10 mandamientos para mujeres que quieren ganar masa muscular

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Cuando una mujer anuncia que tiene la intención de ganar masa muscular, lo más probable es que se encuentre ante comentarios negativos y, sobre todo, muchos mitos y desinformación que pueden hacer que tire la toalla.

A todas las chicas que se encuentran en esta situación hay que decirles 2 cosas: primero, no se van a poner como hombres y, segundo, su decisión de agregar músculo a su cuerpo puede ser la mejor decisión que hayan tomado.

Pero como todo lo bueno en la vida, el aumento de músculo no es fácil, y mucho menos para una mujer, ya que predisposiciones genéticas (menor cantidad de testosterona y mayor porcentaje de grasa corporal) ponen al sexo femenino en desventaja en la carrera desde el inicio. Sin embargo, que una mujer gane músculo es totalmente posible, pero para ello debe seguir ciertos parámetros de entrenamiento y nutrición que progresivamente le permitan ver los resultados que espera.

¿Magia? No. ¿Trabajo y constancia? Sí. Si eres mujer y estás decidida a tener un cuerpo con más músculo, estos son los 10 mandamientos que debes seguir.

10 mandamientos para mujeres que quieren ganar masa muscular

1. Dale prioridad a lo básico

Los ejercicios compuestos son los mejores para ganar masa muscular

¿Qué tienen en común la sentadilla, el peso muerto y el press de banca? Que todos están presentes en toda rutina que se precie de ser buena porque funcionan. Estos movimientos son conocidos como ejercicios compuestos, porque requieren del trabajo simultáneo de varias articulaciones para su ejecución y estimulan varios grupos musculares a la vez.

Este tipo de ejercicios, al poner a trabajar mayor cantidad de fibras musculares, permiten levantar más peso para ganar más fuerza y músculo, generan mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento, le dan un toque de cardio a las rutinas porque aceleran tu ritmo cardíaco, fortalecen tus articulaciones y reducen tu tiempo en el gimnasio porque, con un solo ejercicio, varios grupos musculares se ven involucrados.

2. Haz menos repeticiones y levanta más peso

Levanta más peso y haz menos repeticiones para desarrollar músculo

Es común que entre las féminas esté arraigado el mito de que realizar ejercicios con poco peso y muchas repeticiones es la fórmula mágica que les dará el atlético y sexy cuerpo que sueñan.

En realidad, usar un rango de 8 a 12 repeticiones levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición, es el enfoque más adecuado a la hora de entrenar para ganar músculo.

3. Sal de tu zona de confort

Los mejores consejos para mujeres que quieren ganar masa muscular

Cuando te sientas cómoda con el trabajo que haces en el gimnasio, es momento de variar. Los músculos se acostumbran a los estímulos que les damos.

Para no estancarte y seguir viendo resultados sube la carga que levantas, reduce los tiempos de descanso, varía los rangos de repetición o prueba ejercicios nuevos. Nunca dejes de empujar tus límites.

4. Cambia tu concepto del cardio

El mejor cardio para ganar músculo

Olvida las infinitas sesiones de cardio a ritmo moderado. El ejercicio cardiovascular es importante y no debes excluirlo de tu rutina, pero a la hora de ganar músculo, las sesiones cortas e intensas de cardio HIIT son la mejor opción.

Está más que comprobado que el HIIT ayuda al aumento óptimo de la masa muscular y a preservar el músculo que ya se tiene mientras se incrementa la quema de grasa. Por otro lado, el cardio a intensidad moderada durante largos períodos de tiempo puede tirar por la borda todo el trabajo duro que haces levantando pesas, ya que provocas que tu cuerpo comience a usar el músculo en lugar de la grasa como energía.

Tampoco se puede abusar de la frecuencia con la que se realiza HIIT: sesiones de 20 minutos, 2 o 3 veces por semana en días de descanso, es suficiente.

5. Nutre adecuadamente tu cuerpo

Alimentación balanceada para ganar músculo

Puedes dejarte la vida en el gimnasio y jamás llegar a la meta si descuidas tu alimentación. Para evitar esto, incluye todos los grupos de alimentos en tu dieta y dale énfasis al consumo de proteínas de calidad como huevos, pollo, pescado, carnes magras o batidos de proteína, especialmente durante la media hora después de tu entrenamiento.

Este periodo de tiempo es importante porque es cuando tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes para comenzar su proceso de reparación y crecimiento.

6. Ingiere una cantidad suficiente de calorías

Una dieta sana para mujeres que quieren ganar músculo

Un punto clave, y que atemoriza a las mujeres, es que, para ganar masa muscular, debes tener un superávit calórico. Esto implica consumir más calorías de las que requieres para mantener un peso saludable. A su vez, estas tienen que ser calorías de calidad; es decir, que provengan de comida sana.

Tu peso en la balanza puede subir, pero ten en consideración que el músculo pesa más que la grasa y ocupa menos volumen: con más músculo trabajado tendrás una apariencia fuerte y saludable, y quemarás más calorías cuando estés fuera del gimnasio.

7. Recurre a suplementos

Suplementos para mujeres

No es necesario gastarse una fortuna en suplementación para maximizar los resultados de tu dieta y entrenamiento: con productos básicos pero de efectividad comprobada podrás incrementar tu rendimiento en el gimnasio y ver resultados más rápido.

Estos son algunos de los más utilizados:

  • Proteína en polvo: viene en diferentes sabores y tipos para adaptarse a los gustos de cada quien. Resulta muy conveniente contar con proteína en polvo cuando no hay tiempo de sentarse a comer o, simplemente, no se quiere ingerir alimentos sólidos después de entrenar.
  • Aceite de pescado o de linaza: estos aceites son ricos en Omega-3, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce naturalmente y que debe estar en tu lista de suplementos ya sea que quieras ganar músculo, quemar grasa o mejorar tu salud en general.
  • Aminoácidos ramificados: también conocidos por sus siglas en inglés, BCAAs (Branched Chain Amino Acids), es el nombre que se usa para denominar al compuesto formado por la leucina, la isoleucina y la valina y que se encuentra naturalmente en alimentos. Si es consumido en forma de suplemento durante el entrenamiento puede contribuir a mejorar el rendimiento, la síntesis de proteínas y a acelerar la recuperación muscular.

8. No te excedas en tu entrenamiento

La importancia de no sobreentrenar

Puede ser muy fácil caer en el sobreentrenamiento cuando nos entusiasmamos con el mundo fitness, queriendo estar más tiempo levantando pesas y terminar convirtiendo al gimnasio en nuestro segundo hogar. No obstante, debes tener presente que en la cruzada por aumentar la masa muscular, menos es más.

Los músculos sufren microrroturas cuando los trabajamos y se recuperan, fortalecen y crecen cuando comemos y descansamos bien. Por lo tanto, trata de que tus rutinas no excedan 60 minutos y dale a tu recuperación la importancia que se merece.

9. Duerme bien

Duerme bien para ganar músculo

El mandamiento anterior se relaciona directamente con tu relación con Morfeo. Tener un sueño de calidad es vital para tu desempeño y la calidad de los resultados que obtengas, ya que la mayor parte de la regeneración muscular y celular en general ocurre mientras duermes.

10. Sé consistente

La consistencia es clave para ver resultados

El músculo no aparece de la noche a la mañana. Se requiere de meses (y hasta años) de dedicación para llegar a tu meta, pero por muy largo que llegue a parecerte el camino, debes celebrar cada pequeño progreso y disfrutar de él.

No todo es estética: aprecia los beneficios que el ejercicio y la buena nutrición pueden darte para tener una mejor calidad de vida.

Referencias:

  • Nicole DeMicco. 10 Commandments of Muscle Mass for Women. Para Breaking Muscle [Revisado en Abril de 2016]
  • Tami Bellon. The Female Guide to Getting Lean. para Breaking Muscle [Revisado en Abril de 2016]
  • JC Deen. The Muscle Building Guide for Women. Para JCD Fitness [Revisado en Abril de 2016]