Plan completo de 5 días para construir músculo en el gimnasio

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Contenido del artículo

Desarrollar músculo suele ser uno de los objetivos principales de muchas personas que están comenzando a entrenar. Hay muchas formas de hacerlo, pero algo que es necesario es no concentrarnos solo en una parte.

Hay muchas razones por las que es bueno desarrollar y fortalecer los músculos. Aumentar la masa muscular ayuda a fortalecer los huesos, reduce el riesgo de padecer enfermedades y es capaz de mejorar la composición corporal.

Sabiendo esto, te traemos una rutina semanal para construir músculo en el gimnasio que puede ofrecer los resultados que tanto estamos deseando. Eso sí, solo se recomienda para atletas de nivel intermedio y avanzado, que ya tengan una base sólida de fuerza.

Rutina semanal para desarrollar músculo en el gym

Rutina de 5 días para construir músculo

1. Lunes: glúteos y piernas

  • 3 series de 8 repeticiones de sentadillas.
  • 3 series de 12 repeticiones de zancadas andando con peso (deben ser 6 repeticiones por serie en cada pierna).
  • 4 series de 8 repeticiones de peso muerto rumano.
  • 4 series de 8 repeticiones en máquina de glúteos y isquiotibiales.

1.1 Sentadillas

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, y los brazos separados de estas a unos 15°.
  2. Aprieta el core, ahora empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Dobla las rodillas, continúa bajando el trasero hacia el piso, hasta que los muslos estén paralelos a este.
  3. Mantén el peso en los talones, exhala y estira las piernas para volver a la posición inicial.

1.2 Zancadas andando con peso

  1. Con los pies separados al ancho de tus hombros, sostén una pesa rusa con ambas manos a la altura de tu pecho.
  2. Con el pecho afuera y los codos doblados, da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla para bajar.
  3. Mientras mantienes tu core apretado, empuja con tu pie derecho para pararte.
  4. Pasa el pie izquierdo para adelante, ahora desciende con este.
  5. Continúa dando pasos alternando las piernas.

1.3 Peso muerto rumano

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, y los dedos de los pies hacia adelante, con una barra o pesa delante de estos.
  2. Mientras mantienes la espalda plana y las piernas rectas, baja el cuerpo. Con los brazos rectos, agarra la barra.
  3. Mantén el peso justo en el medio de tus pies, ahora usando las piernas, levanta la barra sin comprometer la espalda. Mantenla lo más cerca posible de tu cuerpo.
  4. Aprieta los glúteos en la parte de arriba, luego regresa la barra al suelo y repite.

1.4 Glute Ham

  1. Ponte en la máquina con la planta de los pies en la plataforma, las rodillas ligeramente flexionadas y el trasero colgando justo sobre la almohadilla.
  2. Manteniendo tu columna en posición neutral, aprieta el core y baja hacia el piso hasta que los muslos estén en paralelo con este.
  3. Levanta hacia arriba para sentarte, mientras aprietas los cuádriceps, glúteos y core. 
  4. Continúa sentado hasta que los brazos, cuando se extiendan frente a ti, toquen los pies.

2. Martes: Espalda y bíceps

  • 4 series de 8 repeticiones de jalón de dorsal.
  • Al menos 3 repeticiones de dominadas.
  • 4 series de 8 repeticiones de peso muerto.
  • 4 series de 8 repeticiones con jalones con agarre cerrado.
  • 4 series de 8 repeticiones de flexiones de bíceps con barra.

2.1 Jalón de dorsal

  1. Ajusta la almohadilla del muslo para que no haya más de 5 cm entre la parte superior de los cuádriceps y el cojín cuando estés sentado. Si estás utilizando una máquina de cable, engancha una barra desplegable.
  2. Sujétate a la barra con un agarre ancho y por encima, las manos más anchas que el ancho de los hombros.
  3. Junta tus omóplatos y tira de la barra hacia tu pecho.
  4. Manteniendo los pies planos contra el piso, mantén una columna neutral, inhala y regresa la barra por encima.

