Cómo evitar el hombro de nadador

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El hombro de nadador es una lesión muy común entre los nadadores. Por lo general, se asocia a una tendinitis de bíceps, a una tendinitis del manguito rotador y a una bursitis subacromial. Una mala técnica de la brazada del nadador es la que puede crear la alteración del hombro durante un entrenamiento.

El problema radica en que los nadadores tratan de impulsar su golpe con el hombro, oponiéndose a los músculos más grandes de la espalda.

En este sentido, aparecen algunos errores mecánicos que muestran consistentemente los nadadores de todos los niveles. Es por ello que es importante conocer de cerca sus causas, y cómo minimizar el riesgo potencial que tiene a futuro estos malos hábitos sobre la salud de tu hombro.

Principales causas del hombro de nadador

1. Falta de técnica o sobreesfuerzo

Es típico escuchar la palabra ¡alcanza! desde las cubiertas de la piscina de todo el mundo, y este mensaje puede ser muy engañoso y perjudicial para la mecánica de estilo libre de un nadador. Al oír esto, el nadador hará llegar naturalmente su brazo siempre que pueda en frente de su cabeza cada vez que da un golpe. Desafortunadamente, con el fin de alcanzar la meta el brazo sobre la cabeza se sobreextiende, generando que su omóplato se vea afectado.

Evitar el hombro de nadador

2. Fatiga del manguito rotador y disfunción escapular

Cuando el estilo de tu empuje es crítico, puedes crear un exceso de tensión en tu hombro. El manguito rotador de tu hombro ayuda a asumir el papel de estabilizar la articulación del hombro.

El manguito mantiene la cabeza humeral centrada y baja la misma en contra de la fuerza que ocasiona otros músculos previniendo la traslación anterior y superior de la cabeza humeral. Esta función es la responsable de que padezca una fatiga a nivel del hombro.

Por su parte, el pinzamiento puede aumentar por descenso de la escápula cuando los músculos encargados de estabilizar la misma presenta disfunción, lo que ocasiona traumatismo del hombro.

3. Uso de palas o manoplas durante la brazada

La posición y forma de la pala afecta directamente la producción de energía y provoca que tus hombros estén vulnerables. Para muchos nadadores, bracear más profundo debajo de su cuerpo aísla los pequeños músculos vinculados al hombro, exigiendo demasiado de ellos, lo que desencadena en fatiga o dolor del mismo.

6 recomendaciones para evitar el hombro de nadador

  1. Una forma es cambiar la mala técnica al nadar. Trata de mantener la escápula en su rango seguro, para ello tendrás que retractar de manera activa los omóplatos, atrayéndolos hacia abajo. Esta retracción escapular ayuda a apoyar el brazo a lo largo de todas las fases de la carrera y permite un mayor control y consistencia a través de cada extracción.
  2. Fortalece los músculos rotadores para que el deltoides no sea forzado y de esta manera evites o agraves una lesión.
  3. Cuando realices estilo libre trata de mantener una respiración bilateral.
  4. Si presentas mucho dolor es conveniente que disminuyas la distancia o la intensidad de entrenamiento.
  5. No utilices en tus entrenamientos las manoplas de natación ya que aumentan la probabilidad de lesiones.
  6. Es muy beneficioso practicar yoga regularmente o participar en cualquier otra actividad de estiramiento porque fortalece los músculos que componen los hombros, la espalda y el pecho. Todos nuestros músculos trabajan juntos, pero cuando hay uno que no funciona correctamente, el trabajo y eficacia del resto de los músculos se ven comprometidos.

Hombro de nadador

Referencias

  • Mineo, B. How to Avoid Swimmer’s Shoulder. Para Ironman.  [Revisado en diciembre de 2015].
  • Álvarez, R. El hombro del nadador. Para Natación. [Revisado en diciembre de 2015].
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