados de la espalda, aparte de para proporcionar más fuerza al levantar grandes pesos.

La gran dificultad de entrenar esta área es mejorar el crecimiento muscular del dorsal ancho, y para hacerlo tienes que tomar en cuenta varios factores que debes implementar durante tu entrenamiento; por ejemplo: cómo funciona el dorsal ancho, conocer su anatomía, la anatomía regional y la longitud del brazo de momento interno, entre otros.

Descubre cómo entrenar el músculo dorsal ancho con la ayuda de esta guía.

Entrenamiento del dorsal ancho

Entrenamiento del dorsal ancho

1. Anatomía del músculo dorsal ancho

Este músculo se origina en la cara posterior superior del ilion de la pelvis, el sacro posterior, los procesos espinosos de las 6 vértebras torácicas inferiores y lumbares, y las superficies posteriores de las 3 costillas más bajas. Al mismo tiempo se inserta en la parte superior del húmero medial.

El músculo tiene una forma de abanico, siendo más estrecho a medida que se acerca al brazo, pero más ancho a medida que se acerca a la columna vertebral. Estas características convierten al dorsal ancho en un par de músculos en forma de abanico, los cuales cubren la parte media en inferior de la espalda.

Al elevar el brazo, el músculo dorsal ancho se alarga de forma natural. La elevación del brazo ocurre cada vez que se abduce el hombro (levantamiento del brazo lateral) o se flexiona (el brazo se levanta al frente del cuerpo).

Cuando el brazo se coloca frente a la cara desde los lados del cuerpo, el dorsal ancho también se alarga, aunque en menor grado. Finalmente, debido a la ubicación de la inserción en el lado medial del húmero, el músculo se alarga cuando el hombro rota externamente (Gerling y Brown, 2013).

Anatomía del músculo del dorsal ancho

2. Implicación del músculo dorsal ancho durante los ejercicios

Al entrenar, el dorsal ancho es un músculo grande que realiza una amplia gama de movimientos para el hombro y la columna vertebral. En pocas palabras, al entrenarlo, tendrás un gran impacto en el tamaño de la musculatura de la espalda.

Puedes utilizar un gran número de ejercicios para entrenar el músculo, pero es muy probable que los ejercicios de hombro (aducción y extensión), sean mucho más efectivos que los ejercicios de espalda (flexión o extensión lateral).

Mejores movimientos para mejorar el dorsal ancho

3. Anatomía regional del dorsal ancho

Estudios anatómicos realizados en el dorsal ancho lo han dividido en regiones torácicas y lumbopélvicas. La región torácica incluyen los fascículos que se originan solo en las 6 vértebras torácicas inferiores. Por otro lado, la región limbopélvica incluye fascículos que se originan en las tres costillas inferiores, las vértebras lumbares, las sacras y la pelvis (Gerling y Brown, 2013).

Estas investigaciones determinaron que la región lumbopélvica tiene casi el doble del área de la sección transversal fisiológica de la región torácica (3,6 frente a 2 cm³) y que las longitudes de los fascículos musculares son más largas en la región lumbopélvica, que en la región torácica. Por lo tanto, parece lógico inferir que la región lumbopélvica es más grande en volumen que la región torácica (Gerling y Brown, 2013).

Sin embargo, dado que los estudios de la longitud del brazo en el momento interno han subdividido la región lumbopélvica en regiones lumbares y pélvicas en función de la función muscular, esta región más grande en realidad se compone de dos regiones más pequeñas (Ackland et al., 2008).

La longitud del brazo del momento interno del dorsal ancho ha sido dividido en las regiones torácica, lumbar y pélvica, que normalmente se denominan como regiones superior, media e inferior según su anatomía relativa. Cada una de estas regiones difiere ligeramente en términos de sus contribuciones a la aducción y extensión del hombro.

En general, la región superior (torácica) contribuye menos a la aducción del hombro que las regiones medias (lumbar) e inferior (pélvica), pero más a la extensión del hombro.

