Técnicas de hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld)

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Contenido del artículo

Uno de los objetivos más buscados y deseados por cualquier persona que entrena con pesas, ya sea atleta profesional o deportista aficionado, es la hipertrofia muscular. Y si hablamos de hipertrofia uno de los primeros nombres que nos viene a la cabeza es el de Brad Schoenfeld, uno de los investigadores más activos y con más conocimientos acerca del entrenamiento de hipertrofia muscular. A continuación vamos a detallar los puntos más importantes, según mi humilde opinión, de uno de sus mejores artículos hasta la fecha, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy.

Mecanismo de hipertrofia muscular

Hay tres factores que intervienen en la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio:

  • Tensión mecánica
  • Daño muscular
  • Estrés metabólico

Dependiendo de los estímulos, estos factores pueden trabajar juntos para producir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular. La tensión mecánica es quizás el factor dominante en la hipertrofia muscular. Se cree que altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas de índole mecánico y químico en las fibras musculares y las células satélite. Con respecto al entrenamiento de fuerza, el grado de tensión mecánica dependerá de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga). Una adecuada combinación de estas variables aumentará y mejorará el reclutamiento de fibras musculares, provocando la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras y con ello una gran respuesta hipertrófica.

El daño muscular también es responsable del crecimiento muscular. El comienzo del daño de las fibras musculares inicia una respuesta inflamatoria que provoca la producción de mioquinas, que potencian la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de células satélite. El factor de crecimiento mecánico, una variante del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que se expresa en las fibras musculares, es especialmente sensible al daño muscular y es responsable directo del aumento de la actividad de células satélite visto en los traumas musculares.

Por último, en los últimos estudios se ha señalado al estrés metabólico inducido por el ejercicio como un potente estímulo hipertrófico. El estrés metabólico surge de la vía energética que más utiliza el entrenamiento de la fuerza, la glucólisis anaeróbica, para producir ATP, lo que a su vez resulta en una acumulación de metabolitos como el lactato, los iones hidrógeno y el fosfato inorgánico. Se cree que esta acumulación promueve alteraciones positivas en un medio anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales y otros factores como la hidratación celular o la producción de radicales libres. También se ha especulado que el pH más bajo asociado con la glucólisis puede aumentar la hipertrofia mediante la estimulación de la actividad del sistema nervioso simpático y el incremento de la degradación de las fibras musculares.

hipertrofia tecnicas entrenamiento

Técnicas de hipertrofia muscular

A continuación vamos a hablar de una serie de técnicas que aumentan la hipertrofia muscular, y aunque hay poca investigación acerca de esta relación directa, hay una gran cantidad de datos implícitos que pueden justificar y sostener de una manera teórica su efecto beneficioso en el crecimiento muscular.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas requieren el uso de un ayudante que asista al levantador para que pueda realizar repeticiones adicionales cuando llega al fallo en la fase concéntrica. Se cree que este método puede aumentar el estímulo hipertrófico mediante el incremento de la fatiga de las unidad motoras y/o el estrés metabólico.

Ahtianen et al.(1) investigaron sobre los efectos de las repeticiones forzadas en la secreción de la hormona del crecimiento (GH) después de realizar 4 series de 12 repeticiones de prensa y 2 series de 12 repeticiones de sentadillas y extensión de rodillas. Un grupo realizó 12 repeticiones al 12RM y otro grupo realizó 12 repeticiones con un peso mayor como para necesitar asistencia en las últimas repeticiones. 30 minutos después del entrenamiento, los niveles de GH eran significativamente mayores en el grupo que realizó las repeticiones forzadas.

Los estudios indican que el incremento en la GH inducido por el ejercicio está altamente relacionado con la magnitud de la hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, así como con las adaptaciones musculares relacionadas con la fuerza. A pesar de esto, se necesita estudiar más acerca del papel de la GH sobre el proceso de hipertrofia muscular.

Series descendentes

Las series descendentes consisten en realizar una serie adicional después de realizar una serie al fallo muscular, pero con una carga más reducida y llegando también al fallo muscular. Se cree que esta técnica puede provocar un mayor crecimiento muscular mediante una mayor fatiga de las unidades motoras. El incremento del tiempo bajo tensión aumentaría también el estrés metabólico y la isquemia, mejorando el medio anabólico. Se pueden realizar varias series descendentes consecutivas para incrementar los niveles de fatiga y estrés metabólico.

Goto et al.(2) evaluaron la realización de una serie de baja intensidad (50% del 1RM) inmediatamente después de realizar una serie de intensidad elevada. Los resultados mostraron un pico significativo en los niveles de GH.  Además vieron que este método incrementaba el área de sección transversal muscular. No se controlaba el volumen total de entrenamiento, dejando la posibilidad de que el aumento en el nivel de la GH pudiera deberse a un volumen de entrenamiento elevado.

La ventaja de las series descendentes es que no requieren la presencia de un ayudante, por lo que permite una mayor independencia y un mayor control de la intensidad en los entrenamientos. Pero existe un riesgo, ya que al igual que sucedía con las repeticiones forzadas, se trabaja hasta llegar al fallo muscular, por lo que estas técnicas deben introducirse de manera correcta dentro del programa de entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento repetitivo al fallo muscular aumenta el riesgo de sufrir sobreentrenamiento y fatiga mental, disminuyendo los niveles de IGF-1 y de testosterona, con los perjuicios que provoca en la ganancia muscular. Por ello debemos limitar su uso a unas determinadas series dentro de un microciclo de un programa de entrenamiento de hipertrofia muscular.