2.2 Dominadas

  1. Sujétate a una barra con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo y las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Cuelga de la barra, apretando tus omóplatos como si estuvieras exprimiendo una naranja entre ellos.
  3. “Atornilla” tus meñiques en la barra y tira de ella. Dobla los brazos y continúa tirando hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
  4. Baja la espalda a la posición inicial estirando los brazos.

2.3 Peso muerto

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante, y una barra sobre tus pies.
  2. Manteniendo la espalda plana, gira las caderas y dobla las rodillas hasta que puedas agarrar la barra con los brazos rectos. Sujétate a la barra con un gancho de agarre.
  3. Aprieta tu core y levanta el peso del suelo mientras te paras, apretando tus glúteos en la parte superior.
  4. Regrese la barra al suelo girando las caderas y doblando las rodillas.

2.4 Jalones con agarre cerrado

  1. Ajusta la almohadilla del muslo para que no haya más de 2 pulgadas entre la parte superior de los cuádriceps y el cojín cuando estés sentado. 
  2. Sostén la barra en V con las palmas frente a frente.
  3. Junta los omóplatos y baja la barra hasta la altura del pecho.
  4. Manteniendo los pies planos contra el piso, mantén la columna neutral, inhala y extiende los brazos por completo.

2.5 Flexiones de bíceps con barra

  1. Sostén la barra con los brazos rectos, las palmas hacia el cielo, las manos justo afuera de las caderas.
  2. Ajusta los pies al ancho de las caderas, aprieta los glúteos y engancha los bíceps doblando el codo para llevar el peso hasta la altura del pecho.
  3. Haz una pausa en la parte superior, luego regresa la barra a la posición inicial.

3. Miércoles: pecho y bíceps

  • 3 series de flexiones hasta el fallo.
  • 4 series de 8 repeticiones de press de banca.
  • 4 series de 8 repeticiones press inclinado con mancuernas.
  • 3 series de fondos de tríceps hasta el fallo.

3.1 Flexiones de amplitud

  1. Ponte a cuatro patas, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 
  2. Enderézate en un posición de plank alto. Mueve tus manos para que estén aproximadamente 5 cm más anchas que tus hombros.
  3. Dobla los codos hacia atrás en un ángulo de 45° con respecto a tu cuerpo y baja hasta que tu pecho toque el suelo (o lo más cerca que puedas).
  4. Presiona tus palmas para volver al inicio.

3.2 Press de banca

  1. Túmbate en el banco, con la barra directamente sobre los ojos. Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Levanta la barra del estante con los brazos rectos y haz una pausa con la barra sobre el pecho.
  3. Manteniendo los codos hacia el cuerpo, dobla los brazos y baja la barra hasta que toque el centro del pecho.
  4. Empujando los pies en el suelo, exhala y regresa la barra al inicio.

3.3 Press inclinado con mancuernas

  1. Ajusta el banco a una posición inclinada y agarra una pesa con cada mano. 
  2. Inclínate hacia atrás, levanta las pesas directamente sobre el pecho.
  3. Contrae tus costillas para que toda la espalda quede en el banco. 
  4. Junta los omóplatos, luego exhala y empuja las pesas hacia arriba y juntas sobre tu pecho.
  5. Dobla los codos para devolver las pesas al inicio.

3.4 Flexiones de tríceps

  1. Agarra una caja o banco. Siéntate y coloca tus manos justo afuera de las caderas, con los dedos apuntando hacia tus pies.
  2. Presiona tus palmas y pon los pies delante de ti.
  3. Dobla los codos hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que estén en un ángulo de 90°.
  4. Estira los brazos para levantar tu cuerpo hacia arriba.

4. Jueves: Piernas

  • 3 series de 12 repeticiones de sentadillas frontales.
  • 4 series de 8 repeticiones de press de piernas.
  • 4 series de 8 repeticiones de flexiones de piernas acostado.
  • 4 series de 8 repeticiones de levantamiento de pantorrillas.

