Método stronglifts 5×5

La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que circula por Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.

Resumen general

  • Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
  • Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
  • Distribución: full-body ABA BAB.
  • Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
  • Nivel: Principiante.
  • Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
  • No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de resistencia.
  • Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder grasa durante el proceso de la misma.

Entrena con intensidad para las ganancias óptimas

Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.

Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día.

Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de preparación, más ganancias tendrás.

Entrenamientos

Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma: ABA BAB…

Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos músculos grandes y poderosos.

Rutina A

  • Sentadilla 5×5
  • Press Banca 5×5
  • Remo con barra 5×5

Rutina B

  • Sentadilla 5×5
  • Press militar 5×5
  • Peso Muerto 1×5

Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.

Progresión de pesos

Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son rectas siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en cada ejercicio.

Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con mayor recompensa.

¿Por qué esta progresión?

Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.

Ejemplo práctico

Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.

¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.

Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la barra, ya irás añadiendo peso.

Calentamiento

Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.

¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?

  • Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
  • Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
  • Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.

Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.

¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo irás entendiendo poco a poco.

Pero llegará el fatídico día: estancamientos

No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.

Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.

En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.

Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.

Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso volvemos al 5×5, ¡y a progresar!

Trabajo auxiliar

Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen, bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.

¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de tríceps son los fondos en paralelas.

En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)

Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina normal y con la siguiente distribución.

Añadido a la rutina A

  • Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
  • Sit-ups lastrados 3xMÁX

Añadido a la rutina B

  • Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
  • Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

Lo juntamos todo…

Rutina A

  • Sentadilla 5×5
  • Press Banca 5×5
  • Remo con barra 5×5
  • Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
  • Sit-ups lastrados 3xMÁX

Rutina B

  • Sentadilla 5×5
  • Press militar 5×5
  • Peso Muerto 1×5
  • Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
  • Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos