5 músculos importantes que no estás entrenando

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El cuerpo humano está compuesto por más de 600 músculos que están posicionados minuciosamente para ser increíblemente eficientes. Sin embargo, como sucede habitualmente, algunos trabajan más que otros y esto puede ser contraproducente.

El impetuoso ego palpable en el mundo del entrenamiento ha creado una burbuja en cuyo interior tan solo se pueden visualizar  dos palabra: estética corporal. Este potente componente social ha hecho que no se de la importancia que merece el entrenamiento de diferentes músculos.

Por ejemplo,  a nivel craneo-cervical se encuentran los músculos suboccipitales que son muy pequeños pero que tienen una capacidad sensorial impresionante -conocido como husos musculares-. Esto puede ser una virtud, pero también puede volverse en nuestra contra ya que, si se fatigan, envían señales de dolor al jefe, el cerebro.

Otro buen ejemplo es el del músculo tibial posterior, un músculo pequeño pero fuerte que puede ayudar positivamente a controlar un exceso de pronación manteniendo tobillo y rodilla en su rango neutro y seguro.

Conoce cuáles son los 5 músculos que todo el mundo debe entrenar pero que, sin embargo, muchos suelen descuidar por no resultar a primera vista tan estéticos.

Los músculos que todo el mundo debe entrenar

5 músculos que tienes entrenar obligatoriamente

1. Trapecio medio y superior

No sólo existe el trapecio superior, tiene dos hermanos que además trabajan bastante menos. El trapecio medio y superior se insertan en la escápula y tienen una función que nos puede beneficiar enormemente.

Estos dos músculos se encargan principalmente de retraer la escápula y orientar la cavidad glenoidea a la glenoides. Resumidamente, esto favorece a mantener una correcta higiene postural evitando una postura hipercifótica con excesiva rotación interna de hombros que podría perjudicar nuestro hombro y nuestro raquis torácico y cervical.

1.1 ¿Cómo entrenar el trapecio medio y superior?

Existen muchos movimientos que pueden implicar a esta musculatura pero un ejercicio realmente bueno es el siguiente:

  • Posiciónate de pie con tobillos, glúteo, espalda y cabeza apoyados en la pared. En caso de que te cueste mucho separa los talones y flexiona las rodillas.
  • Coloca las palmas de las manos y antebrazos pegados completamente a la pared.
  • Comienza a subir los brazos deslizándote por la pared hasta estirar completamente los codos. Muévete lento.
  • Finalmente, comienza a descender hasta unos 90º. Un buen truco es descender hasta tocar las costillas con los codos.

Un buen comienzo es realizar  2-3 series de 10-12 repeticiones descansando 1 minuto entre series. No olvides hacerlo despacio y concentrado en mantenerte en contacto con la pared.

2. Rotadores externos del hombro

Entrenar los rotadores externos del hombro es realmente importantes si queremos preservar la salud de nuestros hombros. Ayudarán a mantener una correcta congruencia articular para dar estabilidad a la articulación y mantenerla correctamente orientada (1). Para ello:

  • Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre algo confortable.
  • Colóca una toalla en tu axila y flexiona el hombro ligeramente adelante.
  • Formando un ángulo de 90º con tu codo comienza a rotar el hombro con una resistencia no muy alta (1-2kg).
  • Realiza el movimiento léntamente y trata de concentrarte en que el movimiento sea ralizado con el hombro.

2 series de 10-15 repeticiones descansando 1 minuto entre series.

3. Glúteos

¿Sabes cual es una de las cosas qué nos diferencia de los primates? El desarrollo del glúteo ya que éste es el músculo principal para provocar una extensión de cadera, además de controlar la flexión de cadera excéntricamente, y de poder mantenernos en bipedestación.

No es algo casual que las personas mayores tengan una postura encorvada, esto se debe a la debilidad de la línea muscular posterior provocada por dos principales culpables, el sedentarismo y la gravedad. Además, unos glúteos potentes pueden ayudar positivamente en la estabilización de la rodilla y, por ende, en el tobillo. En resumen, a parte de otras muchas más funciones, el entrenamiento para glúteos es incluso estéticamente positivo.

3.1 ¿Cómo entrenar los glúteos?

Cierto es que la sentadilla es un ejercicio que activa el glúteo, pero que también puede ser difícil de ejecutarlo correctamente. Otra alternativa es el Hip Thrust, el cual debes ejecutar de la siguiente manera:

  • Colócate tumbado mirando hacia arriba y con las rodillas flexionadas.
  • Separa las rodillas y mantén las rodillas direccionadas hacia arriba.
  • Si puedes, coloca una banda elástica alrededor de tus dos rodillas (esto favorecerá al glúteo medio), de modo que te cueste «abrir» las piernas hacia afuera -abducción-.
  • Los brazos han de estar extendidos y las palmas de las manos en el suelo.
  • Despega de forma rápida el glúteo del suelo, posteriormente desciende lentamente y no apoyes el glúteo en el suelo.

Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones descansando 1 minuto entre series.

4. Tibial posterior

Este músculo se lleva bien con el tríceps sural ya que ambos pueden controlar la pronación en el pie. Esto es positivo si tienes un exceso de pronación. Imagina que sueles correr habitualmente, si por cada impacto de tu pie en el suelo realizas un exceso de pronación, la articulación del tobillo y, por supuesto, la de la rodilla se verán severamente perjudicadas. En este caso, podemos mejorar la fuerza del tibial posterior mediante un ejercicio que active la musculatura eficazmente (2).

  • Siéntate sobre una silla o banco justo al lado de una polea o banda elástica que rodee  tu medio-pie.
  • La fuerza de la polea o el elástico te llevará el pie hacia afuera, por tanto debes ejercer fuerza para llevar el pie hacia adentro (movimiento rápido) de modo que el dedo gordo quede apuntando al otro pie.
  • Vuelve a la posición lentamente.

Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones con ambos pies. Descansa 1 minuto entre series.

5. Serrato anterior

Este músculo en forma de sierra es importante para ayudar a mantener la escápula correctamente posicionada. Cuando no realiza su función correctamente puede observarse lo que se conoce como escápula alada. Para evitar esto:

  • Túmbate mirando hacia arriba con una pierna extendida y la otra con la rodilla flexionada.
  • El mismo brazo del lado de la pierna estirada debe sostener una resistencia, bien sea mancuerna, banda de resistencia, etc.
  • Con el codo estirado y la palma de la mano orientada hacia adentro, comienza a empujar hacia arriba manteniendo la posición.
  • Desciende lentamente.

Aunque existen una gran variedad de ejercicios, este ayudará a activar dicho músculo sin activar en exceso el pectoral menor, músculo que suele estar acortado y realiza lo contrario a la función muscular del serrato anterior.

Referencias

  1. Kuhn, J. y Nashville, T. (2008). Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: A systematic review and synthesized evidence-based rehabilitation protocol. Journal of Shoulder and Elbow Surgery Board of Trustees, 1058-2746.
  2. Kulig, K. Burnfield, M. Requejo, S. Sperry, M. y Terk, M. (2004). Selective activation of tibialis posterior: evaluation by magnetic resonance imaging. Medicine Science Sport Exercise, 36(5):862-7.

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