Método HIRT para hipertrofia

En el mundo del entrenamiento físico, hay un objetivo constante que muchos persiguen desde distintas disciplinas: entrenar mejor para ganar hipertrofia, es decir, construir músculo más eficientemente. Constantemente aparecen nuevos métodos y variaciones de entrenamientos enfocados en esto, y el método HIRT es uno de ellos.

Aunque no es tan popular como su primo, el HIIT, el HIRT está ganando terreno por ser un estilo de entrenamiento de intensidad bastante fuerte, pero que reduce el daño celular y la fatiga. Esta diferencia lo hace un buen método para provocar hipertrofia.

Cualquiera puede crear una rutina HIRT de musculación eficaz. Sin embargo, primero es útil saber en qué consiste este método, cuáles son sus ventajas y en qué consistiría una rutina de este tipo.

¿Qué es el método HIRT?

En términos simples, el HIRT (High Intensity Repeat Training) es un derivado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training).

A diferencia del HIIT, donde se trabaja rutinas muy breves de intervalos intensos y poco descanso entre ellos (como en el método Tabata), en el HIRT los tiempos de descanso entre cada intervalo o serie del entrenamiento son un poco más largos. Se mantiene el principio de la intensidad como base, pero el foco está en que cada repetición sea tan bien ejecutada como la anterior. Por eso se da más tiempo de descanso entre ellas.

Así las cosas, una buena rutina de HIRT podría ser, por ejemplo, hacer balanceos con una kettlebell bastante pesada durante 10-15 segundos, guardando 1 minuto de descanso entre cada serie. El tiempo total de la rutina no debería superar por mucho los 10 minutos, y cada repetición del ejercicio debería ser ejecutada con la misma calidad que las previas.

Beneficios del HIRT para la hipertrofia

Aunque el HIIT y el HIRT son buenos métodos de entrenamiento, se ha demostrado que hacer HIIT durante mucho tiempo puede aumentar el estrés oxidativo y provocar degradación de la mitocondria (Ramos-Fihlo et al., 2015). Además, con cada repetición del HIIT se va perdiendo un poco de calidad en el desempeño del ejercicio, algo que afecta mucho en ejercicios de hipertrofia como el press de banca y otros que involucren pesas.

En este sentido, otro ejemplo de HIRT fue probado en otro estudio (Gibala et al., 2008), en que los participantes hacían sprints por 30 segundos y descansaban 4 minutos antes de repetir. Esto demostró ser mejor para mantener la calidad del ejercicio, mejorando la recuperación de las reservas de creatina fosfato y adenosina trifosfato, y asegurando un menor uso de las reservas glucolíticas, todo ello representando mejor desempeño.

La gran ventaja del HIRT en el entrenamiento, entonces, es que nos permite minimizar el uso de nuestro sistema glucolítico (energía de respuesta rápida, que constituye un choque para el cuerpo). De esta forma, reducimos el daño sobre la mitocondria (Lo et al., 2010), que es la parte de la célula que promueve la creación de energía por oxígeno y la producción de adenosina trifosfato, y que juega un papel importante en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Entrenamiento HIRT para hipertrofia

La siguiente es una rutina HIRT para hipertrofia de alrededor de 10 minutos de duración. Su ejecución consta de 2 ejercicios con kettlebell, el press y el swing o balanceo. Para el balanceo se usará una kettlebell pesada (de forma ideal, 40-48 kg para hombres y 20-24 kg para damas); para el press se usarán 3 kettlebells de distinto peso. Estas son las instrucciones de realización:

1. Balanceo de kettlebell

1. Ponte de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas. Ubica una kettlebell pesada en el suelo, en medio de ambos.
2. Desplaza las caderas hacia atrás y toma la kettlebell por su argolla con ambas manos. El pecho debe estar en alto y la columna debe describir una curva ligera.
3. En un movimiento explosivo, levanta la kettlebell del suelo e incorpórate llevando las caderas de vuelta la frente. Esto creará un impulso, que debes aprovechar con los brazos, para elevar la kettlebell tanto como puedas, preferiblemente por encima de tu cabeza.
4. La kettlebell regresará hacia ti con impulso. Deberás hacer todo el movimiento a la inversa, dejando que la pesa pase por entre tus piernas esta vez. No debe tocar el suelo mientras sigas haciendo las repeticiones. Hasta aquí va un balanceo completo.
5. Haz 25 balanceos y descansa 1 o 2 minutos antes de hacer el siguiente ejercicio.

2. Press con kettlebell

1. Comienza de pie, sosteniendo una kettlebell con una mano. Ese brazo deberá estar flexionado, de modo que el antebrazo quede cerca del pecho y la pesa esté aproximadamente a la altura del hombro.
2. En un movimiento fluido y controlado, gira el brazo hacia afuera y llévalo hacia arriba. Al final del movimiento, la kettlebell deberá quedar por encima de tu cabeza, y el brazo deberá estar extendido y recto casi por completo.
3. Invierte el movimiento de regreso a la posición de inicio.
4. Primero haz una serie de 7-8 repeticiones con la kettlebell menos pesada (65% de 1RM), luego una serie de 3 repeticiones con la más pesada (85% de 1RM) y finalmente una serie de 5-6 repeticiones con la de peso intermedio (75% de 1RM). Recuerda que estas series se intercalan con las del balanceo de kettlebell, igualmente guardando 1 o 2 minutos de descanso entre cada serie de ejercicio.

Conclusión

Puedes realizar esta rutina una 2-3 veces por semana. También puedes aplicar el mismo criterio para crear rutinas similares, con ejercicio que abarquen otras zonas del cuerpo. Por ejemplo, zancadas y sentadillas con kettlebell para el tren inferior o intercalar ejercicios con mancuernas para el tren superior.

Referencias

• Ramos-Fihlo, D., Chicaybam, G., de Souza, E., Guerra, C., Kurtenbach, E., Casimiro, G. y Galina, A. (2015). High Intensity Interval Training (HIIT) Induces Specific Changes in Respiration and Electron Leakage in the Mitochondria of Different Rat Skeletal Muscles. Plos One. doi:  10.1371/journal.pone.0131766.
• Burgomaster, K., Howarth, K., Phillips, S., Rakobowchuk, M., Macdonald, M., McGee, S. y Gibala M. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology. doi: 10.1113/jphysiol.2007.142109.
• Lo, M., Lu, C., Chen, M., Chen, C., Lee, H. y Kao, S. (2010). Glycoxidative stress-induced mitophagy modulates mitochondrial fates. Annals of the New York Academy of Science. doi: 10.1111/j.1749-6632.2010.05630.x.