Como prevenir la pérdida de masa muscular

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Es posible que en alguna ocasión te hayas sentido culpable por dejar pasar uno o varios entrenamientos por diversos motivos, pero al final te das cuenta que es importante comenzar y retomar el camino a la práctica de deporte en el gimnasio.

Pero cuando tomas las máquinas para hacer ejercicio, éstas parecen que están más pesadas de lo normal ¿Será que hay una pérdida de la fuerza ganada? Conoce cuánto tiempo se necesita para perder la fuerza y masa muscular, cómo evitar para que esto te vuelva a suceder y cómo puedes recuperar aquella vitalidad y tono muscular que tenias.

¿Cuáles son los factores que pueden conducir a la pérdida de masa muscular?

Para entender lo que está pasando, tienes que mirar el interior de tu cuerpo. Un estudio en ratas encontró que, 48 horas después del ejercicio, el cuerpo dejar de realizar la síntesis de proteínas así como la construcción y reparación muscular. El estudio podría tener aplicaciones interesantes a la musculatura humana. Los músculos inmovilizados permanecen latentes y esperando ser usados, aunque tampoco se consumen de cualquier manera.

Los principales factores que pueden conllevar la pérdida de músculo son:

1. Edad

No importa con qué frecuencia vas al gimnasio, está comprobado que el proceso natural de envejecimiento puede causar la pérdida de músculo. La sarcopenia o pérdida muscular debida al envejecimiento, entra en acción  a los 20 años. La tasa de pérdida muscular aparece a medida que envejecemos; en el momento en que llegamos a los 50 años una persona puede perder hasta 180 gramos de músculo cada año.

2. Dieta

Estudios recientes han encontrado que las ratas que fueron alimentadas con menos calorías en el transcurso de 30 meses mostraron una mejor actividad en la síntesis de proteínas y el músculo, comparada con las ratas que llevaron una dieta alta en calorías. Mientras que la restricción de calorías puede que no sea compatible con el rendimiento óptimo, esta investigación sugiere que podría preservar la masa muscular. Lo que comas también es importante, ya que la desnutrición puede contribuir a la sarcopenia.

3. Sueño

Cuando careces de un adecuado y suficiente sueño, disminuye la velocidad con la que tu cuerpo realiza la reparación muscular. La recuperación completa después de un entrenamiento es fundamental para mantener tu progreso en las próximas sesiones.

Evitar la pérdida de masa muscular

¿Por qué se atrofian los músculos?

Depende del músculo. Los músculos antigravedad como los que nos sostienen, por ejemplo los isquiotibiales, se atrofian más lentamente que los músculos utilizados para los deportes especializados, en particular cuando los músculos están severamente limitados, tales como los de suspensión de extremidades o los de inmovilización completa.

Todos los músculos se atrofian por falta de uso, y los esqueléticos que incluyen músculos antigravedad, son músculos voluntarios utilizados para mover el cuerpo. Estos son generalmente más susceptibles que los músculos involuntarios, como los cardíacos, que ayudan a proporcionar energía al corazón, incluso cuando estamos dormidos.

Esto ayuda a explicar por qué la pérdida de músculo se produce más rápido en personas altamente entrenadas respecto a personas novatas en el ejercicio, a pesar de que puedan estar en mejor forma. No obstante, hay maneras probadas para acelerar la recuperación, independientemente del nivel de forma en la que te encuentres.

¿Cuánto tiempo tardamos en perder músculo?

  • La flexibilidad y la potencia se suelen perder después de una semana de inactividad.
  • La resistencia disminuirá después de 2 semanas.
  • La fuerza muscular del cuerpo se mantiene durante al menos el primer mes de inactividad, e incluso un año después de dejar un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas.

Por lo general, después de un año podemos mantener hasta el 55% de la ganancia de fuerza original y la memoria del músculo hace que sea más fácil recuperar la fuerza de lo que necesitaste para construir tu músculo la primera vez.

Mantener masa muscular

Plan de acción para prevenir la atrofia muscular

No hay manera fácil de prevenir la pérdida de la fuerza y masa muscular. Aquí te mostramos algunas formas de mantener una rutina diaria y evitar largos períodos de falta de entrenamiento.

1. Aliméntate bien

Es fundamental comer alimentos saludables inmediatamente después de un entrenamiento. Si bien los resultados no son concluyentes en cuanto a la cantidad de proteínas, puedes prevenir la pérdida de músculo con una dieta equilibrada que garantice que tus músculos reciben los aminoácidos, vitaminas y minerales que necesitan para construir y mantenerse fuerte.

Cuánto masa muscular podemos perder

2. Comienza cuánto antes a entrenar

No podemos controlar el envejecimiento, pero un estudio reciente encontró que los atletas amateur que constantemente entrenaban de cuatro a cinco veces a la semana fueron capaces de preservar los niveles de masa muscular a medida que envejecían; evitando así la peor parte de los efectos de la sarcopenia. Mientras más rápido inicies una rutina de ejercicios, más pronto tus músculos se harán fuertes.

3. Entrena duro

Cuando vayas al gimnasio, recuerda ir con la idea de trabajarlos duro. Esfuérzate para construir unos músculos tan fuertes como sea posible. Cuánto más fuertes sean, más tiempo tendrá que pasar para perder la masa muscular.

Referencia

  • Skladzinski, L. How to Stay Strong and Prevent Muscle Loss. Para Greatist  [Revisado en diciembre de 2015].