La natación lisa o nadar con suficiente resistencia es la habilidad más importante que debe desarrollar el atleta. La capacidad de mantener una gran intensidad es de suma importancia y lograr un golpe fuerte a mitad de la carrera es muy útil.
Para que logres una natación sostenible deberás centrarte en el mantenimiento de la natación lisa. Este tipo de natación requiere de un entrenamiento diario, por lo general de dos a cinco horas.
Esta disciplina tiene características especiales donde te exigirá una condición mental centrada y positiva debido al tiempo que pasaras bajo el agua. Es por eso que para alcanzar una mayor resistencia durante tus entrenamientos debes conocer en esta ocasión las mejores 5 series mejorar tu resistencia en natación.
5 series de entrenamiento para mejorar tu resistencia en natación
Serie 1
- 3 x 455 metros a ritmo sostenible con descanso establecido
- Total: 1365 metros
Este es un excelente punto de referencia fijado para la natación de resistencia. Tu objetivo debe ser terminar cada 455 o menos al mismo tiempo. No debes desvanecerte para lograr la meta. Este conjunto es casi 1.5K, y es el comienzo de una buen test de resistencia.
Serie 2
- 5 a 10 x 180 metros a ritmo sostenible con descanso establecido
- Total: 900 a 1800 metros
Estos 180 metros hacen un gran conjunto para la preparación de 1.5K. Estos son lo suficientemente largos que construir la resistencia, pero no tan largo como para ser intimidantes. No puedes arrancar con 180 como si fuera 90. No nades con demasiada intensidad al principio ya que te agotarás rápidamente.
Variación de la serie 2
Mezclar ejercicios o estilos de natación en una serie de 180 metros es una excelente manera de trabajar la distancia y técnica al mismo tiempo. Por eso se sugiere hacer los primeros 90 en el estilo que tu elijas (mariposa, braza o espalda), y posteriormente los otros 90 metros normales, mientras te centras en el agarre.
Serie 3
- 4.5 x 260/360 a ritmo sostenible con descanso establecido
- Total: Varía
Será beneficioso repetir distancias más largas. Diferentes distancias y números de repeticiones te dará distintas intensidades. El objetivo de éste, al igual que la serie 1 es evitar desvanecerse entre cada baño.
Variación suave de la serie 3
En las vueltas impares, busca nadar fácil y en las vueltas pares, nadar duro. La idea es nadar con fuerza solo la mitad de los 270 metros. Mentalmente, esto hace que el conjunto resulte más fácil. Las vueltas duras se deben hacer con una fuerte intensidad.
Serie 4
Escalera Gigante
- 1 x 90 metros a ritmo sostenible
- 1 x 180 metros
- 1 x 270 metros
- 1 x 360 metros
- 1 x 455 metros
- Total: 1355
En esta etapa debes esperar a que los 455 metros se hagan con intensidad al final, por lo que necesitas hacer más fácil los 90 y 180, para que aún tengas energía para los 455.
Recuerda no perder el foco; cuando te relajas tu cuerpo comienza a traicionarte y pierdes la intensidad y suavidad. Mantente enfocado. Vigila lo que tus manos, caderas, núcleo, cabeza, codos y hombros están haciendo.
Serie 5
- 1 x 1500 metros
- Total: 1500 metros
Esto no debería ser una serie normal. Es un buen test que puedes hacer de vez en cuando. La clave es mantenerte empujando todo el tiempo. Concéntrate nada más que en el recuento de vueltas y trata de mantener una mente positiva.
Conclusión
- Para hacer la natación sostenible debes trabajar duro, lento y constante. La velocidad llegará, pero se necesita mucho trabajo y paciencia.
- Las series sostenibles son más importantes que las series fuertes. Trate de mantener una mente positiva cuando entrenas para la natación de resistencia porque tus posibilidades de éxito aumentan caca vez que lo intentas.
- Mantener un ritmo constante y la frecuencia cardíaca es la meta, asegúrate de calentar antes de entrar en tus principales series de 180 a 455 metros para que puedas hacer de tu entrenamiento algo agradable y fácil.
Referencia
- Robertson, D. 6 Sets to Build Swimming Endurance. Para Active [Revisado en enero de 2016]