4.1 Sentadilla frontal

  1. Sostén una barra con las manos separadas al ancho de los hombros, descansando sobre los hombros.
  2. Ponte en cuclillas, los pies deben estar separados al ancho de los hombros y los dedos apuntan ligeramente hacia afuera.
  3. Aprieta el core y, manteniendo el pecho levantado, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
  4. Continúa bajando hasta ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  5. Manteniendo el peso en los talones, sube y estira las piernas, apretando los glúteos en la parte superior.

4.2 Prensa de piernas

  1. Siéntate en la máquina, la espalda y la cabeza descansando cómodamente sobre la almohadilla. 
  2. Coloca los pies en el plato de modo que las pantorrillas y muslos formen un ángulo de 90°.
  3. Suelta la placa con las asas de asistencia. Luego, sin mover la cabeza o la espalda, empuja la plataforma con los pies hasta que las piernas estén casi rectas.
  4. Haz una pausa en la parte superior, luego regresa al inicio.

4.3 Curl de pierna acostado

  1. Ajusta la máquina para que cuando te acuestes boca abajo, la almohadilla de la pierna descanse contra la pantorrilla inferior.
  2. Agárrate de las asas de asistencia. Luego, manteniendo el core apretado, dobla las rodillas para acercar los talones al trasero.
  3. Haz una pausa en la posición contraída, antes de doblar la pierna.

4.4 Extensiones de pierna

  1. Siéntate y ajusta la almohadilla de la pierna para que te golpee justo debajo de las espinillas.
  2. Sujétate de los mangos, luego aprieta los cuádriceps y los glúteos para extender las piernas.
  3. Haz una pausa por un segundo en la parte superior en la posición contraída. Luego, regresa al inicio.

4.5 Elevación de pantorrillas

  1. Párate con los pies juntos.
  2. Empuja a través de las puntas de los pies y levanta los talones hasta donde puedas.
  3. Baja lentamente los talones hacia atrás para comenzar y repetir.

5. Viernes: Hombros

  • 4 series de 8 repeticiones de push press.
  • 4 series de 8 repeticiones de elevaciones frontales.
  • 4 series de 8 repeticiones de elevaciones laterales.
  • 4 series de 8 repeticiones de elevaciones de deltoides traseras

5.1 Push press

  1. Sostén la barra en una posición inclinada hacia adelante, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Aprieta el core y dobla las rodillas, bajando de 10 a 15 cm en una posición de inmersión.
  3. Explota hacia arriba, impulsando la barra sobre tu cabeza hasta que ambos brazos y piernas estén derechos
  4. Vuelve a colocar la barra sobre tus hombros y vuelve a doblar las rodillas para ayudar a absorber los golpes.

5.2 Elevaciones frontales

  1. Toma dos pesas livianas, una en cada mano con las palmas hacia el piso.
  2. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos rectos. Aprieta el core, luego levanta los brazos hasta que estén paralelos al piso, manteniéndolos rectos.
  3. Haz una pausa en la parte superior, luego baja de nuevo.

5.3 Elevaciones laterales

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una placa ligera o pesa en cada mano, los brazos a los lados.
  2. Aprieta el core y levanta los brazos hacia un lado, con las palmas hacia abajo.
  3. Haz una pausa en la parte superior, luego baja los brazos.

5.4 Levantamiento trasero de deltoides

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una placa ligera o pesa en cada mano, los brazos a los lados.
  2. Manteniendo la espalda plana, gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas.
  3. Extiende tus brazos para que cuelguen hacia abajo, con las palmas frente a frente.
  4. Aprieta el core, exhala y levanta los brazos hacia atrás y hacia un lado.
  5. Inhala y regresa al inicio.

Sábado y domingo: Descanso

El fortalecimiento de los músculos no es algo que ocurre solo cuando esos se ejercitan. También es necesario darles un descanso, para que puedan repararse, proceso en el cual se moldearán y adaptarán a la rutina de ejercicio. La recuperación también ayuda con la hipertrofia.

Referencias

  • Kassel, G. A 5-Day Workout Plan to Build Muscle at the Gym. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020]
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