4 consejos para atletas con extremidades largas para ganar masa muscular

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Te ves alto y delgado, miras tus largos brazos y notas falta de tono muscular en ellos. Las extremidades inferiores no lucen la forma que te gustaría que tuvieran y ya estás cansado de verte sin masa muscular. Sin embargo, no sabes por donde empezar a trabajar para revertir esta situación.

Tener extremidades largas y no adaptar tus entrenamientos a esa circunstancia es un grave error, ya que este colectivo debe seguir unas pautas muy concretas para ver cambios significativos en su físico una vez comienzan a entrenar. 

Conoce cómo entrenar con pesas si tienes brazos y piernas largas.

consejos para atletas con extremidades largas para ganar músculo

4 consejos para ganar músculo para atletas con extremidades largas

1. Evita los malos pensamientos

Este punto es sin duda, uno de los elementos clave para transformar tu físico ya que, deberás comprender y asimilar que aumentar la masa muscular es un proceso lento y duro, por lo que debes mentalizarte para no abandonar en el camino.

Fíjate una meta a alcanzar y ve proponiendo objetivos a cumplir; de esta manera te ayudarás a estar motivado y evitarás desistas de tu meta.

Cómo ganar músculo siendo alto

2. Entrena pesado y limita el cardio

La mayoría de los atletas con extremidades largas, se quejan de su falta de tono muscular mientras se pasan horas y horas semanales encima de la cinta de correr o la elíptica pero, ¿para qué tanto cardio si lo que buscas es ganar masa muscular?

Las personas altas necesitan un mayor aporte de alimentos, ya que por lo general gastan más calorías que el resto de las personas. De este modo, si el objetivo es subir en los niveles de masa muscular, se deberá prestar atención para consumir más calorías de las que se necesitan y crear un balance positivo entre calorías consumidas y gastadas.

En los gimnasios, la primera recomendación que se les da al colectivo del que estamos hablando, son rutinas de musculación en los que predominan mayormente ejercicios aislados que implican un grupo muscular concreto. Esto es un error ya que si queremos subir de masa muscular, necesitamos realizar ejercicios pesados y globales, es decir, que impliquen más de una articulación.

Este tipo de ejercicios nos permitirán realizar un trabajo más intenso con un menor tiempo invertido, por lo que el balance de gasto energético será positivo, permitiendo en el tiempo, la ganancia de masa muscular.

Rutinas de musculación para atletas altos

3. Descansa lo suficiente

Si eres de los que tiene las extremidades más largas que la media de la población, notarás que cualquier levantamiento que realices te parecerá más pesado que al resto de usuarios. Es física, a mayor distancia del movimiento mayor es la fuerza que se necesita emplear, por lo tanto la fatiga será mayor. Esto significa también que si no te das el suficiente tiempo para que tu musculatura se recupere, cada levantamiento lo harás con menor fuerza y esto evitará que tu musculatura crezca.

Si te fijas en el resto de usuarios de las salas de musculación, los descansos que emplean suelen ser bajos. Su tiempo de descanso suele ser de un minuto, esto viene definido de un tiempo promedio que se toma para recuperar la musculatura de los cambios fisiológicos provocados por un estímulo. No obstante, para personas altas, este tiempo debe ser superior, ya que el esfuerzo invertido es mayor.

Por lo tanto, si eres alto, trata de descansar dos minutos entre series de hipertrofia o cinco minutos, si estás entre series de una rutina de fuerza.

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4. Modifica los rangos de las repeticiones

Muchos atletas siguen trabajando con los dogmas de la vieja escuela, sin adaptar el entrenamiento a su propia persona. Piensan que seguir esos dogmas les llevará a hacerse más fuertes y con una mejor composición corporal. Esta idea se trata de una equivocación, ya que cada persona debe ajustar el entrenamiento con la individualización pertinente a su condición física.

Muchos autores en los comienzos del culturismo y el fitness, defendían el trabajo de altas repeticiones para obtener ganancia muscular. Hoy en día, se ha demostrado que las altas repeticiones  producen un estímulo mucho inferior que las bajas repeticiones con cargas elevadas para el desarrollo de los músculos.

Las cargas elevadas y las repeticiones de entre 4 y 8 son las óptimas cuando hablamos de trabajo de hipertrófia en atletas con extremidades largas, ya que el trabajo a nivel múscular será mayor y producirá mayor estímulo que el trabajo a repeticiones altas y menores cargas. Por el contrario, para finalizar las sesiones de entrenamiento, si son aconsejables los trabajos aislados a altas cargas: esto producirá mayor congestión muscular, lo cual ayudará al crecimiento muscular.

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Conclusión

Si buscas cambiar tu físico espigado y débil por otro esbelto, pero no encuentras la manera de hacerlo, te aconsejamos que utilices los consejos que hoy te hemos dado. Estos te proporcionarán un avance en tu objetivo ya que deberás adaptar los entrenamientos a tu tipo de cuerpo.

Recuerda que no todo funciona para la misma gente. El principio de individualidad es fundamental a la hora de programar tus entrenamientos.

Referencia

  • MacCormick, Tom. Hypertrophy Tips For The Long-Limbed Lifter. Para breakingmuscle. ⌈Revisado en octubre de 2017⌋.

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