5 consejos para mejorar el batido de piernas en natación

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Contenido del artículo

Si has tenido la oportunidad de ver el desarrollo de una carrera de natación donde participen nadadores de alto nivel podrás darte cuenta del increíble batido de piernas que producen todos los competidores, sin excepción.

Observen una de las semifinales de los 100 metros libre en los pasados campeonatos mundiales de natación, celebrados en la ciudad Rusa de Kazan y vean el pateo de los nadadores participantes:

Ahora que has visto el desempeño de estos atletas te preguntarás, ¿que origina un pateo potente y efectivo? La respuesta nos la puede proveer el siguiente conjunto de 4 elementos técnicos.

Elementos técnicos clave para el batido de piernas en natación

1. Patear desde la cadera

Muchos nadadores tienden a doblar demasiado sus rodillas cuando realizan el batido de piernas, o sea que su pateo se origina desde las rodillas. Esto crea una enorme cantidad de resistencia, convirtiéndose en la razón principal por la que a muchos nadadores se les hunden las piernas. En lugar de patear desde la rodilla, debes siempre patear desde la cadera, manteniendo tus piernas relativamente rectas.

Algunos de los deportistas que más frecuentemente experimentan problemas en este aspecto son los triatletas. Las otras dos disciplinas que componen el deporte del triatlón, la bicicleta y la carrera, desarrollan mucha fuerza desde la rodilla, por lo que es fácil para los triatletas transferir ese hábito a la piscina. Tan pronto como dobles la rodilla, colocas tu muslo directamente de frente al flujo del agua. Esto causa que el agua empuje contra de la pierna, aumentando significativamente la resistencia que ejerce el agua sobre tu cuerpo.

Al desarrollar una buena técnica de pateo, lograrás doblar levemente tu rodilla durante el movimiento de la pierna hacia abajo. Trata de no pensar mucho en no doblar la rodilla. Es más recomendable que te concentres en originar el batido desde la cadera con las piernas rectas, durante la ejecución de este movimiento la rodilla terminará doblándose de manera natural.

pateo desde la cadera

2. Buena flexión plantar

La flexión plantar o poner los pies de punta es la posición más importante que debes aprender y entrenar. Cuando nadas, siempre debes colocar tus pies en esta posición, creando un perfil más bajo en el agua. Si no logras poner tus pies en esta posición, los dedos de tus pies empezarán a empujar agua hacia adelante cuando pateas, resultando en una dramática desaceleración de tu desplazamiento en el agua.

3. Flexibilidad de tobillos

Muchos atletas, en particular triatletas, poseen una pobre flexión plantar, la cual limita mucho su habilidad de poner los pies de punta . En un mundo ideal, debes poder flexionar tus pies más allá de la línea horizontal, en el caso que estuvieras sentado.

Si practicas con frecuencia correr o montar bicicleta, es posible que tus tobillos no puedan alcanzar una posición de estiramiento ideal. Esto podría afectar seriamente tu técnica de pateo, hasta el punto que podría desacelerar tu avance en el agua.

Trabajar en mejorar la flexibilidad de tus tobillos para lograr mejorar la posición de estiramiento de los pies, no sólo es posible, en realidad es relativamente sencillo. Lo único que debes hacer es realizar unos pocos ejercicios de estiramiento de tobillos y en poco tiempo empezarás a ver como ese aspecto empieza a mejorar. Esto se manifestará en una reducción en la resistencia que ejerce el agua sobre tu cuerpo y por lo tanto un mejor desplazamiento a través del agua.

Flexión plantar para nadadores

4. Ritmo

El ritmo del pateo es algo que como nadadores no pensamos con regularidad. Tenemos a nuestra disponibilidad una variedad de ritmos para el pateo. En la natación, los más comunes son los de 2, 4 y 6 tiempos.

Para lograr un ritmo de pateo adecuado, debes concentrarte en realizar una patada con la pierna izquierda en el instante que la mano del brazo derecho esté a punto de sumergirse. Para un pateo de 2 tiempos, esta sería la única patada que necesitamos realizar, pero en los pateos de 4 y 6 tiempos, debemos realizar patadas adicionales, aunque sigue siendo clave que la primera patada se realice al momento de la entrada de la mano en el agua.

Si no logras un buen ritmo de la patada, podrías estar afectando de manera negativa la rotación de tu cuerpo. Para muchos nadadores el pateo les sale de manera natural. Al menos que detectes un problema en el ritmo de tus patadas, no le pongas demasiada atención a este aspecto. Enfócate en mantener tus pies de punta y en patear desde la cadera.

Un buen pateo puede convertirse en tu arma secreta, así que te recomendamos que te enfoques en desarrollarlo y perfeccionarlo. Sea que a ti se te haga fácil o no, un fuerte pateo te ayudará a cerrar bien tus carreras. Habiendo dicho eso, aprendamos cómo aprovechar la potencia de tus piernas en la alberca.

