Ejercicios de técnica para mejorar tu estilo libre

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El buen desenvolvimiento del nadador o nadadora en el agua depende primordialmente de su habilidad de moverse a través del agua con la menor resistencia posible. Esto se logra a través de la práctica, pero realizando la misma con un enfoque en la mejora continua de la técnica de nado.

Podemos dedicar volúmenes enteros al aspecto técnico de la natación, pero existen ciertas pautas que nadadores de todos los niveles siempre deben mantener en su «radar» para lograr un progreso sostenido.

En este sentido, es necesario que conozcas algunos ejercicios para mejorar algunos aspectos referentes a la técnica del estilo libre y que considero vitales para nadar mejor al estilo crol, lo cuales según mi experiencia arrojan lo mejores resultados en el menor tiempo.

Ejercicios para mejorar el estilo libre en natación

1. Propulsión

Ejercicio de anclaje

Dentro de los círculos de nadadores a los que tengo el placer de entrenar, este ejercicio lo llamamos anchor drill (ejercicio de anclaje) y enseña al atleta a separar la fase de propulsión de la fase de recuperación de la brazada, además que le concede la observación detenida por debajo del agua de cada movimiento de sus brazos durante esta fase (equipamiento sugerido: snorkel para nadadores).

¿Por qué es esto importante? Aproximadamente el 70% de la propulsión en la natación es generada por los brazos, por lo que es esencial colocarlos en la posición ideal para poder jalar y empujar un mayor volumen de agua. La posición que debemos aprender es la preparación de la brazada con el codo alto. Este es el primer paso para la ejecución correcta del ejercicio de anclaje.

¿Cómo hacerlo bien?

  • Empújate de la pared con ambos brazos extendidos delante de tu cabeza, separados por una distancia igual a la que separa tus hombros.
  • Con el brazo izquierdo, sin moverlo de la posición inicial, inicia el quiebre del codo moviendo tu mano en una trayectoria descendente hasta que la palma de la mano se encuentre dirigida hacia atrás y el antebrazo forme un ángulo de 90 grados respecto a la parte superior del brazo.
  • Cuando la mano, la muñeca y el codo se encuentren en alineados, inicia el empuje hacia atrás. Esto dará inicio a la fase de propulsión de la brazada.
  • Siente cómo tu mano y antebrazo forman un especia de pala, ayudándote a empujar más agua que con tan sólo la mano.
  • Manténte atenta a la posición de la mano. Mientras esta vaya realizando su movimiento hacia atrás, la palma siempre se mantiene orientada hacia el lado opuesto de la piscina.
  • Finaliza este ejercicio con un movimiento de empuje, generado por la contracción el tríceps justo antes de que el brazo de por iniciada la fase de recuperación de la brazada.
  • Repite el ejercicio con el brazo derecho.

ejercicio de anclaje

2. Recuperación

Zipper drill

Aunque es durante la fase de propulsión de la brazada donde sucede toda «la magia» en el estilo crol, la fase de recuperación no deja de ser importante. Una veloz recuperación de los brazos hacia adelante tiene como resultado un incremento en el ritmo de las brazadas y si ya hemos aprendido a hacer bien todo el aspecto propulsión por debajo del agua, la combinación correcta de ambas fases logrará que nuestra velocidad aumente vertiginosamente.

El ejercicio del zipper drill tiene su origen en los Estados Unidos, siendo muy similar al ejercicio donde las puntas de los dedos del nadador rozan la superficie del agua durante la recuperación, llamado en inglés finger drag drill. En el primero, mientras los brazos realizan todo el movimiento de traslación comprendido desde que las manos emergen desde bajo el agua hasta que las mismas vuelvan a entrar al agua, los dedos pulgares de las manos rozan todo el costado del nadador.

¿Cómo hacerlo bien?

  • Inicia el nado de crol como normalmente lo haces.
  • Cuando uno de tus brazos haya finalizado la fase de propulsión y la mano esté a punto de emerger hacia la superficie, mantén tu dedo pulgar junto a tu costado.
  • Inicia el movimiento de recuperación sintiendo como el pulgar va avanzando, rozando a lo largo de todo tu costado, como si fuera un broche cerrándose.
  • Intenta mantener el pulgar contra tu costado hasta que el mismo llegue al nivel de tu axila.
  • Estira el brazo frente tu cabeza, dejando que tu mano entre al agua en línea directa con el hombro.
  • Repite el ejercicio con el otro brazo.

Este ejercicio ayuda al atleta a simular la posición ideal del codo, el cual debe siempre estar orientado hacia arriba, no hacia los lados.

zipper drill

3. Respiración

Un lente fuera del agua

La respiración durante el nado de crol es probablemente el aspecto más difícil de dominar y no sólo durante las etapas de aprendizaje. Conozco nadadores que llevan décadas entrenando que aún no logran hacerlo bien.

Realizar una respiración bien coordinada con el ciclo de brazadas sin añadir mucha resistencia es uno de los aspectos técnicos de crol que resultan en un nado eficiente con poca turbulencia. Cabe recalcar que no importa lo bien que nades al crol o si eres un nadador élite, siempre se va a generar resistencia durante la respiración. La clave del éxito está en reducir esa resistencia lo más posible.

Para lograr comunicarles claramente el objetivo del ejercicio sobre el cual aprenderán hoy, lo he llamado «1 lente fuera del agua«. Muchos nadadores con tan sólo escuchar el nombre, de inmediato entienden el propósito del mismo.

¿Cómo hacerlo bien?

  • Empieza nadando crol como lo haces habitualmente.
  • Realiza cuatro brazadas sin tomar aire.
  • Durante la quinta brazada, pon atención especial al momento en el que tus brazos se encuentran a la mitad del recorrido de la fase de propulsión.
  • En coordinación con el movimiento lateral de hombros, inicia la rotación de tu cabeza en dirección del brazo que empuja agua hacia atrás.
  • Cuando el brazo se encuentre estirado atrás, tu cabeza debe encontrarse de lado, observándose un solo lente fuera del agua.
  • En este momento inhala una bocanada de aire y de inmediato lleva tu cabeza a la posición original, en perfecta alineación con tu cuello y espalda.

El desplazamiento del nadador a través del agua creará una depresión generada por la fricción de la cabeza cuando se encuentra de lado, la cual permitirá que podamos tomar aire sin que el agua entre en la boca. Esto lo llamamos efecto de casco.

un lente fuera del agua

Conclusión

Tres ejercicios son sólo la punta del iceberg en lo que respecta a la técnica de crol en la natación. Cientos son los ejercicios que llegarás a hacer mientras practiques este hermoso deporte. Debes ser cauteloso al momento de trabajar los aspectos técnicos, ya que hay ejercicios para cada nivel de natación. Cada uno de ellos tiene su propósito y momento, por lo que nunca debemos realizarlos de manera inconsciente, como para salir del paso.

Enfoca tu atención en la mecánica de cada movimiento. Siente cómo pasa el agua mientras vas desplazándote a través de ella. Percibe el incremento en propulsión y velocidad mientras vayas dominando cada ejercicio. Aunque estos ejercicios no van a mejorar tu acondicionamiento cardiovascular, si resultarán en mejoras en la eficiencia de tu natación. Eventualmente las ganancias en eficiencia te concederán entrenar a mayores intensidades, lo que en el tiempo elevará el nivel de tu natación.

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