Cómo entrenar los músculos de los gemelos

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Por lo general, los músculos de las pantorrillas son unos de los más difíciles de entrenar. Para ello, se tiene que diseñar un programa de entrenamiento que ayude a maximizar el crecimiento de dichos músculos. Pero, para poder idearlo, antes es importante conocer aquellos factores que se tienen que tomar en cuenta y cómo afectan a las diferentes variables.

Para entrenar los gemelos, debemos entender cómo entrenarlos; por lo tanto, tenemos que conocer su anatomía, la anatomía regional; así como el movimiento y la resistencia que necesitan para crecer, entre otros factores.

Descubre la forma correcta de entrenar los gemelos.

Guía para entrenar los gemelos

1. Anatomía de los gemelos

Los músculos de las pantorrillas son conocidos como el complejo gastrocnemio-sóleo, el tríceps surae y las pantorrillas. El grupo comprende el gastrocnemio (cabeza media y lateral) y el sóleo, además del plantar mucho más pequeño, que no está presente en todos los humanos.

Los músculos más grandes de las pantorrillas varían su tamaño, siendo el sóleo el más grande. Un estudio determinó que el sóleo, el gastrocnemio medial y el gastrocnemio lateral representaban aproximadamente el 52%, 32% y 16% del volumen total del músculo del gemelo, y aproximadamente el 62%, 26% y 12% del músculo total de la pantorrillas (Albracht, Arampatzis y Baltzopoulos, 2008).

Por lo tanto, a pesar del hecho que se encuentra profundamente en el gastrocnemio lateral, y por lo tanto, es menos evidente para la vista, el sóleo en realidad proporciona la mayor contribución al tamaño del músculo de la pantorrilla (Belavý et al., 2011).

¿Qué músculo proporciona mayor tamaño a los gemelos?

2. Anatomía regional de los músculos de los gemelos

Investigaciones realizadas sobre el gastrocnemio medial han determinado que contiene una sola región unipinada, con fascículos musculares que van desde el origen hasta la inserción. Sin embargo, puede parecer bipinnada debido a la ubicación central del tendón, lo que significa que los fascículos en los lados lateral y medial del músculo se curvan hacia adentro hacia la inserción (Wolf y Kim, 1997).

Aunque los datos para el gastrocnemio lateral son escasos, parece probable que muestre una apariencia bastante similar. En contraste, los estudios anatómicos del sóleo han revelado dos regiones separadas, una región anterior bipinnada y una región posterior unipinada posterior. Aun así, existe una variación sustancial entre individuos y es más probable que el sóleo más grande muestre regiones distintas (y, por lo tanto, se beneficie de múltiples ejercicios) que las dos cabezas de gastrocnemio (Finni et al., 2003).

Anatomía regional de los músculos de los gemelos

2.1 Subdivisión muscular de los gemelos

Los músculos se pueden subdividir en regiones funcionales que se activan en respuesta a la necesidad de realizar diferentes tareas. Probablemente esto ocurre en tándem con la longitud variable del brazo en el momento interno de las diversas regiones (porque los músculos y las regiones de los músculos parecen ser reclutados de acuerdo con su ventaja mecánica). También requiere unidades motoras para controlar las fibras musculares que se agrupan dentro de esos regiones.

Varias investigaciones que utilizan electromiografía de superficie (EMG) han encontrado evidencia donde se indica que el músculo gastrocnemio medial humano muestra activación regional, y que dicha activación regional está vinculada al desempeño de tareas específicas y diferentes (Vieria, Loram y Farina, 2011).

Activación muscular de los gemelos

3. Longitud del brazo de momento interno

Los músculos de los gemelos tienen brazos de momento interno de flexión plantar. La longitud de estos brazos de momento interno puede cambiar teóricamente con el ángulo del tobillo.

Algunas investigaciones realizadas han determinado que la longitud del brazo del momento interno de flexión plantar del músculo de los gemelos, no cambian sustancialmente con el ángulo de la articulación del tobillo (Klein, Mattys y Rooze, 1996). Sin embargo, en otros estudios se ha encontrado que aumenta con el ángulo de flexión plantar, por lo que es mayor en las longitudes musculares más cortas.

Desafortunadamente, dado que los músculos de las pantorrillas comparten un punto de inserción común en el tendón de Aquiles, se ha dedicado poco trabajo a comprender las diferencias en la longitud del brazo del momento interno de cada músculo individual.

Cómo activar muscularmente los gemelos

3.1 Activación muscular de los gemelos

Parece muy probable que los músculos gemelos evolucionaron para funcionar de manera óptima al caminar, esto se refleja en su tendencia a mostrar longitudes de brazo de momento interno largo para la flexión plantar.

Durante el ciclo de marcha al caminar, la articulación del tobillo comienza en un nivel moderado de flexión plantar en el contacto con el suelo, alcanza un nivel moderado de flexión dorsal durante la fase inicial de postura, luego se invierte a un alto nivel de flexión plantar en la posición tardía.

Aun así, al caminar, los músculos de la pantorrilla están principalmente activos durante la primera mitad de la fase de postura, y en gran medida están inactivos a partir de entonces. No actúan para impulsar el centro de masa del cuerpo hacia adelante al final del ciclo de la marcha como ocurre durante la carrera. Pero, curiosamente algunos estudios han determinado que el ángulo de rotación de la cadera puede afectar la activación relativa de los gastrocnemios medial y lateral durante la flexión plantar.