Anatomía regional del dorsal ancho

4. Longitud del brazo de momento interno

El músculo dorsal ancho causa aducción del hombro cuando bajas los brazos hacia los lados del cuerpo, cuando extiendes los hombros al bajar los brazos hacia al frente de ti, durante la extensión horizontal del hombro al mover los brazos hacia los lados y lejos del frente del cuerpo, y, por último, durante la rotación interna del hombro, el cual también está involucrado en la flexión lateral y en la extensión de la columna (Hik y Ackland, 2018).

Sin embargo, el dorsal ancho no es un motor principal durante la extensión horizontal del hombro o en la rotación interna de éste, ya que los músculos del mango rotador son más importantes.

Longitud del brazo de momento interno del dorsal ancho

4.1 Extensión de los hombros

Tomando en cuenta las tres regiones juntas, el brazo del momento extensor del hombro del dorsal ancho cambia el ángulo de elevación del hombro, aunque cabe destacar que su curva es bastante plana. A bajos grados de elevación del hombro (con los brazos a los lados), la longitud del brazo del momento extensor del hombro es bastante corta (Hik y Ackland., 2018).

Se alcanza un nivel amplio a 45 grados de elevación del hombro, luego a medida que el hombro es elevado a más de 60 grados, el brazo del momento extensor del hombro, disminuye linealmente. Por otro lado, de forma sorprendente, el dorsal ancho no influye para la extensión del hombro una vez que el brazo es elevado a más de 120 grados.

Movimientos que trabajan el dorsal ancho

4.2 Aducción de los hombros

Nuevamente, tomando en cuenta las tres regiones juntas, el brazo del momento de aducción del hombro del dorsal ancho cambia con el ángulo de elevación del hombro, alcanzando un máximo de 70 grados de elevación del hombro. Cuando se está por encima o por debajo de dicho nivel, el brazo del momento de aducción del hombro es mucho más corto, pero al mismo tiempo está presente (Hik y Ackland., 2018).

5. Longitud del sarcómero de trabajo

Las longitudes del sarcómero de trabajo del dorsal ancho han sido investigadas, y difieren entre los movimientos que implican movimiento espinal y el hombro y, al mismo tiempo, entre las regiones torácicas y lumbopélvica del músculo. De igual forma, cuando se está de pie en posición anatómica, las longitudes del sarcómero de ambas regiones están cerca de tu longitud óptima, descansando en la región de la meseta (Garner y Pandy, 2003).

Investigaciones realizadas indican que las regiones torácica y lumbopélvica del dorsal ancho trabajan en la parte final del miembro ascendente y la región de la meseta de la región longitud-tensión, durante la extensión y la rotación axial de la columna vertebral. Sin embargo, trabajan a través de la extremidad ascendente, la meseta y la extremidad descendente en flexión lateral (Gerling y Brown, 2013). Por otro lado, el papel del dorsal ancho durante la flexión de la columna lateral es bastante pequeño.

Longitud del sarcómero de trabajo del músculo del dorsal ancho

Conclusión

El músculo dorsal ancho cubre una gran parte de la región de la espalda (la zona de los costados). Para poder ejercitarla tienes que realizar diferentes ejercicios, siendo los más efectivos aquellos que se utilizan para entrenar los hombros. El dorsal ancho se subdivide en región superior (torácica), media (lumbar) e inferior (pélvica), por lo tanto, es muy probable que se necesiten de diferentes ejercicios para causar la máxima hipertrofia para este músculo.

Referencias

  • Ackland, D., Pak, P., Richardson, M. y Pandy, M. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. doi: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
  • Garner, B. y Pandy, M. (2003). Estimation of musculotendon properties in the human upper limb. Annals of Biomedical Engineering. doi: 10.1114/1.1540105
  • Gerling, M. y Brown, S. (2013). Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. Journal of Anatomy. doi: 10.1111/joa.12074
  • Hik, F. y Ackland, D. (2018). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. Journal of Anatomy. doi: 10.1111/joa.12903
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