Superseries

Las superseries consisten en la realización de dos ejercicios de manera consecutiva y sin descanso. Aunque se han usado desde hace muchos años dentro de las rutinas de los culturistas, no hay ningún estudio que relacione de manera directa el uso de esta técnica con el crecimiento muscular. Aún así, sería lógico pensar que la ausencia de descanso entre series aumenta la fatiga de las unidades motoras y el estrés metabólico, por lo que puede aumentar la hipertrofia muscular.

La manera más común de combinar los ejercicios es mediante la relación agonista/antagonista. numerosos estudios han demostrado que la contracción de un músculo antagonista incrementa la fuerza de la contracción posterior del agonista. Esto se debe al reflejo de inhibición y/o al aumento de la energía elástica acumulada en el complejo músculo-tendón. La mayor tensión mecánica generada por el agonista favorece el crecimiento muscular. Hay algún estudio que indica que para obtener beneficios sería necesario realizar repeticiones concéntricas explosivas en el segundo ejercicio de la superserie.

Robbins et al.(3) demostraron que el entrenamiento con superseries permitía realizar un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo sin que se redujese de manera significativa la intensidad o el volumen total del entrenamiento. Esto se reconoce como densidad de entrenamiento, y aumenta los niveles de fatiga así como el estrés metabólico, contribuyendo por tanto al estímulo hipertrófico.

Negativas pesadas

La negativas pesadas consisten en la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto requiere la presencia de una persona para ayudar a levantar el peso concéntricamente después de que el levantador realice la contracción excéntrica. El levantador podrá realizar varias repeticiones dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Como un músculo no se fatiga por completo durante un entrenamiento concéntrico, el uso de negativas pesadas puede incrementar la fatiga de las unidades motoras y por lo tanto el efecto hipertrófico será mayor.

Hay muchos estudios que demuestran que el  ejercicio excéntrico consigue mayor ganancia muscular que el concéntrico y el isométrico. Hather et al.(4)encontraron que no se alcanzaba la máxima hipertrofia muscular en un ejercicio de fuerza si no se realizaba la fase excéntrica. La contracción excéntrica se asocia con un incremento más rápido de la síntesis proteica y un aumento en la expresión del ARn mensajero del IGF-1. También se produce un mayor daño muscular con el ejercicio excéntrico, aumentando por lo tanto la respuesta hipertrófica.

El ejercicio excéntrico provoca un reclutamiento preferente de las fibras musculares de contracción rápida, así como de las unidades motoras previamente inactivas. El resultado es el incremento de la tensión mecánica en las fibras tipo II, las cuales tienen un enorme potencial de hipertrofiarse debido a su fenotipo anaeróbico. Lo demostraron Hortpbagyi et al.(5), que investigaron los efectos del ejercicio excéntrico y del concéntrico sobre el área de sección transversal del cuádriceps. Después de 12 semanas, no hubo diferencias en el diámetro de las fibras tipo I, pero sí las hubo en el de las tipo II del grupo que realizó ejercicio excéntrico. Ojasto y Hakkinen(6) informaron de un incremento en los niveles de lactato y en los niveles hormonales después de un entrenamiento excéntrico de intensidad elevada.

Como la fuerza excéntrica es un 20-50% mayor que la concéntrica, se recomienda realizar repeticiones negativas con una carga entre el 105-125% mayor que el 1RM concéntrico. Esto permitirá al levantador completar varias repeticiones a una intensidad por encima del nivel máximo de intensidad. El tempo ideal de contracción excéntrica para potenciar el efecto hipertrófico, según varios estudios, está en unos 3 segundos.

Al igual que sucedía con las repeticiones forzadas y las series descendentes, el uso de las negativas pesadas debe limitarse series determinadas dentro de un microciclo del programa de entrenamiento. Esta técnica sobrecarga el sistema neuromuscular y por lo tanto puede desembocar fácilmente en un estado de sobreentrenamiento, son olvidar el riesgo de lesión que conlleva el levantar cargas tan elevadas, sobre todo si lo realizamos de una manera muy repetida y sin método de periodización dentro del entrenamiento.

Fuentes:

The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS. Global Fitness Services, Scarsdale, New York. Strength and Conditioning Journal. August 2011.

  1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Ha¨ kkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410–418, 2003.
  2. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249, 2003.
  3. Robbins DW, Young WB, and Behm DG. The effect of an upper body agonistantagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. J Strength Cond Res 24: 2632–2640, 2010.
  4. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal-muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177–185, 1991.
  5. Hortobagyi, T, Barrier J, Beard D, Braspennincx J, and Koens J. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl Physiol 81: 1677–1682, 1996.
  6. Ojasto T and Ha¨ kkinen K. Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. J Strength Cond Res 23: 946–953, 2009.
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1 comentario en «Técnicas de hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld)»

  1. Hola veréis, quería probar alguna rutina de aumento de músculo, pero por mi trabajo suelo salir a correr de tres a cinco días, entre media y una hora, cosa q agradezco.
    Pero me da pena que sea contraproducente con lo otro.
    Hay alguna manera de compensar el aerobico de manera que pueda aumentar bien.
    Gracias

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