Concretamente, mientras que el gastrocnemio medial normalmente tiene una activación mucho más alta que el gastrocnemio lateral (probablemente debido a su mayor tamaño), la rotación interna de la cadera (de modo que los dedos de los pies apunten hacia adentro) puede aumentar la contribución del gastrocnemio lateral para forzar la producción mediante aumentando su activación (Cibulka, Wenthe y Strube, 2017).

De la misma forma, la rotación externa de la cadera (cuando los dedos de los pies apunten hacia afuera) puede aumentar la contribución del gastrocnemio medial para forzar la producción al aumentar la activación. Este efecto puede ocurrir debido a cambios en la longitud del brazo del momento interno de los músculos afectados.

Longitud del brazo de momento interno

4. Longitudes de trabajo del sarcómero

Algunas investigaciones limitadas han estudiado los rangos de longitud de sarcómero en funcionamiento de los músculos gastrocnemio y sóleo. Dicha investigación indica que los dos grupos musculares contienen sarcómeros que trabajan en la extremidad ascendente, la meseta y la extremidad descendente de la relación longitud-tensión. Sin embargo, el gastrocnemio parece comenzar a bajar por la extremidad ascendente y también parece extenderse más abajo por la extremidad descendente.

Si comparamos los músculos de los cuádriceps, los que obtienen sarcómeros que alcanzan más bajo la extremidad descendiente de la relación longitud-tensión experimentan un mayor nivel de hipertrofia cuando son expuestos al estiramiento activo. Por lo tanto, debemos esperar que el gastrocnemio muestre mayores aumentos en la longitud y el diámetro de la fibra muscular que el sóleo. Sin embargo, esto no sucede. De hecho, muestra un mayor aumento de tamaño que el gastrocnemio.

Cómo aumentar el tamaño de los gemelos

4.1 ¿Por qué el soleo experimenta un mayor crecimiento?

Esto puede explicarse de dos formas:

  1. Es posible que las mediciones actuales de rangos de longitud de sarcómeros sean inexactas, y que el sóleo realmente tenga sarcómeros que lleguen más abajo del miembro descendente de la relación longitud-tensión que el gastrocnemio.
  2. Es posible que el tamaño proporcionalmente mayor del sóleo lleve a tus unidades motoras a ser reclutadas en un grado preferencialmente mayor que el gastrocnemio durante las contracciones voluntarias submáximas de los músculos de la pantorrilla.

Hablando en otras palabras, los culturistas utilizan el fenómeno de la insuficiencia activa durante años, entrenando el sóleo con elevaciones de pantorrillas en posición sentada. Esta posición ayuda a acortar el gastrocnemio, que es un flexor de la rodilla.

Ya que estos dos músculos muestran insuficiencia activa en distancias cortas, es factible que este ejercicio coloque el gastrocnemo en un mayor grado de insuficiencia activa que el sóleo en una mayor parte del rango de movimiento del ejercicio; por lo tanto, permite que el sóleo contribuya a una mayor medida.

Cómo aumentar el tamaño de los gemelos

Conclusión

Los músculos de los gemelos son muy complicados de entrenar, ya que para aumentar su tamaño se requiere de mucho trabajo. Pero no solamente se trata de mucho ejercicio, sino que también es importante conocer los músculos que conforman los gemelos, de esta forma determinarás cuáles son los ejercicios que son más beneficiosos para su entrenamiento y desarrollo muscular.

Referencias

  • Albracht, K., Arampatzis, A. y Baltzopoulos, V. (2008). Assessment of muscle volume and physiological cross-sectional area of the human triceps surae muscle in vivo. Journal of Biomechanics. doi: 10.1016/j.jbiomech.2008.04.020
  • Belavý, D., Miokovic, T., Rittweger, J. y Felsenberg, D. (2011). Estimation of changes in volume of individual lower-limb muscles using magnetic resonance imaging (during bed-rest). Physiological Measurement. doi: 10.1088/0967-3334/32/1/003
  • Cibulka, M., Wenthe, A. y Strube, M. (2017). Variation in Medial and Lateral Gastrocnemius Muscle Activity with Foot Position. International Journal of Sports Physical Therapy. doi: 10PMC5380866
  • Finni T., Hodgson, J. A, Lai, A. M., Edgerton, V. R y Sinha, S.(2003). Mapping of movement in the isometrically contracting human soleus muscle reveals details of its structural and functional complexity. Journal of Applied Physiology. doi: 10.1152/japplphysiol.00596.2003
  • Klein, P., Mattys, S. y Rooze, M. (1996). Moment arm length variations of selected muscles acting on talocrural and subtalar joints during movement: an in vitro study. Journal of Biomechanics. doi: 10.1016/0021-9290(95)00025-9
  • Vieria, T., Loram, I. y Farina, D. (2011). Postural activation of the human medial gastrocnemius muscle: are the muscle units spatially localised? The Journal of Physiology. doi: 10PMC3043543
  • Wolf, S. y Kim, J. (1997). Morphological analysis of the human tibialis anterior and medial gastrocnemius muscles. Acta Anatomica. doi: 10.1159/000147942
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