Consejos para desarrollar un pateo de clase mundial

1. Haz énfasis en series de pateo

Para lograr mejoras en tu pateo, vas a tener que dedicar con frecuencia series completas a este aspecto. Por lo menos dos veces por semana debes realizar un intenso trabajo de piernas, mediante el cual trabajes resistencia e intensidad. Puedes separar estas series en segmentos descendientes o puedes enfocar las repeticiones en mantener un promedio constante.

fuerte pateo en natación

2. Pateo de calidad

Para medir tu progreso, por lo menos una vez por semana, realiza una repetición a toda velocidad donde registres el tiempo. Esto podría ser 100 metros de pateo con tiempo, realizados al final del entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar un fornido pateo. Recuerda, si quieres poseer un veloz pateo, debes patear rápido durante la práctica.

Un consejo que te comparto y que me ha funcionado muy bien a través de los años es dedicar mucha atención al pateo sobre tu espalda, ya que mejor simula el pateo en un ambiente de competición. Enfocando tu atención en este aspecto, tus piernas desarrollarán fibras de contracción rápida, lo que resultará en mejoras cuantiosas en tu estilo de natación.

3. Desarrolla potencia en seco

Durante tu trabajo en seco, concentra tu atención en el trabajo explosivo de piernas. Es mucho más fácil desarrollar potentes piernas en seco que dentro de la piscina. Ejercicios como los saltos y los burpees son excelentes para lograr un aumento de la potencia en tus piernas. Asimismo, ejercicios como las sentadillas con peso y los lunges son excelentes para desarrollar fuertes músculos como el cuádriceps y el bíceps femoral, así como fortalecer los músculos de los glúteos.

Tu habilidad de patear con fuerza y de manera consistente mejorará si de veras la das importancia a este aspecto de tu natación. Durante tus sesiones de trabajo en seco, trabaja con ímpetu tus piernas y tu tronco, dedicando series básicas enteras al pateo en tus sesiones en el agua. Así como en los demás aspectos de tu natación, debes siempre entrenar a velocidad de carrera para poder integrar las mejoras en pateo que vayas ganando a tu nuevo estilo.

ejercicio en seco para pateo

4. Entrena el pateo relativo a tu velocidad de carrera ideal

Otra de las maneras de mejorar tu pateo es realizando series de pateo relativas a tu velocidad de carrera ideal, o mejor dicho a la velocidad a la que piensas nadar en tu próxima competición.

Por ejemplo, si tu objetivo para la próxima competición fuera el de nadar los 100 metros libre en 1 minuto y 10 segundos, debes realizar tus series de pateo a un esfuerzo por encima del ritmo de carrera que deseas mantener en la misma.

Las siguientes series podrían proveerte de ejemplos para realizar durante tus entrenamientos.

Ejemplos de entrenamientos para mejorar tu batido de piernas

1. 10 x 50 metros de pateo en 1’30»

  • Las primeras 5 repeticiones a un esfuerzo de 120% de tu ritmo de carrera.
  • Las repeticiones restantes realizando un esfuerzo 5 de 115% de tu ritmo de carrera.

2. 6 x 100 pateo cada 3’30» a un esfuerzo de 120% con relación a tu ritmo de carrera.

Series como ésta son altamente efectivas para nadadores de todas las edades ya que al estar enfocados en resultados futuros, estos chicos y chicas se sienten más comprometidos con sus entrenamientos que incluyen trabajo de piernas y al mismo tiempo se mantienen muy motivados para trabajar el pateo con más empeño que en el pasado.

Batido de piernas en natación

Conclusión

Desarrollar un fuerte batido de piernas puede convertirse en el arma secreta que estuviste buscando por mucho tiempo para mejorar tus resultados durante los entrenamientos que realizas diariamente. Una pateo fuerte y constante te ayudará a propulsarte más velozmente y te ayudará a sobrepasar a tus rivales en los metros finales de una carrera.

Al cambiar la manera como piensas sobre el trabajo de piernas, aumenta el nivel de importancia que le otorgas a tu programa de preparación. Empieza a hablar sobre tus nuevas mejores marcas en repeticiones de pateo y esfuérzate para cada vez cubras más distancia a plena velocidad durante las pruebas de pateo que realizas.

No desestimes la importancia de este aspecto. Realizando un esfuerzo concentrado en el pateo, en poco tiempo verás como mejora tu desempeño. Trabaja con ahínco y demuéstrale a tus compañeros y competidores la calidad del trabajo que has venido haciendo, convirtiéndote en el ejemplo a seguir.

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2 comentarios en “5 consejos para mejorar el batido de piernas en natación”

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